Řízené dýchání, co to je a jak jej používat

Dýchání je nezbytné pro každý živý organismus. Díky tomu získáváme kyslík, který je základním prvkem pro výrobu energie, kterou potřebujeme čelit každodenně.

Bez adekvátního dýchání bráníme správnému fungování našeho těla, proto je tak důležité trénovat řízené dýchání.

• Související článek: "4 typy dýchání (a jak se učit v meditaci)"

Důležitost použití plic dobře

Mnozí z vás si jistě budou myslet: proč se musím naučit dýchat „jiným“ způsobem? No, dobře, nemůžeme dýchat nejefektivnějším způsobem pro organismus, a to může spouštět v některých symptomech takový jako hyperventilace, únava, pocit, že “my nedostaneme vzduch” nebo mělké dýchání, úzkost, etc..

Zajímavý trik, abychom zjistili, zda pomalu a pravidelně dýcháme, je vidět, jak dítě dýchá, nebo si to alespoň představit. Když dýcháte, zvětšuje se vaše střevo nebo hrudník? Kolik vteřin uplyne mezi inspirací a vypršením? Děláte to pomalu a uvolněně nebo rychle a přejdete? Je to pravidelné nebo nepravidelné dýchání?

Je zábavné si uvědomit, jak, v důsledku našeho tempa života nebo požadavků životního prostředí se „odnaučíme“ dýchat. Jedním z cílů tohoto článku je analyzovat způsob, jakým dýcháme, abychom věděli, co je to řízené dýchání, a získat nějaké pokyny, jak jej začít trénovat..

Co je řízené dýchání?

Řízené dýchání je technika široce používaná v psychoterapii to pomáhá snižovat fyziologickou aktivaci, a proto se vyrovnat s úzkostí (je důležité poznamenat, že neodstraňuje úzkost, ale pomáhá se s ní vyrovnat a může přispět k jejímu snížení). Jedná se o jednoduchou aplikaci, kterou může kdokoli trénovat a začlenit do své rutiny.

Spočívá v tom, že se naučíme dýchat pomalým způsobem: 8 nebo 12 dechů za minutu (obvykle odpočíváme mezi 10 a 12 krát za minutu v klidu), není příliš hluboká a membrána se používá místo dýchání pouze hrudníkem.

• Možná vás zajímá: "6 jednoduchých relaxačních technik pro boj se stresem"

Proč se naučit dobře okysličovat?

Řízené dýchání je charakterizováno tím, že je pomalá a pravidelná, použitím membrány a není příliš hluboká. Pokusíme se vysvětlit vědecký základ, proč je lepší dýchat tímto způsobem.

Je důležité dýchat pomalu a pravidelně, protože tento zvyk souvisí s poklesem životních funkcí (srdeční frekvence, svalové napětí a krevní tlak). Vzpomeňte si na příklad dítěte: když spíme nebo se chystáme spát, dýcháme pomaleji a pravidelně než obvykle. Pokud se cítíme nervóznější nebo neklidnější než obvykle, doporučuje se dýchat pomaleji.

Je vhodné použít membránu, kterou mnoho lidí nezná tímto způsobem lépe okysličujeme náš organismus. Když jsme úzkostliví, dýcháme velmi mělce a plníme trochu plic, což znamená, že nepřispíváme ke všem potřebným kyslíkům.

Naopak, pokud dýcháme na dno plic, do krve se dostane více kyslíku. Tímto způsobem se membrána stahuje, tlačí břicho a stoupá. Řízené dýchání souvisí s (a může stimulovat) parasympatickou odpověď.

Doporučuje se nedýchat příliš hluboko, jinak dojde k nadměrnému snížení CO2 v plicích a my můžeme hyperventilát (a pokud budeme interpretovat negativně, můžeme zažít záchvat paniky).

• Související článek: "6 psychologických výhod jógy"

Jak mohu začít tento zvyk praktikovat?

Nejdříve je hlavní věcí to, že člověk najde místo, kde se cítí pohodlně a bezpečně (leží na zádech, ležel nebo seděl) a rezervovat 10 minut.. Musíte jemně zavřít oči a dát ruku na břicho, umístění malého prstu těsně nad pupkem.

S každou inspirací by se břicho mělo zvednout, takže ruka umístěná na břiše by měla stoupat. Jde o to, aby se vzduch dostal na konec plic, nebrat velké množství vzduchu (nezapomeňte, že pokud se nevyskytne hyperventilace).

Inspirujte nosem po dobu 3 sekund pomocí membrány a vydechujte (nasávejte vzduch) nosem nebo ústy po dobu dalších 3 sekund a udělejte si krátkou přestávku. Někteří lidé považují za užitečné hrát relaxační hudbu na pozadí, jiní používají k opakování psychicky a pomalu slovo "relax", "klidný" ... Nejvíc nápaditých lidí si představovalo, že napětí uniká s vydechovaným vzduchem. Jsou lidé, kteří jsou po inspiraci užitečnější, to znamená: inspirovat - pauza - vydechovat. Ale obecně to bude následovat: inspirovat (3 sekundy) - vydechovat (3 sekundy) - malá pauza a zpět začít.

Měli bychom se snažit dýchat 8 až 12 krát za minutu. Pro ty lidi, kteří je těžké sledovat vteřiny při cvičení řízeného dýchání, mohou se před prováděním cvičení nahrávat sami indikuje, kdy dýchat a kdy dýchat.

Protože kontrolované dýchání se učí jako každý jiný, potřebuje praxi. Doporučujeme provést toto cvičení 2-3 krát denně po dobu 10 minut, abyste získali plynulost (nejlépe v klidných a klidných situacích), a tak jej zobecnili na jiné situace, ve kterých je pro nás obtížnější relaxovat nebo mít tendenci být nervóznější (str. 1). např. při práci, v dopravní zácpě, po argumentu ...).