6 dobrých tipů (a zvyků), aby se zvýšila vaše sebeúcta

Sebeúcta je jedním z psychologických konstruktů, které byly nejvíce osloveny, protože Abraham Maslow ji zahrnoval jako základní součást své hierarchie lidských potřeb (1943)..

Velmi mnoho autorů to potvrdilo existující vztah mezi sebeúctou a emocionální pohodou, mezi nimi můžeme vyzdvihnout Carla Rogerse (psychologa, který navrhl teorii osobnosti z humanistického proudu) Alberta Ellise (tvůrce Rational Emotive Behavior Therapy) nebo M. Rosenberga (autor jednoho z vlastních referátů o sebevědomí, Škála sebeúcty Rosenberga) mimo jiné.

• Související článek: "16 knih o sebehodnocení a sebezdokonalování"

Posílit sebeúctu prostřednictvím psychologických návyků

Podívejme se, kolik teoretických poznatků získaných v této oblasti lze aplikovat praktickým a jednoduchým způsobem na každodenní bázi. aby naše sebeúcta rostla.

1. Rozhodovat bez odkladu

Obavy vyplývající z problémů a životně důležitých událostí bývají v průběhu času častější mezi výskytem specifické situace a jejím řešením. Proto se doporučuje vyhnout se odložení zvládání uvedené události aby nedocházelo k překrmování opakovaných procesů přežvýkání.

Dobrý nástroj lze nalézt v modelu řešení problémů navrženém D'Zurillou a Goldfriedem (1971), který se skládá z pětistupňového procesu, který odráží: vypracování adekvátní obecné orientace na problém, soustředění se definování a formulace problému, návrh na generování alternativ, samotné rozhodování a konečná fáze ověření zvoleného řešení.

• Možná máte zájem: "Prokrastinace nebo syndrom" udělám to zítra ": co to je a jak tomu zabránit"

2. Snižte kognitivní disonanci

Kognitivní disonance je koncept navržený sociálním psychologem L. Festingerem (1959), aby vysvětlil stav napětí, který jedinec zažívá, když je jejich systém víry v rozporu s jejich skutečným chováním, což negativně ovlivňuje změnu postojů subjektu..

Vzhledem k této skutečnosti se člověk pokouší vytvořit nový soubor kognitivních koherentních prvků, aby se tak mohl chovat snížení nepohodlí způsobeného nesrovnalostí počáteční: změna postoje, přidání souhláskových informací mezi víry a chování nebo trivializace postojů nebo chování vyjádřených.

Stručně řečeno, tato rigorózní teorie zdůrazňuje význam soudržnosti mezi myšlenkami (hodnotami samotnými) a činnostmi uplatňovanými v praxi; Čím vyšší je míra nesrovnalostí, tím větší je úroveň osobní psychologické tísně.

3. Identifikujte a transformujte své omezující přesvědčení

Hemmi (2013) ve své práci rozvíjí koncepty omezující víry (CL) vs. mocné víry (CP), které je definují jako dva typy poznání, které vlastní osoba vlastní a které jsou determinanty v úrovni nízkého a vysokého sebehodnocení. Omezující přesvědčení se týkají především souboru negativních myšlenek, které o sobě a jednotlivci uvádí odráží nízkou míru důvěry k dosažení životně důležitých cílů.

Na druhé straně jsou silné přesvědčení charakterizovány tím, že obdařují člověka globálním pozitivním a optimistickým systémem víry o svých vlastních kvalitách, což je důvod, proč jsou facilitátory ve společnostech projektů a iniciativ, které téma navrhuje po celý život..

Dobrým odrazem k provedení transformace omezujících myšlenek na mocné myšlenky může být, jak vysvětluje Hemmi, realizace seznamu všech CL v různých oblastech života (rodina původu, rodina, rodina). přátelství, profesní prostředí a společnost) zpochybňování jeho logiky nebo pravdivosti a nahrazení novou skupinou KP, a to i v pěti uvedených oblastech. Z toho všeho musí člověk internalizovat a dát jim větší emocionální váhu.

• Možná vás zajímá: "Sebepojetí: co to je a jak se tvoří?"

