12 meditačních cvičení (praktický průvodce a výhody)

Žijeme ve stresujícím a konkurenčním světě, který vyžaduje, abychom byli neustále aktivní a připravení se přizpůsobit novému vývoji a změnám v životním prostředí.

Životní styl, který vedeme, jak v práci, tak i v soukromém životě, může být zběsilý a způsobit stres, napětí a pocit, že nedorazí všeho. Musíme se čas od času odpojit a zaměřit se na důležitou věc, která je velmi užitečná při provádění meditačních a relaxačních technik.

S cílem přispět k osobnímu pohody v tomto článku jsem vybral tucet velmi užitečná meditační cvičení, kromě uvedení některých výhod těchto praktik.

• Související článek: "8 typů meditace a jejich vlastnosti"

Meditace: koncept a výhody

Termín meditace odkazuje pozornost na konkrétní prvek, být vnitřní jako vlastní myšlenka nebo vnější, ve stavu hluboké koncentrace a reflexe. Je populárně řečeno, že meditace má za cíl dosáhnout osvobození mysli od svých obvyklých zájmů a důrazu současnosti. Obecně je založeno na úplném zaměření se na aspekty, jako je dýchání, myšlení nebo sebeuvědomění.

Meditace slouží sloužit pomoci jednotlivci spojit se se sebou, pochopit a zachytit svůj vlastní potenciál. Také nám umožňuje pozorovat realitu objektivnějším způsobem, stejně jako hodnoty a cíle, které nás řídí.

• Možná vás zajímá: "80 krátkých pozitivních myšlenek, které vás motivují"

Počátky této praxe

Praxe meditace je domácí v Indii a typická pro buddhistické a hinduistické víry, které byly na Západě poměrně nedávno popularizovány. Tyto praktiky mohou sloužit mnoha účelům. Meditace, původně s náboženskou nebo mystickou orientací, se dokonce stala součástí repertoáru technik používaných v psychologické terapii, zejména ve formě Mindfulness.

Všímavost jako technika je založena na se zaměřením na současný okamžik a na to, co se děje bez snahy o jeho interpretaci, přijímání jak pozitivních, tak negativních, zřeknutí se pokusu o kontrolu a výběru cílů a hodnot, v nichž mají pracovat.

Výhody meditace jsou mnohé: různé studie ukazují, že zlepšuje schopnost soustředit se a paměť, umožňuje fyzickou a duševní relaxaci, stejně jako lepší zvládání stresu a dokonce má příznivý účinek na lékařské úrovni stimulací imunitního systému.

Bylo také prokázáno, že pomáhá zlepšit náladu, boj s mírnou depresí a úzkostí, stejně jako snížení krevního tlaku a možnost utrpení kardiovaskulárních poruch. Konečně se také ukázala jako užitečná při zlepšování množství a kvality spánku.

Tucet meditačních cvičení

Tam je široká paleta meditačních cvičení, která mohou být prováděna. Některé z nich jsou prováděny statickým způsobem (to je nejznámější a tradiční typ meditace), zatímco jiné vyžadují pohyb.

Někteří se více zaměřují na život, zatímco jiní zdůrazňují myšlenku Sebe-stimulující pocity prostřednictvím prvků, jako je vizualizace. Pak vám necháme 12 cviků, které můžete pohodlně vykonávat v různých situacích a které vám umožní meditovat pozornost v různých aspektech.

1. Vyprázdněte mysl

Je to meditace zaměřená výhradně na dýchání. S očima rozdělil téma zaměřuje se na vlastní dýchání, aniž byste se ho snažili ovládat, Zaměřuje se na pocit vnikání a vystupování vzduchu. Jednotlivec se bude snažit zaměřit se pouze na něj. Mohou nastat různé typy myšlení, ale neměli byste se je snažit blokovat, ale jednoduše je nesledovat.

Postupem času se jednotlivec dostane se soustředit na dýchání a vyhnout se ostatním myšlenkám, takže se dostane získat pocity klidu, klidu a klidu.

