15 tipů pro urychlení metabolismu a pohodlné hubnutí

Tělesné cvičení má mnoho výhod. Na psychologické úrovni vám pomáhá cítit se lépe, protože uvolňujete endorfiny, pomáhá uvolňovat napětí, snižuje stres a pomáhá vám lépe spát. Je to také velmi zdravá alternativa a možnost, kterou musíme všichni provádět.

Nicméně, mnoho lidí, kromě chtějí zdravý život, usilují o zlepšení své postavy. Ačkoli člověk by neměl být posedlý fyzickým cvičením, který nerada vypadá dobře?

• Související článek: "10 psychologických přínosů praktického cvičení"

Zvýšení metabolismu, klíč k hubnutí

Cvičení je klíčem ke spalování kalorií, ale stejně tak i výživy a psychologických aspektů. Věděli jste to Jedním z klíčů k hubnutí je zvýšení našeho metabolismu spalovat více kalorií?

Pokud jste dosáhli věku 30 let, možná jste si všimli, že s věkem je stále obtížnější spalovat ty "kilá", které zbyly. To proto, že metabolismus zpomaluje, něco naprosto přirozeného a biologického.

Naše zvyky a způsob, jakým jíme nebo trénujeme, mají také pozitivní nebo negativní vliv na zrychlení našeho metabolismu. To je důvod, proč potřebujete znát nějaké stopy, pokud je vaším cílem snížit procento tělesného tuku.

• Možná vás zajímá: "10 psychologických triků, jak zhubnout"

Jak zvýšit metabolismus

Ale jaké jsou tyto klíče? Jak lze zvýšit metabolismus? Níže naleznete řadu chování a návyků, které vám pomohou.

1. Nezapomeňte na snídani

Někteří lidé se rozhodnou nejíst snídani nebo si snídani myslet, že tímto způsobem zhubnou. Toto chování je naprosto špatné, protože snídaně je možná nejdůležitějším jídlem dne.

Výzkum to ukázal lidé, kteří mají dobrou snídani spálit více kalorií během dne. Podle Barbary Rolls, profesorky výživy na Penn State University a autor knihy Volumetrics plán kontroly hmotnosti, "Náš organismus zpomaluje, když spíme, a to ještě nezrychluje, dokud něco nejíme." Pro zvýšení metabolismu stačí, když snídani 300 až 400 kalorií..

2. Udělejte závaží

Existují jednotlivci, kteří věří, že ideální zhubnout je dělat kardio, což je důvod, proč vynechat silový trénink. Přemýšlet takhle je chyba, silový trénink urychluje metabolismus.

Toto zrychlení metabolismu nastane nejen na konci sezení, ale vytvořením svalu zvyšuje bazální metabolismus, což je výdaj energie, který naše tělo provádí, když jsme v klidu. Pokud nevíte mnoho o výživě nebo sportovním tréninku, můžete se divit, A co tento průměr bazálního metabolismu znamená? No, velmi jednoduché, sval dělá spálit více kalorií, i když odpočíváte a neplní fyzickou aktivitu.

3. Proveďte sprinty

A je to, že fyzické cvičení je dobrou alternativou ke zvýšení bazálního metabolismu. Jak jsme řekli v předchozím bodě, mnozí jednotlivci si myslí, že pouhé spuštění bude spalovat více tuku. I když je pravda, že když praktikujeme běh na mírnou intenzitu po dlouhou dobu, spálíme více tuku, s interválico školení je spáleno více kalorií.

Chcete-li zvýšit bazální metabolismus, můžete zkusit provádět intervaly, s krátkými časovými úseky, ve kterých budete provádět sprinty (přibližně 80-90% maximální tepové frekvence). V ideálním případě běžte při nízké nebo střední intenzitě (50-60% maximální tepové frekvence) po dobu 2 minut a poté 30 sekund sprintů. Tato sekvence může být provedena 10 nebo 15 krát (i když byste ji měli vždy přizpůsobit své fyzické kondici). Tím se vytvoří nesoulad ve vašem těle, který vám umožní spalovat více kalorií na dalších 24 hodin, i když odpočíváte.

4. Vlak na prázdný žaludek

Je pravda, že jsem poznamenal, že je nutné mít snídani, pak, po hodinách spánku, dokud člověk nejí potravu, metabolismus není znovu aktivován. Nicméně, můžete trénovat na prázdný žaludek tak, že metabolismus je aktivován a proces spalování tuků je urychlen.

Účelem tréninku nalačno je snížit zásoby glukózy nebo glykogenu pokračovat v spalování tuků během cvičení. Pokud se rozhodnete pro tuto možnost, měli byste být dobře hydratovaní a jíst po tréninku, jinak můžete skončit velmi unavený během dne.

5. Postarejte se o tuk

Tuk je pro tělo nezbytný, proto byste ho měli konzumovat s mírou. Podle průzkumu italských vědců, který byl publikován v. \ T Journal of Clinical Endokrinology and Metabolism více kalorií je spáleno tím, že vezme nízkotučné potraviny.

Potraviny bohaté na tuk mají více kalorií, a další makronutrienty, jako jsou sacharidy, produkují větší termogenezi, to znamená, že používají více kalorií ke spalování potravin. Konkrétně, termogeneze tuků je 3%, zatímco sacharidů je 7%..

6. Jezte protein

Král termogeneze je protein. I když jsem v předchozím bodě řekl, že termogeneze tuků je 3% a sacharidů 7%, proteinů je 27%. Je jasné, že spotřeba bílkovin pomáhá zvyšovat metabolismus.

Kromě toho proteiny přispívají k tvorbě svalů, takže pokud se zkombinujete s některými strategiemi tělesného cvičení, například s váhou, zvýšíte bazální metabolismus..