4. Spusťte žurnál vděčnosti

Evolutivně lidská bytost ukázala důležitou tendenci uchovávat v paměti jasněji informace týkající se emocí intenzivní jako strach nebo hněv, na úkor jiných neutrálnějších dat, ne tak užitečných pro snahu o vlastní přežití.

V současné době, i když se kontext změnil, se zdá být běžnou praxí u lidí, kteří mají nízkou sebeúctu, depresogenitu nebo jsou charakterizováni četnými obavami, přítomnost kognitivně-orientální zaujatosti, která je vede k tomu, že si pamatují mnohem významněji. pesimistické, nepříjemné nebo negativní aspekty každodenního života.

Vědecky prokázaný závěr z nedávného výzkumu provedeného na Americké univerzitě v Kentucky (2012) a dalších publikacích ve specifických časopisech, jako je Emotion (2014) Osobnost a individuální rozdíly (2012) nebo Journal of Applied Sport Psychology (2014) potvrzují propojení mezi praxí denní vděčnosti a zvýšením úrovně sebeúcty.

Podle těchto zjištění tedy strategie, která se má uplatňovat na každodenní bázi, může spočívat v iniciování osobního deníku vděčnosti, kde jsou zaznamenány známky vděčnosti vyjádřené vůči sobě a / nebo adresované ostatním..

• Související článek: "60 vět vděčnosti a vděčnosti děkovat"

5. Eliminujte "vždy", "nikdy", "všechno", "nic"

Aaron Beck navrhl v sedmdesátých letech svůj vlastní model, který mimo jiné odhalil kognitivní předsudky, které se vyskytují u depresivních poruch, tzv. Kognitivních deformací. Ty jsou zahrnuty v seznamu zkreslených myšlenek, mezi nimiž stojí „dichotomní myšlení“ a „měli byste“ vyniknout.

V prvním případě události, které se stávají jsou oceňovány extrémním způsobem, bez nuance, Jako například: "Můj přítel mě nezavolal, nikdo mě nemiluje". Ve druhém, předmět má přísná pravidla a nadměrně náročné na to, jak by se mělo stát, co se stane, například: "Mám pozoruhodné ve zkoušce a měl jsem dosáhnout vynikající, jsem k ničemu".

Tyto typy myšlenek obvykle nejsou objektivně uzemněny a neodpovídají realitě, proto se doporučuje zpochybňovat tyto typy přesvědčení a emocionální práce. zvyšování sebe-přijetí a snižování vlastní poptávky (což má tendenci snižovat kvalitu osobního obrazu).

Konečným cílem je tedy změnit a nahradit tento typ myšlenek racionálnějšími, logičtějšími a méně katastrofickými.

6. Pravidelně dělejte pěkné aktivity

Na biochemické úrovni jsou látky, které jsou vylučovány ve větším poměru, když jedinec vykonává zajímavé, motivující a odměňující činnosti, adrenalin, endorfiny (hormony, které modulují náladu) i serotonin (neurotransmiter). účastní se sexuálních procesů, spánku a emoční reakce).

Proto může být velmi vhodné vytvořit malý seznam příjemných aktivit různého charakteru, které je možné denně cvičit: individuální aktivity (pěnová koupel), ve společnosti (večeře s přáteli), obohacující aktivity podle osobních zájmů (zahájit jazykový kurz), činnosti vlastní péče (nosit oděv preferované barvy) atd.

Ve většině případů se nejedná o přemýšlení o povoláních složité realizace, ale o malých akcích, které fungují jako „příjemná vrtačka“, a proto zvyšují blahobyt člověka..

Bibliografické odkazy:

• Baron R. a Byrne, D. (1998): Sociální psychologie. Madrid: Ed Pearson.

• Hemmi, M (2013) Máte odvahu snít? Barcelona: Ed Paidós.

• Labrador, F. J., Cruzado, J.A. a Muñoz, M. (1998): Příručka modifikačních technik a behaviorální terapie. Madrid: Redakční pyramida.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. a Moreno G., P. (1999): Techniky modifikace chování. 2. vydání. Madrid: Redakce nové knihovny.

• Quiceno, Japcy Margarita, & Vinaccia, Stefano. (2014). Kvalita života u adolescentů: analýza z osobních sil a negativních emocí. Psychologická léčba, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S.M., Cichy, K., & Peters, P. (2012). Dopisy vděčnosti: Další důkazy o výhodách autora. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.