2. Odpočítávání

I když se tato technika může zdát velmi jednoduchá, je velmi užitečné zlepšit koncentraci. Se zavřenýma očima a v uvolněné poloze budete postupovat pomalu, od vysokých čísel (padesát nebo dokonce sto) k nule. Jde o soustředění vaší mysli na určitý prvek tak, aby zbytek podnětů zmizel.

3. Body Scan

Tato technika je založena na podrobném přehledu různých oblastí těla s ohledem na pocity vnímané v každém z nich. Doporučuje se najít pohodlnou polohu, která umožňuje relaxaci těla, sedí na podlaze s rovným hřbetem a nohama ohnutými s každou nohou na stehně druhé nohy (v tzv. lotosové pozici). Jakmile budete v této pozici, měli byste zavřít oči a nechat svou mysl prázdnou.

V tomto stavu budete postupovat po kousku a projít mysl s různými svalovými skupinami věnujícími pozornost pocitům, které z nich pocházejí. Je to asi Soustřeďte se na to, co nám říká vaše tělo, zároveň jsme se s ním spojili lépe a my sami pozorujeme přijímání informací, které pocházejí od něj, aniž bychom je posuzovali. Obecně jde o šplhání z prstů na hlavu.

4. Mindful Pause

Rychlé cvičení, které navrhl Dr. Ryan Niemiec, které lze provést kdekoli. Toto cvičení je založeno na koncentraci v dýchání mezi patnácti až třiceti vteřinami, soustředěním naší pozornosti výhradně na tento proces. Musí být inhalován a vydechován hluboko.

Jednou soustředěná pozornost bude zaměřena na to, která z vlastních silných stránek může být aplikována na situaci, která žije. Tímto způsobem Můžeme vám pomoci rozhodovat a řešit stresové situace.

5. Pozorování v dynamické meditaci

Toto cvičení je založeno na pozorování a kontemplaci toho, co jsme schopni pozorovat. Nejdříve najdeme pohodlnou polohu, ve které si můžete odpočinout, zavřít oči na několik minut a zaměřit se na dýchání. Jakmile je to hotovo, oči se otevřou a krátce se podíváme na to, co se děje a je kolem nás.

Znovu zavře oči přemýšlíte o tom, co jste viděli, že různé podněty, které jsme vnímali a které nás obklopují (např. pes, spolubydlící, který se chystá jít do práce, otevřené okno, skrze které je vidět strom ...). Jakmile jsou stimuly uvedeny, zůstává několik minut ticho.

Tímto postupem se znovu otevřeme oči a uděláme další podrobnější průchod toho, co nás obklopuje. Opět se zavřou oči a vytvoří se nový seznam pozorovaných prvků. Oba seznamy jsou porovnávány mentálně, aby odrážely rozdíly mezi tím, co bylo pozorováno na prvním místě a tím, co bylo pozorováno s druhým delším pozorováním..

6. Meditace v pohybu

Ačkoli meditace byla tradičně viděna jako něco být dělán ve statickém způsobu, to je možné meditovat v hnutí (ačkoli to může být více komplikované se soustředit) \ t.

Doporučuje se, aby byl v kontaktu s přírodou, jako na poli nebo na pláži. Je to o procházkách, zatímco osoba se zaměřuje na pocity, které v tu chvíli cítí, jako je teplo slunce, vánek, dotek vody, když prší nebo je blízko moře, slanost vody nebo tření vody. rostlin, pohybu svalů nebo emocí, které vyvolávají.

7. Vizualizace

Toto cvičení je založeno na vizualizaci cílů a jejich hodnocení meditací. Předmět může provádět sedění, lhaní nebo dokonce stát. Se zavřeným a s důrazem na dech, definice cíle nebo cíle sledovat.

Pak se téma trochu pozvedne pokud opravdu považujete cíl za žádoucí, poté posoudit, zda dosažení tohoto cíle povede k dobrým životním podmínkám, pokud přínosy, kterých má být dosaženo, převažují nad náklady a obtížemi a pokud máme prostředky k jeho dosažení, abychom konečně znovu přehodnotili, pokud je cíl stále žádoucí.

Je-li výsledek pozitivní, bude vůle a úsilí posíleno k dosažení tohoto cíle, zatímco osoba bude mít za to, že jeho cíl je platný, zatímco v opačném případě snaha o dosažení nových cílů může být přeorientována.

