10 cvičení, jak zhubnout doma jednoduchým způsobem

Obezita a nadváha jsou v naší společnosti stále důležitějšími problémy. Nejedná se pouze o estetiku: existuje přímý vztah mezi nadváhou a větší pravděpodobností utrpení zdravotních problémů různé závažnosti. Proto je udržení váhy ve zdravých mezích (vyhýbání se přebytku i deficitu) věcí, která má velký význam a která jde daleko nad rámec čistě estetického problému..

Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je zároveň posilovat a udržovat nás aktivní a zdravý realizace sportu. Naše povinnosti a úkoly jsou však často mnoho a velmi náročné, což často ztěžuje najít si čas jít do posilovny nebo jít na běh..

Další možností, jak posílit a udržet siluetu, je hrát sporty u nás doma, je tu spousta cvičení, které můžete udělat doma, abyste zhubli a udrželi naši postavu. Abychom to usnadnili, uvidíme v tomto článku některé cvičení doma zhubnout které mohou být pro nás užitečné.

• Související článek: "10 psychologických přínosů praktického cvičení"

Cvičení na hubnutí doma užitečné v každodenním životě

Pak vás necháme celkem tucet cviků, které lze snadno pochopit a vykonat, což nám může výrazně pomoci udržet naši siluetu a dokonce i zhubnout, pokud jsou prováděny systematicky. Cvičení, která navrhujeme, lze provést v relativně krátkých časových úsecích, což je vhodné provést několik sérií opakování stejného typu před přesunem do jiného (ve stejném tréninku).

Kromě toho většina z nich nevyžaduje nic víc než naše vlastní tělo, aby to provedlo, nebo to mohou udělat s materiály, které zřejmě máme téměř všichni z nás doma. Cvičení, která hodláme navrhnout, jsou tedy snadno proveditelná a nevyžadují utrácení peněz ani použití velkých materiálů.

Ačkoli je obecně známo, že některá cvičení, která snadněji umožňují hubnutí jsou aerobik, uvidíme také několik anaerobních typů, protože kromě Získávání síly také pomáhá posilovat a snižovat kilogramy více. Rovněž se doporučuje, aby různá cvičení byla kombinována s ostatními, ať už jsou nebo nejsou v těchto příkladech. Ve skutečnosti by bylo možné udělat tu malou tréninkovou rutinu.

Na druhou stranu musíme mít na paměti, že dieta a genetika jsou velmi důležitými faktory, takže je nepravděpodobné, že by jen takové cvičení bylo příliš slabé..

• Možná vás zajímá: "Typy tuků (dobré i špatné) a jejich funkce"

1. Břišní železo

Toto cvičení je nesmírně užitečné pro cvičení vnitřní hluboké břišní oblasti, posílení břicha, zad, hýždě, ramen a paží. Jde o to, aby se trup a břicho zvedaly rovnoběžně s podlahou a podporovaly nás pouze nohama a předloktím na podlaze.. Zbytek těla bude ve vzduchu a bude věnovat zvláštní pozornost břiše a práce do značné míry jádra.

Tato poloha musí být zachována po určitou dobu. Obecně platí, že většina lidí drží pozici mezi třiceti vteřinami a jednou minutou, pak si vezme krátkou přestávku na deset vteřin a pokračuje v provádění nového opakování nebo jiného cvičení. Jiní experti však doporučují, aby se několik opakování provedlo mezi deseti a patnácti vteřinami, aby se udržela snaha.

2. dřepy

Zdánlivě jednoduché cvičení, které funguje v oblastech, jako jsou břicho, hýždě nebo nohy. Abychom je mohli udělat správně, musíme nejprve stát s nohama mírně od sebe (ve výšce ramen). Co se týče zbraní, můžeme využít více pozic, i když je obvyklé rozšířit se dopředu (a můžeme s sebou vzít i nějakou váhu, abychom mohli pracovat i se zbraněmi) a zůstat rovně paralelní.

