Krmení před, během a po fyzickém cvičení

Mnoho sportovců se ptá: co mám jíst před tréninkem? A během cvičení? A po tréninku?

Samozřejmě, že na všechny tyto otázky bude třeba analyzovat případ od případu, ale ... dobrá zpráva! Tam jsou některé obecné vzorce, které můžete sledovat bez strachu, že se mýlí.

Mějte na paměti, že existuje mnoho faktorů, které mohou ovlivnit to, co je nejlepší jíst, jako je sport, který cvičíte, nebo vaše zdravotní a fyzická situace. Neberte tento text do dopisu! V každém případě, čtení tohoto článku vám umožní mít několik základních představ o tom, co jíst, kdy a jak.

Jakmile je to jasné, začněme.

Co-a jak jíst před tréninkem?

Před sportem Budeme potřebovat výživné tělo v situaci, kdy jsou naše buňky a svaly schopny dobře fungovat a tím minimalizovat riziko zranění. Za tímto účelem musí být živiny, které přijímáme (sacharidy nebo cukry, tuky a bílkoviny), v optimálním množství a poměru..

Tuk

Musíme vědět, že lipidy jsou posledním prvkem získávání energie, velmi účinné energie, ale velmi pomalé: trvá déle, než se naše svalové buňky vyživují. Oxidace mastných kyselin se aktivuje 20-40 minut po zahájení sportu a ... je téměř nemožné vyčerpat zásoby lipidů v našem těle.

Na jedné straně tuky, které jsme již rozložili po celém těle, a to znamená, že máme prakticky nevyčerpatelné zásoby. Pokud budeme před tréninkem jíst tuky, budeme muset do žaludku zapracovat a omezíme mobilizaci krve tam, kde chceme, aby byla transportována: svaly. Proto se nedoporučuje příjem tuků před cvičením, protože zpomaluje naše trávení. Kromě toho nám naše lipidové obchody neustále dodávají tuto živinu, takže byste neměli mít strach z vyčerpání.

Cukry

Když už mluvíme o cukrech, pravda je, že máme malé rezervy v játrech a svalové úrovni. Nicméně, tyto zásoby glukózy nejsou dostatečně velké, aby pokryly potřeby našeho těla během tréninkuo fyzikální, takže bychom měli přijímat sacharidy s pomalým vstřebáváním, aby se naše buňky nabily energií a necítily se unavené nebo se cítili slabě v průběhu cvičení.

Příklady cukrů s pomalou absorpcí je mnoho, ale nejvíce doporučované jsou těstoviny, rýže a chléb. Pokud jsou integrální, mnohem lepší! Vzhledem k tomu, že potraviny jsou vstřebávány v našem trávicím systému pomaleji, naše energetické rezervy pokryjí více a lépe našich potřeb v průběhu (i po) sportovní praxi, a to i díky obsahu vlákniny..

Pokud jde o. \ T vlákno, musíme vědět, že má dvě základní funkce: snížit glykemický index potravy (to souvisí s rychlostí vstřebávání potravy as aktivací inzulínu v našem těle) a vyčistit střeva.

Trochu známý příklad dokonalé výživy před tréninkem: "10 výhod chia semen ve vašem těle a mysli"

Proteiny

V neposlední řadě máme proteiny. Ty hrají při cvičení zásadní úlohu při prevenci nebo zpomalení procesů svalové destrukce. V části proteinů musíme vzít v úvahu, že zásoby trvají pouze 3 až 4 hodiny, bez ohledu na to, zda hovoříme o rostlinných bílkovinách (například čočka) nebo o zvířatech (telecí filet)..

Jediná věc, na kterou se podíváme při rozhodování o tom, zda vsadit na rostlinné nebo živočišné bílkoviny, bude v naší krevní skupině, protože podle typů krve budeme více tolerantní nebo méně k jednomu typu bílkovin nebo k druhému, a proto k trávení dojde více rychle nebo méně Tento bod krevních skupin a asimilace bílkovin vysvětlím v jiném článku podrobněji, nechci v tom bavit.

Jakmile uvidíme, co a jak bychom měli jíst před cvičením, přejdeme k další fázi: během sportovní aktivity.

Co-a jak jíst během fyzického cvičení?