8. Meditace s ohněm

Oheň byl používán jako symbolický prvek a jako ohnisko v různých meditačních technikách. Jedna z technik je založena na zaměření pozornosti na svíčku plamene, v pohodlné poloze při řízení dýchání a pocity jsou pozorovány jako teplo a světelnost co přispívá.

Můžete také vytvořit seznam pozitivních věcí, které lze dosáhnout nebo udržet, a negativních, abyste se jich zbavili, soustředili se na negativy a pocity, které provokují a dodávali do ohně, aby sledovali, jak se vznítí a karbonizují a pak se zaměřují na ty pozitivní (které nejsou spáleny) pod ochranou tepla a světla.

9. Meditace ve vodě

Tato technika je založena na použití vody a může být provedena během koupání ve vaně nebo v bazénu. Důraz je kladen na vztah těla s vodou, zatímco my se zaměřujeme na dech, všímáme si pocitů, které vyvolává, a mezí mezi ponořenou částí těla a vnější částí těla..

Můžete to zkusit představit si, jak voda odstraňuje napětí a špatné pocity. Můžete také pracovat s povrchem vody a vidět, jak naše pohyby zanechávají svou stopu ve formě vln a zaměřují se na vnímání prostředí za tělem..

10. Statická meditace: Mysl jako plátno

Cvičení začíná zavřením očí a zaměřením se na dech, snaží se představit si mysl jako prázdné plátno. Jakmile se to stane, musí si člověk vybrat některé spontánní myšlenky nebo obrazy, které vzniknou, a musí je mentálně vrhnout do uvedeného plátna..

Odtud budeme pokračovat v pokusu o zamyšlení proč se tato myšlenka objevila, její původ a užitečnost a jaké pocity to způsobuje. Jakmile se to stane, může se člověk pokusit dát životu obraz, začlenit ho mentálně a dokonce se do něj promítnout, aby ho analyzoval..

Ačkoli to bylo navrženo jako něco, co má dělat psychicky, vzhledem k tomu, že umění je důležitým prvkem, který může být použit pro reflexi, může být užitečné, že místo toho, aby to psychicky udělal, předmět pokračuje v grafickém znázornění na skutečném plátně.. Slouží také jiným formám umění a projevu, jako je psaní, sochařství nebo hudba.

11. Jóga a tai chi

Zatímco oba jsou disciplíny sami s jejich diferenciálními charakteristikami, jak jóga, tak tai chi mohou být použity jako forma meditace prostřednictvím realizace různých hnutí. Důležitá je také vizualizace.

Můžete si například představit promítání koule energie směrem ven z našeho těla, dávat jí pocit tepla a váhy a provádět s ní různá manipulační cvičení, jako je otáčení, procházení přes hlavu a kolem trupu a posouvání. rukama a nohama. Tato koule bude prvkem, ve kterém se zaměříme na naši pozornost, a může reprezentovat naši fyzickou energii nebo kvalitu naší vlastní či požadovanou námi.

12. Meditace metha bhavana

Tento typ meditace zaměřuje se na pěstování lásky a pozitivních emocí.

Za prvé, uživatel by měl sedět a věnovat pozornost tělu, relaxaci každého svalu co nejlépe. Jakmile se to stane, emocionální vjemy by měly být zaměřeny, zaměřit pozornost na srdce a snažit se rozeznat emoce, které jsou v té chvíli pociťovány. Je nutné je přijmout bez ohledu na to, zda jsou pozitivní nebo negativní. Doporučuje se snažit se usmívat a přitom se dívat na možné změny emocí.

Poté se snažíme přitahovat pozitivní emoce. K tomu můžeme použít mantry nebo fráze, které nám přinášejí pocity míru, lásky nebo pozitivity, nebo představivost.

Toto cvičení se uskutečňuje na prvním místě v sobě, pak v příteli, pak v člověku, který si neváží ani dobrého, ani špatného, ​​pak v někom, s kým máme konflikty a nakonec v souboru živých bytostí. Je to asi identifikovat pocity a pokusit se propitovat dobro, stále nepřijímají a neposuzují ani neomezují špatné. Po tom se postupně obrací k vnějšímu světu.