Dotyčné cvičení je velmi podobné tomu, co děláme, když se posadíme: zadržíme zadek as našimi zády rovně, jdeme dolů kmenem, když podporujeme váhu na nohou a na patách chodidel, takže první jsou paralelní se zemí před návratem do výchozí polohy. Doporučujeme přibližně tři sady deseti opakování.

3. Squat skok

Squat nebo vysoký žába skok je jednoduché, ale zajímavé cvičení, které pomáhá snížit hmotnost, urychlit metabolismus a práce na svalových skupinách, jako je hrudník, břicho, hýždě a nohy. Dělat to je jednoduché, i když to vyžaduje úsilí. Vycházíme z výchozí pozice s nohama oddělenými ve výšce ramen a sestupujeme s rovným hřbetem, jako bychom se chystali udělat squat a pak se vyšplhat na plnou rychlost a udělat vertikální skok..

Jsou často vyráběny společně s břišní deskou nebo dřepy, Je obvyklé, že se skoky odehrávají ihned poté. Tyto skoky mohou být provedeny stejným počtem časů jako cvičení, které provázejí, nebo ve dvou nebo třech sériích mezi deseti nebo patnácti opakováními. To je jeden z nejjednodušších cvičení, jak zhubnout doma.

4. Push-up nebo push-up

Push-upy jsou součástí obvyklého repertoáru většiny cvičení. Jeho provoz je poměrně jednoduchý: po natažení lícem dolů na podlahu podpíráme ruce oddělené ve výšce ramene. Jakmile to uděláme, budeme pokračovat zvedněte svou váhu rukama a svaly hrudníku, spočívající pouze na rukou a nohou, s nohama plně nataženými. Cvičení bude jít nahoru natáhnout ruce a pomalu snižovat naši váhu, dokud hrudník tře podlahu, aniž by pokles naší váhu.

Je to cvičení, které může být namáhavé, ale které nám pomáhá posílit prsní svaly, ramena a paže. Je také možné měnit odstup mezi rukama a pracovat ve více hloubkových betonových svalech. To je obecně doporučeno kolem tří sérií dvanácti opakování, ačkoli jak dny jdou, oni mohou zvětšit.

5. Kolo abs

Skvělý způsob, jak trénovat břicho, hýždě a nohy, je jízdní kolo častým a velmi známým cvičením, které je také snadné provádět. Začíná z počáteční pozice, která je natažená na podlaze, s nohama ohnutým a založenýma rukama tak, že držíme šíje za ruce. Dále zvedneme nohy a glutes tak, že naše nohy jsou kolmé k zemi, postupovat střídavě, s každou nohou. Trup a hlava také stoupají.

Chcete-li pracovat více svalových oblastí, je možné pracovat šikmé břišní svaly, pokud se pokusíme přivést kontralaterální koleno k kolenu, které jsme se ohýbali v každém šlapání. Doporučuje se kolem tří sérií třiceti vteřin, nebo mezi patnácti a dvaceti pedály s každou nohou v každé sérii.

6. Skokové zvedáky

Typ cvičení, který se jeví jako jednoduchý, ale ve kterém je velké množství svalů do značné míry zapracováno.

Abychom je provedli jako první, postavíme se vzpřímeně, spolu s nohama a nataženými rukama v blízkosti těla. Dále uděláme malý skok, ve kterém otevřeme nohy kolem 45 stupňů a budeme ve stejné výšce jako naše ramena, zatímco budeme natahovat ruce do stran, dokud se navzájem nedotknou nad námi (jako bychom sevřeli dlaně). obě ruce se střetnou). Pak uděláme další malý skok, který se vrátí do výchozí pozice, a budeme se znovu a znovu opakovat.

Doporučuje se, aby přibližně před třiceti vteřinami pokračovalo před pozastavením a přechodem na další sérii (až do tří) nebo předáním nebo jiným cvičením.

Jsou velmi užitečné pro trénink nohou, hýždí a zad, kromě práce do určité míry břišní, paže a trup. Jsou to také dobré kardio cvičení, které nám pomáhá urychlit puls, pot a snížit toxiny, stejně jako přispět ke ztrátě kalorií.

