Jak ztratit břicho 14 tipů nosit štíhlou postavu

Jak ztratit břicho 14 tipů nosit štíhlou postavu / Sport

Jedním z nejčastějších důvodů, proč se lidé rozhodnou vstoupit do posilovny, je cíl vypadajícího těla a ztratit ty „kilá“. Sport je zdravý, zlepšuje naši pohodu, produkuje mnoho fyzických a psychických výhod a je také ideální získat štíhlou postavu.

Bohužel, dezinformace a falešné mýty mohou vést k tomu, že lidé nebudou těžit z fyzického tréninku zaměřeného na redukci tukové tkáně, což je způsobí, že budou při první změně odrazováni. Když se po několika týdnech ověřuje, že se vrstva tuku, která pokrývá tělo, nesnížila, může nám demotivace způsobit, že se vzdáme dalšího sázení na zdravé návyky..

  • Doporučený článek: "10 psychologických přínosů praktického cvičení"

Tipy pro ztrátu břicha

Ztráta břicha může být pomalý proces v závislosti na procentu tělesného tuku, který má jedinec, a v této dynamice se jedná o fyzické, psychologické a nutriční proměnné, které nejsou vždy brány v úvahu.

Níže naleznete různé strategie, které vám pomohou dosáhnout štíhlé tělo.

1. Buďte realističtí

Iracionální přesvědčení a nerealistická očekávání vedou k frustraci a demotivaci. Je možné najít mnoho článků na internetu a některé časopisy věnované fitness, které zajistí, že je možné dosáhnout těla 10 za čtyři, šest nebo osm týdnů ... To je naprosto falešné!

Proces odbourávání tuků bude víceméně dlouhým procesem v závislosti na procentu tělesného tuku, který máme, a proto předpokládané „zázračné“ cvičení mohou pracovat pouze s lidmi, kteří nějakou dobu praktikují fyzické cvičení a procento tuku. tělo je nízké.

Možná vás zajímá: "Význam stanovení cílů ve sportovní psychologii"

2. Dejte si pozor na diety

To je také časté, že někteří jedinci chtějí, aby se speciální diety, jak zhubnout a skončit frustrovaný tím, že nedosáhne požadovaných výsledků v době, kterou odhadovali.. Diety, které zhubnout, by měly být orientovány na neustálý a trvalý vývoj, není náhlý, protože jinak by mohl nastat efekt odrazu.

Je vhodnější přijmout zdravé stravovací návyky, ve kterých se konzumují bílkoviny, nízkotučné mléčné výrobky, ovoce, zelenina, celé produkty a potraviny obsahující mononenasycené nebo polynenasycené tuky (jako jsou ořechy nebo ryby)..

3. Význam kalorií

To, co jíme, je důležité, ale Pokud je naším cílem ztratit tuk, aby měl plochý žaludek, pak je nutné spalovat více kalorií, než spotřebováváme.

Jinými slovy, kontrola krmení je základní proměnnou pro redukci tukové tkáně. Toto je co je znáno jak energetická nerovnováha, termín vyrobený populární Donnelly a Smith. Podle nich, a pro osobu, jak zhubnout, je nezbytné, aby kalorické výdaje byly vyšší než příjem potravy.

  • Související článek: "10 psychologických triků, jak zhubnout"

4. Vytvořte kardio

A jak můžeme zvýšit kalorické výdaje? Účinnou strategií je pravidelné tělesné cvičení. Nyní je to velmi dobré, že jste krok na posilovnu a dělat nějaké silový trénink, ale pokud chcete snížit obvod pasu, budete muset provést kardio. Takže pokud chcete plochý žaludek, jít na běh na pláži, nebo se na kole a získat několik kilometrů. Vaše tělo si toho jistě všimne.

5. Uchopte činky a udělejte závaží

Kardiovaskulární cvičení je ideální pro spalování kalorií během sportovní praxe. Silový trénink však může být také dobrou pomůckou ke ztrátě těchto liber a tím k dosažení plochého žaludku, jak uvádí studie Frimel, Sinacore a Villarreal ve studii publikované v roce 2008.

