Výzva velkolepých nohou a hýždí za pouhých 30 dní

Vzhledem k životnímu stylu moderních společností je nesmírně důležité zůstat aktivní a vyhnout se sedavému životnímu stylu Tělesné cvičení přináší mnoho výhod pro naše duševní a fyzické zdraví.

Cílem sportu by mělo být zdraví člověka; Fyzický aspekt je však pro mnohé velmi důležitý a v této společnosti to nepřekvapuje.

V tomto článku navrhneme výzvu na dřepy, takže můžete mít více nohou a glutes, silných, pevných a tónovaných a pro zvýšení celkového zdraví. Než budete pokračovat, můžete se podívat na tyto dva zajímavé články:

• 10 psychologických výhod praktického cvičení
• Cvičení tělesné cvičení zlepšuje akademický výkon

Výhody dělá dřepy

Dřepy jsou klasickým tréninkem nohou, je to cvičení, které vám umožní rozvíjet svaly a posilovat šlachy a vazy nohou a hýždí, ale také příznivě ovlivňuje jádro a dolní část zad.

Musí být uznáno, mnoho lidí považuje za obtížné provádět cvičení nohou; nicméně, dřepy poskytují mnoho výhod pro osobu, která vykonává je: \ t

• Zvýšení dolní síly vlaku, a pomáhá tón nohy a glutes.
• Zvyšuje hustotu kostí páteře, boky a nohy, které pomáhají předcházet osteoporóze.
• Pomozte spálit kalorie a tuk na dalších 24 hodin po cvičení.
• Stimuluje kardiovaskulární systém.
• Zvyšuje bazální metabolismus, takže v klidu spalujete více kalorií.
• Ovlivňuje sílu a vytrvalost v jiných cvičeních nebo činnostech: běh, fotbal, skákání atd..
• Pokud se provádí správně, zvyšuje se pohyblivost a zvyšuje se flexibilita kolem kyčlí.
• S menšími opakováními, větší hmotností a správnou stravou je možné vytvořit svalovou hmotu v oblasti nohou a glutes.
• Zlepšuje pozici, protože s tímto cvičením jsou jádro a bederní oblast zpracovány.

Výzvy na dřepy: tónované nohy a glutes za měsíc

Po přečtení těchto výhod, určitě chcete krok na posilovnu a využít síly dřepy. To je důvod, proč vám v tomto článku představíme výzvu, která byla zveřejněna v časopise "Shape", takže můžete získat nádherné nohy a hýždě..

Tuto výzvu můžete provést v kombinaci s dalšími cvičeními. Proto, Pokud již máte rutinu v tělocvičně, můžete provést výzvu před zahájením nebo po, jak si přejete.

Níže můžete najít vysvětlenou výzvu.

Den 1: Základní squat

Klasický squat je nejběžnější. Udělat to, stačí se postavit, nohy se roztáhnou a nohy budou vyrovnány s rameny. Ruce by měly být před hrudníkem a lokty mírně ohnuté. Zatlačte své boky dozadu tak, aby vaše ramena byla mírně vpřed, ale udržujte oči rovně dopředu a dozadu.

Současně ohněte kolena, jako kdybyste si sedli. Pozastavení v dolní poloze a opět vzestup. Pokud jste odborník, můžete prakticky dosáhnout pozice v podřepu, ale nikdy obětovat dobré držení těla. Do 15 opakování, s nebo bez váhy v závislosti na úrovni fyzické kondice.

Den 2: Gluteus kick

Toto cvičení se také nazývá oslí kop. Klasický tvar se snaží dostat do čtyřnohé pozice, simulovat osla, a provést zadní kop, vždy drží jádro pevně, zadní rovný a pohled na zemi.

Kop je prováděn zvednutím nohy po přivedení kolena do břicha a simulací kopu. Nyní existují různé varianty, jako například jednoduše zvedání rovné nohy, když je v poloze železa, nebo provádění dřepu a pak zvedání nohy dozadu. Můžete si jej prohlédnout v následujícím videu.

Udělejte 10 opakování s každou nohou.

Den 3: Základní squat + gluteus kick

Kombinujte cvičení 1. a 2. dne. Do 15 opakování klasických squatů a 16 opakování gluteus kick (8 pro každou stranu).

Den 4: Základní squat + gluteus kick

Stejně jako v předchozím dni, kombinujte cvičení dne 1 a dne 2. Udělat 20 opakování klasických dřepů a 20 opakování glute kick.

Den 5: Přestávka

Udělejte si den volna, abyste získali sílu a aby se svaly mohly opravit.

Den 6: Sumo Sentadilla

Sumo squat je podobný normálnímu squatu, ale Umístění nohou je poněkud odlišné, přičemž špičky chodidel a kolen směřují ven. Musíte provést 15 opakování tohoto cvičení, a můžete to udělat s nebo bez váhy.

Chcete-li vědět, jak jej provést, můžete vizualizovat následující audiovizuální obsah.

