10 cviků, které si můžete užít na některých tónovaných hýždích

Fyzické cvičení je jedním ze zvyků, které bychom měli všichni začlenit do našeho každodenního života, protože jeho přínosy pro zdraví jsou mnohé: pomáhá nám snižovat stres, zlepšuje naše kardiovaskulární zdraví, náš imunitní systém a zvyšuje naše sebehodnocení.

Mnoho lidí navíc také vykonává tělesné cvičení, které má štíhlejší a tónovanější tělo. V tomto smyslu, Je obzvláště zajímavé vědět, jak tónovat vaše hýždě, protože obsahují největší svalové skupiny lidského těla.

• Související článek: "Jak ztratit bříško: 14 tipů, jak se předvést postava"

Cvičení mají více tónovaný hýždě

Samozřejmě, fyzické cvičení musí být provedeno způsobem, který funguje na celém těle, tak není dobré se zaměřit na specifický sval a je mnohem lepší kombinovat sílu s aerobním cvičením po celý týden, obě metody přinášejí vlastní výhody..

Nyní, pokud chcete nějaké tipy na posílení oblasti hýždí, níže můžete najít seznam s 10 cvičení, která pomohou této svalové skupině.

• Možná vás zajímá: "5 cviků, jak za 20 minut zazářit své tělo"

1. Zvýšení kyčle

Cvičení kyčle je jednoduché, ale účinné. Nejenže gluteus maximus funguje, ale také břišní svaly a hamstringy. K tomu musíte ležet na zádech, s koleny ohnutými a nohama na podlaze. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen k kolenům. Držte tuto pozici po dobu tří sekund a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte co nejvícerát.

2. Gluteus kop

Glute kopy jsou také nazývány kopy osla. Je to cvičení, které lze provést s různými variantami. Pro klasickou formu, dostat na všechny čtyři, držet jádro pevně, zadní rovnou a pohled na zem. Zvedněte jednu nohu a poté, co podáte koleno do břicha, udělejte gesto, jak se vrátíte, simulující kop osla. Současně se dívá dopředu. Opakujte sekvenci a proveďte 10 opakování. Pak vyměňte nohu.

3. Squat s zpětným kopem

Toto cvičení se skládá z provedení squatu a následného provedení podobného kopu jako předchozí. K provedení tohoto cvičení je nezbytné držet nohy roztažené šířky ramen od sebe a umístit do dřepu. Když se pak vrátíte do normální polohy, je nutné váhu posunout směrem k jedné noze a druhou rovnou zvednout. Pak se vraťte do polohy dřepu. Zabývejte se co nejvícekrát.

4. Boční kočárky

Ideální cvičení pro nohy a glutes. Začněte v pozici spolu s nohama. Stačí si vzít jednu nohu na stranu a ohnout koleno. Nakloňte záda mírně dopředu a zároveň snižte, aby vaše glutes fungovaly více. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte 12krát pro každou nohu.

5. Bulharské družstvo

I když se toto cvičení nazývá bulharský squat, je to podobné kroku. K tomu musíte pomoci sami ze židle nebo lavice a postavit se před nohy spolu. Položte jednu nohu na lavičku a druhý ji udržujte v pohodlné poloze. Pak proveďte krok, zatímco noha spočívá na židli nebo lavičce. Do 10 opakování a změnit nohu. Tohle je jedno z nejúplnějších cvičení, jak tónovat hýždě.

6. Squat s boční kop

Toto cvičení hlavně pracuje na quadricepse gluteus majors. Je to podobné squatu s zpětným kopem, ale v tomto případě kop je to na stranu. To znamená, že squat je prováděn a, zatímco je počáteční pozice obnovena, noha je zvednuta na stranu. Pak se cvičení opakuje s druhou nohou. Na každé straně můžete udělat 15 opakování.

7. Spartan Reverence

Spartánská úcta je užitečným cvičením, které se často nepoužívá. Nejdříve musíte začít s nohama mírně od sebe a mírně zvednout nohu. V této poloze podepřete váhu druhou nohou, je nutné se dotýkat pěsti na zemi, na stejné straně jako zvednutá noha. Pak cvičení zopakujte s druhou nohou. Můžete si prohlédnout video níže, abyste získali představu o pohybu.

8. Sumo squat

Sumo squat je ideální cvičení pro práci s glutes. To vyžaduje činku nebo kettlebell, ačkoli to můžete také udělat s barem. K provedení je nutné provést normální dřep a držet činku oběma rukama vpředu. Hmotnost musí zůstat odolná zatímco napětí je používáno na hýždě zvednout tělo.

9. Swing s ruskou kettlebell

Velmi stimulující a velmi dobré cvičení pro práci s glutes a jinými svaly. Ve skutečnosti je to cvičení, které vás bude cítit velmi dobře. Je podobná předchozí a výchozí pozice je stejná. Namísto provádění sumo squatu, Kettlebell se zvedá dopředu (a zároveň celé tělo). Lepší je vizualizovat video, abyste věděli, jak to udělat.

10. Rumunská mrtvá váha

Nohy jsou umístěny pod barem, přímo uprostřed, nohy jsou od sebe vzdálené. Je nutné pohodlně sestupovat rovným hřbetem. Při uchopení lišty by měl být pohled vpředu a zvednout, je nezbytné udržet si silné držení těla, aby nedošlo k oblouku záda. Můžete provést 10 opakování.