20 potravin bohatých na bílkoviny

Proteiny, spolu se sacharidy a tuky, jsou pro naše tělo nezbytným makroživinem. Oni jsou v podstatě tvořeni uhlíku, vodíku, kyslíku a dusíku, ačkoli někteří mohou také obsahovat síru a fosfor.

• Související článek: "20 typů proteinů a jejich funkce v těle"

Potraviny bohaté na bílkoviny

Proteiny jsou také složeny z aminokyselin. Je jich tam 20 typy, které jsou součástí proteinů, a rozlišují se na esenciální a neesenciální aminokyseliny. Základy nejsou vytvářeny tělem, takže musí být získány prostřednictvím stravy. Ale jaké potraviny jsou bohaté na bílkoviny? V tomto článku uvádíme seznam 20 potravin s nejvyšším obsahem této makroživiny

1. Arašídy

Arašídy jsou ideální "svačina" s vysokým obsahem bílkovin. Navíc jsou bohaté na vlákninu nebo hořčík. Mnohé studie naznačují, že je to optimální potrava pro hubnutí tuku, a to proto, že mají velké množství mononenasycených tuků, známých jako dobré tuky..

• Související článek: "Typy tuků (dobré a špatné) a jejich funkce"

Je také možné těžit z tohoto jídla tím, že konzumuje arašídové máslo, které kromě toho, že je stejně výživné, je vynikající. Obsahuje 16% kalorií v bílkovinách: ve 28 gramech produktu (159 kalorií) je 7 gramů bílkovin.

2. Krevety

Teď máte omluvu pokaždé, když jdete na tapas. Vzhledem k tomu, krevety, kromě toho, že je velmi chutné jídlo, bez bohaté na bílkoviny. Krevety mají nízký obsah kalorií, obsahují však mnoho živin. Například: selen, vitamin B12 a tuk omega 3. Obsah bílkovin je 90%. Při 85 g (84 kalorií) je 18 proteinů.

3. Sója

Sója je rostlinný zdroj bílkovin a obsahuje většinu esenciálních aminokyselin s výjimkou methioninu. Pokud však smícháme sójové mléko s obilovinami, je možné tuto výživu vyživovat touto chybějící aminokyselinou. 100 g tohoto luštěniny obsahuje 15,7 g proteinu.

4. Mléko

Sójové boby lze konzumovat jako sójové boby nebo jako sójové mléko. Pravidelné mléko ale také obsahuje mnoho bílkovin. Ve skutečnosti obsahuje kravské mléko mnoho živin nezbytných pro naše tělo. Je bohatý na vápník, fosfor a riboflavin. 149 kalorií obsahuje 8 gramů proteinu.

5. Losos

Losos se skládá z velkého množství proteinů a také poskytuje polynenasycené tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny. To platí i pro ostatní ryby, protože mají vysoký obsah bílkovin. Některé obsahují více tuků, například makrela, a jiné méně, jako je štikozubec obecný. 85 g lososa obsahuje 19 g proteinu.

6. Krůtí prsa

Krůtí prsa je vynikající jídlo s vysokým obsahem bílkovin. Protože obsahuje málo tuku, je také ideálním krmivem pro hubnutí.

• Související článek: "24 spalování tuků (a vysoce zdravé) potraviny"

Jídlo s 85 g krůtích prsou obsahuje 24 g bílkovin a 146 kalorií.

7. Kuřecí prsa

Další možností, stejně zdravé jako předchozí, je kuřecí prsa, potraviny bohaté na bílkoviny as nízkým obsahem kalorií. Prakticky 80% kalorií pochází z bílkovin. 100 g kuřecích prsou obsahuje 22 g této makroživiny.

8. Oves

Ovesné vločky jsou obiloviny s vysokým obsahem vlákniny, způsobují urychlení metabolismu a cítíte se plnější. Ale podobně, Tato lahodná cereálie je také bohatá na bílkoviny a obsahuje mnoho minerálů a antioxidantů. V půl šálku ovesných vloček je 13 g proteinu.