7. Fondy Triceps

Toto je jedno z mála cvičení, ve kterých budeme potřebovat pomoc prvku cizího našemu vlastnímu tělu. Tento prvek je však něco, co má většina z nás doma: stabilní židle nebo lavice. Je to cvičení, které funguje zejména triceps, ale také to zahrnuje použití abs, hrudníku a ramen.

Toto cvičení je děláno tím, že podporuje nás s našimi rukama na předním konci židle, držet nohy také natažené a paty noh spočívající na podlaze. Kyčle by měly zůstat ve vzduchu, držet paže plně vysunuté v počáteční poloze. Pak musíme jít ohýbat lokty, aby naše boky šly dolů, ale bez hýždí se dotýkají země. Poté se opět vrátíme do výchozí polohy, která opět vyčnívá lokty. Doporučuje se kolem tří sérií od deseti do patnácti opakování.

8. Lumbální hyperextenze

Toto cvičení je velmi užitečné pro práci břišní a zadní, zejména dolní části zad. Cvičení se provádí takto: začneme z výchozí pozice natažené lícem dolů na podlahu, s nohama nataženými a rukama podpíranými na podlaze (ohýbání nebo protahování). Pak musíme naviják a nohy zvednout a ponechat pouze břicho v kontaktu se zemí. Poté se vrátíme do výchozí polohy.

Toto cvičení může být provedeno v sériích mezi deseti a patnácti opakováními. To však musíme mít na paměti předpokládá velké úsilí pro sloupec, mohou způsobit zranění a problémy se zády, pokud jsou prováděny špatně nebo nadměrně.

9. Skákání bruslař nebo skejťák

Dalším velmi užitečným cvičením, jak zhubnout a zároveň posílit naše tělo, je skok skater nebo skater.

Toto cvičení vychází z počáteční pozice, ve které si ponecháme s trupem rovným, ale naklonil se dopředu, nohy od sebe a kolena ohnuté. To uděláme, uděláme malý skok na jednu ze dvou stran, padající na ipsilaterální nohu (tj. Pokud skočíme doprava, podporujeme pravou nohu a opačně), pak projdeme protější nohu za ní a podpíráme nohu naproti. Pak přejdeme na opačnou stranu stejným postupem, ale obrácíme polohu nohou. Ramena budou doprovázet pohyb nohou, zároveň zůstane břicho zkrácené.

Výsledný obraz si bude pamatovat pohyb, který bruslař dělá při pohybu, a cvičení je založeno na nepřetržité změně polohy nohou. Jedná se o cvičení, které pracuje jádro ve stejnou dobu jako hýždě a nohy a doporučuje se dělat v sérii kolem třiceti sekund až jedné minuty..

10. Veslování s váhami

Dalším jednoduchým cvičením, které je užitečné, je veslování s váhami, které umožňuje posilování zad, břicha, bicepsu nebo ramen. Toto cvičení v zásadě vyžaduje závaží, i když je možné je nahradit karafy nebo tetrabricky odpovídající hmotnosti, pokud je nemáme..

Cvičení provádí se od počáteční nakloněné polohy, nohy jsou odděleny a kolena se ohýbají zároveň necháváme viset závaží nebo ekvivalenty, které používáme.

Dále budeme vyvíjet sílu se zády a břicha ve stejnou dobu, že povýšíme závaží, až přijdeme prakticky na hrudník, jako bychom používali vesla. Po několika sekundách se vrátíme do výchozí polohy. Toto cvičení je velmi kompletní a velmi užitečné pro posílení těla a v procesu také zhubnout. Doporučuje se dělat mezi dvěma nebo třemi sériemi přibližně deset nebo patnáct opakování.

Ostatní činnosti

Kromě předchozích cvičení se pro snížení hmotnosti doporučuje provádět aktivity jako spinning, cardioboxing nebo tanec. velmi kompletní aerobní cvičení, které samy o sobě pomáhají zhubnout způsobem, který je obvykle příjemný a co můžeme dělat doma (první, pokud máme rotopedu).