7. Konzumujte Omega 3

Pokud se chystáte konzumovat tuky, snažte se být zdraví, tj. Mononenasycení nebo polynenasycení. (Pokud nemůžete rozlišovat tyto typy tuků, můžete si přečíst náš článek: "Typy tuků (dobré a špatné) a jejich funkce"). Jedním z typů tuků, které budou těžit z hlediska urychlení metabolismu, jsou omega-3 mastné kyseliny. To je důvod, proč odborníci na výživu doporučují jíst ryby.

Losos, makrela nebo sleď jsou dobré možnosti. Studie Obesity Research ukázala, že pokud trénujeme, dobrá dávka rybího oleje pomáhá účinněji spalovat tuk.

• Související článek: "20 typů proteinů a jejich funkce v těle"

8. Jezte několikrát denně

Někteří jedinci mají přesvědčení, že tím, že jí mnohem méně, ztratí mnohem více kalorií. Je pravda, že pokud budeme jíst méně, než trávíme, můžeme zhubnout, ale nestojí za to přestat jíst nebo jíst příliš málo.

Na jedné straně, když jíme, zvyšujeme tepelný efekt a bazální metabolismus o 8% a 16% během dvou nebo tří hodin po jídle. Proto je ideální jíst několikrát denně (odborníci doporučují pět). Také, pokud jste jedním z těch lidí, kteří vykonávají fyzické cvičení pravidelně, budete muset jíst, abyste mohli trénovat a mít optimální úroveň energie.

Náš organismus je inteligentní a Pokud si tělo všimne, že nejíte dost, vstupte do režimu ochrany (protože si myslíte, že jste v nebezpečné situaci, kdy se nemůžete živit), takže váš metabolismus zpomaluje a šetří výdaje na energii.

9. Zvyšte svůj NEAT

Chceme-li zvýšit metabolismus, musíme mít aktivní životní styl, který zahrnuje nejen tělesné cvičení, ale pouze 15–30% celkových kalorických výdajů. Termogeneze, která byla zmíněna v předchozích řádcích, představuje 10-15% celkových kalorických výdajů a bazálního metabolismu 50-70%..

Jedním z nejlepších strategií pro zvýšení metabolismu je co je známo pod názvem NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), což jsou každodenní činnosti, které děláme a které jsou spojeny s spálenými kaloriemi. Například, stoupání schodů, domácí aktivity nebo chůze do práce vám pomůže zvýšit NEAT a následně i váš metabolismus.

10. Překvapte své tělo

Lidský organismus má velkou schopnost adaptace. Proto, když provádíme tělesné cvičení, musíme postupně zvyšovat intenzitu nebo objem tréninku. Během několika týdnů již stejný výcvik již není tak účinný. Chcete-li se tomu vyhnout, můžete upravit své tréninky a dělat věci, které vás stojí a překvapit své tělo, například, změny rychlosti, rytmu, trvání nebo zatížení.

11. Kontrolní sacharidy

Sacharidy jsou vynikajícím zdrojem energie, ai když mají špatnou pověst, není nutné je vyloučit ze stravy. Musíte prostě vědět, jak je jíst.

Za tímto účelem musíte se krmit komplexními sacharidy, což jsou ty, které obsahují nízký glykemický index, to znamená, že udržují hladinu inzulínu na uzdě, proměňují se v glukózu za delší dobu než to, co je známé jako jednoduché sacharidy a produkují uvolňování energie postupně a pomalu , Potraviny, které obsahují složité sacharidy jsou: hnědá rýže, většina ovoce a zeleniny nebo celozrnné těstoviny, mezi ostatními.

12. Pít zelený čaj

Zelený čaj má velký zdravotní přínos a je bohatý na antioxidanty, jako jsou polyfenoly. Nový výzkum ukazuje, že katechin, látka nalezená v této infuzi, může zvýšit metabolismus. Údaje v této studii to naznačují subjekty jeho experimentu, kteří si vzali zelený čaj, ztratili větší váhu než ti, kteří ne.

Jak vědci dospěli k závěru, katechiny mohou zlepšit oxidaci tuků a termogenezi. S pěti šálky zeleného čaje denně můžete vyprodukovat kalorický výdaj 90 kalorií denně.

13. Přechod do organické

Biopotraviny jsou zdravější a zároveň urychlují metabolismus. Studie zjistila, že ovoce, zelenina a zrna pěstovaná bez pesticidů urychlují metabolismus a pomáhají spalovat více tuku, protože nevystavujte štítnou žlázu toxinům.

"Neekologické produkty blokují metabolismus hlavně tím, že zasahují do štítné žlázy, což je termostat vašeho těla a ovlivňuje metabolismus," vysvětluje Hyman, ředitel výzkumu.

14. Nechte alkohol stranou

Líbí se vám pít sklenku vína s jídlem? No, pokud nechcete zpomalit metabolismus, raději tento návyk svého života eliminujte.

Kromě toho, že váš metabolismus pomalejší, několik studií ukázalo, že při pití před jídlem způsobí, že lidé jedí asi 200 kalorií více. Další studie zjistila, že tělo spaluje alkohol jako první, což znamená, že kalorií v potravinách je s větší pravděpodobností uloženo jako tuk.

15. Pikantní výstřel

Přidejte pikantní jídlo urychluje metabolismus pozoruhodným způsobem. Přinejmenším to končí výzkumnou prací Státní univerzity v Pensylvánii ve Spojených státech. Podle jeho studie, při konzumaci kořeněného se rychlost metabolismu těla zvyšuje až na 20% na půl hodiny. Pokud chcete spalovat více tuku, přepněte na pikantní.