9. Vejce

Tam je nějaká diskuse o cholesterolu a konzumaci vajec. Ale toto je zdravé jídlo, bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, které by neměly chybět ve stravě. Je to nepochybně nejlepší zdroj bílkovin, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, jinými slovy proteiny s vysokou biologickou hodnotou.

10. Mandle

Pokud jste dříve mluvili o arašídech, mandle jsou také protein-bohaté potraviny, které také obsahuje mnoho živin, jako je vláknina, vitamin E a hořčík. Ve 28 g mandlí je 6 g bílkovin a 161 kalorií.

11. Tvaroh (lehký)

Tvaroh je druh sýra, který ve své běžné verzi obsahuje velké množství tuku. Nicméně, Lehká verze je vysoce doporučena pro to, aby se jednalo o potraviny s vysokým obsahem v typu bílkoviny zvané kasein.

Kasein je bílkovina s pomalou absorpcí, takže je ideální užívat v noci, pokud cvičíte tělesné cvičení. Obsahuje také vysoký obsah glutaminu.

• Pokud se chcete dozvědět více o této aminokyselině, můžete navštívit náš příspěvek: "Glutamin (aminokyselina): vlastnosti a funkce"

12. Řecký jogurt

Téměř 50% kalorií z řeckého jogurtu pochází z bílkovin. Tato potrava obsahuje velké množství tuku, a proto je lehčí varianta lepší volbou. Řecký jogurt je vhodný pro zvýšení svalové hmoty a zároveň urychluje bazální metabolismus při spalování tuků. Je také bohatý na vitamin D a vápník.

13. Lean vepřové

Vepřové maso má často spoustu nasycených tuků, to znamená nezdravého tuku. Dobrou alternativou je proto konzumace libového vepřového masa, protože, jako každé maso, je bohaté na bílkoviny (20% kalorií jsou bílkoviny). Kromě toho je tento druh masa bohatý na vitamin B1 a vitamin B3.

14. Hovězí filé

Telecí maso je velkým zdrojem bílkovin. Jeho skvělá chuť z něj činí jedno z nejoblíbenějších druhů masa, ale protože se jedná o červené maso, nemělo by být konzumováno více než dvakrát týdně..

Telecí maso je bohaté na železo, vitamin B12 a mnoho živin. 85 g této potravy obsahuje 22 g proteinu.

15. Quinoa

Quinoa je obilovina, která obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, tj. Vysokou biologickou hodnotu. Je to kompletní zdroj aminokyselin, takže je ideální vytvářet svaly a spalovat tuk.

16. Čočka

Čočka je vynikající a výživná zelenina, Kromě železa, mědi, hořčíku a dalších živin jsou také bohaté na bílkoviny. Je proto dobrou výživnou alternativou pro vegetariány. 27% kalorií jsou proteiny.

16. Pan esenio

Esenciální chléb nebo chléb ezekiel nabízí více zdravotních výhod, takže je výborné pro vaše tělo. Jedná se o druh chleba z luštěnin a obilovin (klíčky). Jeden plátek obsahuje 4 g proteinu a 80 kalorií.

17. Tuňák

Tuňák je velmi populární proteinové jídlo, které lze konzumovat v plechovkách nebo vařené. Je to ryba s nízkým obsahem tuku, obsahuje však omega 3 mastné kyseliny, 100 g tuňáka obsahuje 25 g bílkovin.

18. Dýňová semínka

Již bylo řečeno, že sójové boby byly potraviny bohaté na bílkoviny. No, dobře, semena dýně jsou také. Mají mnoho živin, jako je železo, hořčík a zinek, a 28 g tohoto produktu obsahuje 5 g proteinu

19. Kuskus

Další obilnina, která je zahrnuta v tomto seznamu, je kuskus, protože je bohatá na rostlinné bílkoviny. Obsahuje také další zajímavé živiny z dietního hlediska, jako jsou pomalu vstřebávané sacharidy, nenasycené tuky a vláknina. Za každých 100 g budete konzumovat 15 bílkovin.

20. Mušle

Mušle jsou vynikající a jsou vynikajícím produktem pro zdraví. Jeho vynikající nutriční kvalita a velmi jednoduchá příprava z něj činí vysoce doporučený produkt. Je bohatý na bílkoviny, jód a vitamín B12.