V tomto bodě tréninku, kdy se začneme potit a všimneme si, jak naše svaly pumpují krev, budeme potřebovat přijímat určité živiny, které nám umožní udržet dobrou úroveň hydratace a energie. Během pocení naše tělo vylučuje vodu a minerální složky. Tato ztráta může být snadno překonána přijetím a izotonický nápoj. Lahve isotonické vody obsahují rychle se vstřebávající cukry potřebné k obnovení hladiny vody a glukózy, které naše tělo vyžaduje při cvičení. Pokud se stane, že isotonický nápoj nemá cukry, nebojte se: můžete přidat pár lžic bílého cukru.

Co se týče bílkovin během tréninku, naše tělo může asimilovat již rozložený protein aminokyselin. Aminokyselina je nejmenší jednotka, ve které může být protein rozbit, řetězec aminokyselin tvoří protein. Dva typy aminokyselin jsou zodpovědné za opravu mikroskopických svalových vláken našeho těla, které jsou degradovány, když hrajeme sport. Na jedné straně máme glutamin (což je nejdůležitější aminokyselina pro subjekt, který se nás týká) a který má zásadní úlohu v opravných procesech svalových vláken.

Na druhé straně najdeme aminokyseliny BCAA (Branch Chain Amino Acids), které tvoří valina, leucin e isoleucin, tři základní složky ve svalovém metabolismu. Tyto aminokyseliny mohou být zakoupeny ve specializovaných prodejnách, a to ve formě třepání, které si můžete připravit doma a pít tiše během tréninku. Důležité: Musíme sledovat původ těchto výrobků, protože ne všechny mají stejnou kvalitu.

Nízká kvalita výrobků může být nebezpečná pro naše zdraví, být velmi opatrná, což bude také téma, které si ponechám pro další článek, protože si zaslouží, aby bylo dobře vysvětleno. V každém případě, hodně opatrnosti při výběru doplňků výživy: je lepší ne brát je, než vzít jakékoli, které by mohly poškodit vaše zdraví.

Po vysvětlení, co a jak jíst během tréninku, pojďme pokračovat: víme, jak se živit po spláchnutí tukové kapky.

Co-a jak jíst po tréninku?

Ihned po cvičení máme časovou prodlevu mezi 90 a 120 minutami, během které je naše tělo vysoce vnímavé se všemi živinami, které přijímáme. Tento zvláštní čas se nazývá anabolické okno a také se to děje ráno, když se probudíme. Proto věnujte pozornost tomu, co následuje, protože je to velmi důležité.

Nejlepším řešením po cvičení bude otřes rychlé absorpce sacharidů, za účelem snížení procesu svalové destrukce. To je způsobeno pokračující zátěží na sval, který pomalu poškozuje vlákna během fyzického cvičení, aby se vytvořily mikro-svalové přestávky. Abychom dosáhli zlepšení kvality svalů (a tedy i sportovních výkonů), musíme nutně projít tímto procesem destrukce. Samozřejmě není vhodné, aby svalová vlákna zůstala degradovaná a bez potravy dlouho opravena, a proto je třeba tento první protřep, který doporučuji.

Krátce po tomto prvním otřesu a před koncem anabolického okna je nejlepší udělat druhý otřes, tentokrát proteiny, schopnost obnovit svalovou strukturu. Musíte mít na paměti, že to bude záviset na kvalitě bílkovin, které absorpce probíhá rychleji a že se cítíme lépe na zažívací úrovni. Je tomu tak proto, že v okamžiku, kdy právě po cvičení, nemáme v orgánech, které se podílejí na procesu trávení, moc krve.

Krev zůstane ve svalech, aby je okysličovala a opravila vlákna, takže zbytek těla zůstane trochu nevysušený, jak se to děje se žaludkem, který se musí snažit správně asimilovat potravu, kterou přijímá, a tak být schopen opravit svalová vlákna. V důsledku tohoto procesu se zvyšuje kvalita našich svalů, což vede k pokroku v naší celkové fyzické kondici.

Později, než anabolické okno skončí, musíme jíst rychlé sacharidy k naplnění zásob svalové glukózy. Moje osobní doporučení je ta, která obsahuje vařené brambory nebo sladké brambory. Jako zdroj bílkovin, budeme sledovat stejný vzor jako dříve, při pohledu na jídlo, které nám vyhovuje podle naší krevní skupiny.

Jídlo a školení: závěry

Jak jsme viděli, krmení před, během a po sportovním tréninku je klíčem k optimalizaci fyzického výkonu a zotavení a nadměrné kompenzaci svalů. Doufám, že vám tento mini-průvodce pomůže zlepšit kvalitu tréninku a dosáhnout tak vašich osobních cílů.

Nejdůležitější věc: Trénovat!