Silový trénink nemusí během sezení produkovat tolik energie, ale zvyšuje kalorické výdaje po něm, protože zvyšuje aktivitu sympatického systému a zvýšením svalové hmoty dochází také ke zvýšení klidového bazálního metabolismu. jako snížení lipogeneze jater, uzavřít Strasser, Arvandi a Siebert v dalším výzkumu provedeném v roce 2012. Hmotnostní obvody jsou ideální pro spalování tuků a zvýšení svalové hmoty.

6. Smíšené cvičení, nejlepší alternativa

Obě formy fyzického cvičení (kardio a síla) poskytují mnoho výhod a jsou ideální pro dosažení štíhlé postavy. Nicméně, Kombinovaný výcvik je výhodnější, než když se používá pouze jedna z těchto forem cvičení.

Pokud jde o vliv tělesné výchovy na tělesnou hmotnost a tuk, vyšetřování L.H. Willis, který byl proveden v roce 2012, prokázal, že účinky smíšeného tréninku přinášejí větší přínosy než silový trénink a aerobní odpor zvlášť.

7. Zvyšte svůj NEAT

Chceme-li spalovat kalorie, je fyzické cvičení ideální k jeho dosažení; je však důležité poznamenat, že fyzická aktivita představuje pouze 15-30% vzhledem k tomu, že termogeneze (energie, která se spotřebovává při konzumaci potravin) a bazální metabolismus, tj. energie nezbytná k udržení vitálních funkcí orgánů, představují 10-15% až 50-70% celkových kalorických výdajů.

Jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit bazální metabolismus, je NEAT (Non-cvičení aktivita Termogeneze). Jedná se o vědecký termín, který popisuje každodenní činnosti spojené s spálenými kaloriemi, jinými slovy, jedná se o fyzickou aktivitu prováděnou s jakýmkoli pohybem bez účelu sportu. Například, lezení po schodech, domácí aktivity, chůze do práce atd. To by mělo být odrazem potřeby aktivního životního stylu. Když příště půjdete do svého domu, neberte si výtah; a pokud jdete do práce, nedostávejte se do auta a nepoužívejte jízdní kolo.

8. Snížení spotřeby soli a cukru (a rafinovaných produktů)

Snížení spotřeby soli a cukru neznamená, že byste měli jíst nezdravé potraviny, ale ztratit břicho (a užívat si lepšího zdravotního stavu obecně) je vhodné tuto spotřebu snížit. Co je důvodem snížení soli a cukru? Nadměrná spotřeba soli je zodpovědná za zadržování kapalin s následným zvýšením hmotnosti; zatímco spotřeba cukru zvyšuje hladinu inzulínu.

Co to znamená, že inzulín roste?

V posledních letech se zvýšila spotřeba rafinovaných sacharidů a sladkých výrobků (s vysokým glykemickým indexem). Sacharidy jsou základním zdrojem energie, zejména když sacharidy jsou pomalá absorpce (například z celých zrn). Sacharidy jsou zpracovávány naším tělem, aby vytvářely glukózu, což je energie, kterou naše tělo využívá k fungování.

Nicméně, ve vysokých dávkách není glukóza pro naše tělo prospěšná, tak, aby naše slinivka odhalila přebytek této látky v krvi (tzv. hyperglykémie), uvolňuje inzulin, hormon zodpovědný za přivádění glukózy z krve do svalů a jater (pokud byly vyčerpány jejich zdroje energie) a tukové tkáně.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako jsou sacharidy z rafinovaných zrn (např. Průmyslové pečivo) a cukr, způsobují, že hladina glukózy v krvi rychle roste, což způsobuje uvolnění inzulínu, aby se zajistilo je uložena glukóza, zejména ve formě tuku. Nebude tedy velkým přínosem ztrácet břicho. Stručně řečeno, věnujte pozornost tomuto typu potravin, protože nejsou prospěšné pro vaše tělo.

9. Vyhněte se lehkým potravinám

Některé lehké produkty vás mohou zaujmout kvůli marketingovým kampaním za nimi, ale tyto produkty, údajně nízkokalorické, se nedoporučují pro hubnutí.

Podle odborníků Národní fórum o obezitě a Spolupráce v oblasti veřejného zdraví (Britské instituce), zneužívání těchto nízkokalorických potravin může generovat tolik nebo více cukru a tuku, jak se v zásadě tvrdí, že je odstraní. A už jsme v předchozím bodě viděli, co se stane s nadbytkem cukru v těle.