Den 7: Sumo squat

Toto cvičení je variace sumo squatu, ale místo toho, aby prostě šel dolů a nahoru, je nutné zvednout paže a špičky nohou na vzestupu, jako by to byl baletní balíček. Do 20 opakování.

Podívejte se na toto video, abyste věděli, jak to udělat.

Den 8: Sumo squat + dosah sumo squatu

Na osmý den je nutné kombinovat obě předchozí cvičení a provést 15 opakování sumo squatu a 20 z sumo squatu..

Den 9: Sumo squat + dosah sumo squatu

Stejně jako v předchozím dni musíte kombinovat cvičení 6. a 7. dne a provést 15 opakování squo sumo a 20 z sumo sumo..

Den 10: odpočinek

Využijte tohoto dne, abyste znovu získali sílu a aby se tělo zotavilo z úsilí, které děláte v této výzvě.

Den 11: dřepy se šikmým

Pro provedení šikmého squatu je nutné provést vysoký squat, jak je vysvětleno v předchozích řádcích.

Nyní musíte dát ruce za hlavu tak, aby vaše lokty byly ohnuté směrem ven. Při dosažení výchozí pozice po sestupu je nutné pokračovat ve zvedání nohy, jako kdybychom se dotkli kolen v lokti. Musíte zůstat tam, kde vám rozsah pohybu umožňuje a vrátit se do výchozí pozice.

Den 12: Squat se skokem

Provádíme klasický squat, ale necháme paži přirozeně plynout, protože squat je klíčem ke startu skoku. Můžete vidět, jak to udělat ve videu uvedeném níže. Do 20 opakování.

Den 13: Squat s šikmým + squat se skokem

Proveďte dvě předchozí cvičení. 15 opakování squatu se šikmým a 20 opakováními squatu se skokem.

Den 14: Squat s šikmým + squat se skokem

Stejně jako v předchozí den, cvičení na 11. a 12. den. Proveďte 15 opakování squatu s šikmým a 20 opakování squatu skok.

Den 15: Přestávka

Užijte si den odpočinku, abyste získali sílu a aby se svaly mohly opravit.

Den 16: Úzký squat

Úzký dřep je jiné cvičení, které se používá jen zřídka, ale je velmi účinné. Je to jako klasický squat, ale místo toho, aby se vaše nohy rozšířily, musíte je udržet zavřené. Ruce na šíji. Do 15 opakování.

Den 17: pistole Sentadilla

Pistole squat je komplexní squat, který sestává z dělání normálního dřepu ale se prodlužovat jeden z nohou dopředu. Pro ty lidi, kteří to nedokážou, se mohou opřít o lavičku rukama a pokusit se hnutí pomoci zbraní. Udělejte 10 opakování s každou nohou.

Den 18: Úzký squat + pistole squat

Proveďte předchozí cvičení. Do 15 opakování úzké squat a 20 opakování pistole squat.

Den 19: Úzký squat + pistole squat

Tento den je nutné provést stejná cvičení předchozího dne.

Den 20: Odpočinek

V den 20 si odpočiňte den, abyste získali sílu a aby se svaly mohly opravit.

Den 21: Cross squat

Postavte se s nohama od sebe, jako v klasickém dřepu a lokty ohnuté, ruce spolu před hrudníkem. Spodní ve dřepu, se stehny rovnoběžně se zemí. Položte pravou nohu zpět a doleva. V této pozici jde nahoru a dolů do rytmu opakování. Pak udělejte totéž s druhou nohou. 10 opakování na každé straně.

Den 22: Split squat

Toto cvičení spočívá v tom, že se ocitnete v kroku. S jednou nohou dopředu a dozadu. Pak je nutné snížit jedno koleno, zatímco druhá noha je ohnutá. Udělejte 10 opakování na každé straně.

Den 23: Cross squat + split squat

Proveďte dvě předchozí cvičení. Proveďte 20 opakování v každém z nich.

Den 24: Cross squat + split squat

Stejně jako v předchozím dni provádějte tato cvičení s 20 opakováními.

Den 25: Přestávka

Den odpočinku je klíčem k opětovnému získání síly a tělo se zotavuje z vynaloženého úsilí.

Den 26: Izometrický squat

Tento typ squatu sestává z umístění v klasickém squatu pozici, a když minimum je děláno, místo toho, aby šel nahoru po krátké pauze, to je nutné zůstat v této situaci na dlouhou dobu. Udělejte toto cvičení tak dlouho, jak můžete.

Den 27: Pop squat

Pop squat se skládá z provedení squatu na "jumpin 'jacks" skok. Do 20 opakování tohoto cvičení. V tomto videu můžete vidět, jak to provést:

Den 28: Izometrické squat + pop squat

Proveďte předchozí cvičení. Držte se, co můžete v izometrické squatu a udělat 20 opakování squat squat.

Den 29: Izometrické squat + pop squat

Stejně jako v předchozím dni proveďte předchozí cvičení. Držte se, co můžete v izometrické squatu a udělat 20 opakování squat squat

Den 30: Nadmnožina squatů

Pro dokončení tohoto úkolu, proveďte všechna předchozí cvičení, celkem pět opakování během dvou sad, následoval.