Metoda 4-7-8 usnout za méně než minutu

Není nic horšího, než trávit noc vzhůru v posteli, snažit se spát a chtít si odpočinout, protože druhý den na vás čeká těžký den práce.. Neschopnost spát v noci ovlivní váš výkon během následujícího dne a je škodlivá nejen pro vaše fyzické zdraví, ale také pro vaše emocionální pohodu.

Existuje mnoho tipů, jak ukončit nespavost, kterou jsem slyšel po celý svůj život, rady, které nevím, jestli to bude fungovat pro ostatní, ale pro mě nemají žádný užitek. Sklenka horké vody před spaním, infuze vápna, počítání ovcí ... vůbec nic.

Zdá se však, že řešení spočívá v učení se dýchat. Dnes budeme hovořit o metodě 4-7-8, která uspí za méně než minutu.

Co je to metoda 4-7-8

Metoda 4-7-8 je jednou z nejúčinnějších a nejúčinnějších relaxačních technik, které lze praktikovat kdekoli nebo kdykoliv, když se cítíte stresovaní nebo úzkostní. Tato technika je součástí dechové praxe jógy (Pranayama) a byla popularizována Dr. Andrewem Weilem (ředitelem Arizonského centra pro integrativní medicínu na univerzitě v Arizoně). Ve skutečnosti, psychologické výhody jógy je mnoho, můžete si to prohlédnout v našem článku: "6 psychologické výhody jógy"

Tato metoda Je to snadné a jednoduché, Trvá jen málo času, než si všimne jeho účinků, není nutné žádné vybavení k jeho provedení a může být praktikováno kdekoli, nejen v posteli, aby se zabránilo nespavosti, ale i relaxovat, například když se zúčastníte pohovoru. důležitou práci nebo rozhodným vyšetřením.

Podle Dr. Weila pomáhá dechová technika 4-7-8 lidem Spát za pouhých 60 vteřin tím, že působí jako přirozené sedativum nervového systému, snižuje napětí a napětí v těle.

Jak dělat dýchání 4-7-8

Být schopen tuto metodu rychle usnout, Postupujte podle těchto kroků:

• Postavte se do pohodlné pozice: Pokud chcete bojovat s nespavostí, můžete to udělat z vlastní postele. Pokud si chcete odpočinout, můžete použít pozici k meditaci, když se rozhodnete zadržet dech.Pokud nevíte, jak meditovat, zveme vás, abyste si přečetli náš článek: "Jak se naučit meditovat, v 7 jednoduchých krocích".

• Stiskněte špičku jazyka na horní straně předních zubů, v oblasti tkáně ústní dutiny. Udržujte ho tam během dýchacích cyklů.

• Dýchejte hluboko nosem po dobu 4 sekund.

• Musíte držet dech po dobu 7 sekund a ovládat membránu.

• Vydechujte pomalu ústy po dobu 8 sekund. Jak budete vydechovat, představte si, že vzduch vychází z hrotu jazyka, který zůstává zatlačen do oblasti tkáně za předními zuby..

• Opakujte kroky podle potřeby. Obecně není nutné provádět více než 10 cyklů v řadě. Pokud pociťujete závratě, je normální, když začnete tento typ techniky cvičit. Toto zmizí, jakmile se seznámíte s metodou.

Jak vám to pomůže rychle spát

Tato technika vám umožní zavést do organismu větší množství kyslíku, Uvolňuje parasympatický nervový systém a zpomaluje srdeční frekvenci a podporuje stav klidu. Tímto způsobem vyvažuje nervový systém, který může být v době stresu přeceňován.

V době spánku, nespavost může vrátit úzkost a stresující zátěž, protože vidět, že nemůžete spát, dýcháte rychleji a nemůžete relaxovat. Tato technika je bezpochyby účinná, takže existuje spojení mezi tělem, dechem a myslí a pomáhá vám být více koncentrovaný, daleko od těch každodenních myšlenek, které nám brání spát.

Podobně hluboké dýchání a udržování dýchání zvyšuje nitrobřišní tlak, čímž stimuluje nerv vagus, který vysílá signály do mozku tak, že tělo snižuje stav bdělosti a "boje nebo letu" charakteristické pro stresové situace.

Další informace o tom, jak tato technika funguje v níže uvedeném audiovizuálním obsahu:

Některé tipy lépe spát

Tato technika může být užitečná pro relaxaci v určitém čase a tím i schopnost ocitnete se v lepším stavu, abyste mohli usnout. Nespavost je však způsobena řadou špatných návyků, které poškozují naše fyzické a psychické zdraví.

Pokud se ocitnete v situaci, kdy máte potíže se spánkem a jste tu několik týdnů, možná budete muset navštívit profesionála, který vám pomůže zvládnout problémy, které způsobují nespavost. Chcete-li lépe spát, můžete si vyzkoušet řadu návyků, které budou užitečné. Jsou to následující:

1. Sledujte svou stravu

Jak jíme a co jíme, může ovlivnit náš spánek. Vyvážená strava, nejíst hojné večeře před spaním nebo udržet více či méně stabilní jídlo upřednostňuje dobrý spánek.

2. Postarejte se o své prostředí

Podmínky prostředí ovlivňují kvalitu spánku. Buďte v místnosti, kde se budete cítit pohodlně, s televizí vypnutou, nebo spaním na pohodlné matraci s vhodným polštářem udělejte rozdíl.

3. Nepřehánějte zdřímnutí

Napínání může být prospěšné například pro lepší výkon a vyšší produktivitu. Nicméně, nemusíte strávit siesta, ideálně půl hodiny.

4. Proveďte fyzické cvičení

Cvičení tělesné výchovy je zdravé a navíc, snižuje stres a pomáhá usnout protože budete po cvičení více unaveni.

• Můžete se ponořit do těchto a dalších tipů v našem článku: "Bojovat proti nespavosti: 10 řešení lépe spát"