10. Jezte 5krát denně

Odborníci na výživu doporučují po desetiletí příjem pěti jídel denně. Naše tělo neustále spotřebovává energii, a proto musí být dobře vyživováno, aby fungovalo co nejlépe. To neznamená, že každý den musíme jíst 5 těžkých jídel, ale kromě snídaně, oběda a večeře musíme přidat 2 občerstvení, jednu polovinu dopoledne a jednu polovinu odpoledne..

Denní kalorii tak distribuujeme v 5 jídlech a je možné kontrolovat hladinu, udržovat energii těla a aktivitu metabolismu a navíc nám umožňuje zhubnout a kontrolovat naši váhu, protože nebudeme mít omluvu k jídlu mezi jídly..

  • Související článek: "7 zdravého občerstvení (velmi snadno se připravuje)

11. Do cvičení s vysokou intenzitou

Po desetiletí byla myšlenka, že prodloužení aerobního tréninku je nejúčinnější pro odbourávání tuků. V posledních letech však věda ukázala, že vysoká intenzita intervalu cvičení nebo HIIT (intenzivní intervalový trénink) také přináší velké výhody při snižování tukové tkáně..

Tato forma školení se skládá z smíchejte krátká období velmi intenzivního kardiovaskulárního tréninku (přibližně 80-90% naší maximální tepové frekvence), s jinými obdobími také krátkou nebo nízkou intenzitou (50-60%). Kvůli požadavku na kyslík, který je vytvořen pomocí HIIT, se metabolismus zvyšuje i po ukončení tréninku, což umožňuje spalování kalorií po několik hodin po cvičení..

12. Práce s jádrem

Chcete-li mít ploché břicho, nic nefunguje pouze na práci břišní. Pokud kombinujete kardiovaskulární práci a pracujete i na jiných svalech těla, můžete se soustředit na jádro. Přidejte břišní cvičení do své rutiny, ale nedělejte drtí každý den, protože jsou ještě jeden sval a zbytek potřebují odpočinek. Důležité není, že děláte stovky sit-upů, ale že je děláte dobře.

13. Zkuste jógu nebo pilates

Jóga i Pilates metoda mají mnoho pozic, které pomáhají tón břicha. Je zřejmé, že pokud nebudete postupovat podle pokynů uvedených v předchozích řádcích, nedosáhnete svého cíle získat plochý žaludek. Tyto praktiky vám však umožní stylizovat břišní oblast a získat štíhlou postavu, pokud je zkombinujete s předchozími tipy..

14. Přizpůsobte se změně

Cvičíte a máte ploché břicho? Přizpůsobte se změně, protože je možné, že jste stagnovali a měli byste zvýšit intenzitu nebo trvání cvičení, protože časem se naše tělo stane efektivnějším a nebude trávit stejné kalorií, když se přizpůsobí typu cvičení.

Americká vysoká škola sportovního lékařství (ACSM) doporučuje minimálně 30 minut fyzické aktivity každý den v týdnu v počátečních fázích školení. Jinými slovy, vykonejte minimálně 150 minut tělesného cvičení týdně (5 dní x 30 minut). Pro dosažení a udržení dlouhodobého úbytku hmotnosti je však nutné po několika měsících tělesného cvičení zvýšit dobu tréninku..

Podle ASCM musíte dosáhnout objemu většího než 200 minut týdně nebo hromadit kalorické výdaje s výkonem vyšším než 2000 kcal / sem. Ideální je dosáhnout minimálně jedné hodiny denního tréninku.

(Bonus) Najměte si osobního trenéra

Dosažení cíle ztráty břicha není vždy snadné, protože do hry vstupují fyzické, psychické a nutriční faktory. Dobrou alternativou je proto najmout si osobního trenéra, který si cení a navrhne fyzický cvičební program speciálně přizpůsobený vašim možnostem a Vašim cílům tak, abyste dosáhli svých cílů bezpečným a efektivním způsobem a navíc motivovali a radili vám, že jíst zdravě.

S osobním trenérem dosáhnete výsledků rychle a minimalizujete riziko zranění.