Psychologická léčba sedavého chování v 9 krocích

Žijeme v sedavé společnosti. I když se v poslední době skutečnost, cvičení a sport stala populární, většina lidí má základní rutinu, která vyžaduje, aby strávili velkou část svého času sedí na židli, aniž by téměř žádné fyzické úsilí. Také na úrovni volného času se velká část obyvatelstva stěží pohybuje (například tráví většinu svého času sledováním televize nebo na sítích), má velmi pasivní život na fyzické úrovni..

Důležitým problémem může být sedavý život: nerealizace jakéhokoliv typu fyzické aktivity je nebezpečná a může představovat významný rizikový faktor pro utrpení zdravotních nemocí a duševních poruch. Je dokonce možné, že lidé, kteří chtějí nebo nemusí přestat nosit tento druh životního stylu, nevědí, jak to udělat, nebo nevidí, že by na to měli nárok. To je důvod, proč bude mnohokrát nutné provádět psychologickou léčbu sedavého chování.

• Související článek: "Sedavý způsobuje změny v mozku"

Sedavý: definice a rizika

Ačkoli se jedná o koncept, který je většině obyvatelstva již znám, nikdy to nebolí revizi významu pojmu sedavý způsob života, aby bylo známo, co budeme zkoušet..

Sedavý způsob života definuje Světová zdravotnická organizace jako životní styl, který implikuje absenci obvyklého fyzického cvičení nebo který má tendenci k absenci pohybu, chápána jako realizace méně než půl hodiny každodenní fyzické aktivity.

Je to životní styl, který začal vznikat narozením zemědělství a dobytka, ale stále více a více se s postupem času, jak technologický pokrok umožnil, nebylo nutné provádět velké pohyby a minimalizovat nezbytné úsilí k plnění našich úkolů. Dnes, Dokonce i pro něco tak přitažlivého, jako je volný čas nebo společenské vztahy, se musíme jen pohnout, stále více neaktivní.

Ačkoli technicky to není považováno za nemoc nebo poruchu, sedavý způsob života je jedním z hlavních modifikovatelných rizikových faktorů pro velký počet onemocnění, protože oslabuje imunitní systém a brání optimálnímu fungování organismu. Tímto faktorem by ve skutečnosti mohlo být způsobeno přibližně dva miliony předčasných úmrtí.

Přidružené poruchy

Některé z těchto zdravotních poruch související s onemocněním srdce jsou obecně, obezita a hypertenze, různé typy rakoviny a metabolické poruchy, jako je diabetes (zejména typ II). Z výše uvedených poruch lze odvodit, že zvyšuje riziko mrtvice.

Kromě toho má také účinek na mentální úrovni: je mnohem pravděpodobnější, že se sedavý člověk vyvíjí úzkost, stres nebo deprese. Také usnadňuje a urychluje neuronální degeneraci u pacientů s neurodegenerativními chorobami, jako je Alzheimerova choroba.

Výhody sportu

Důležitým prvkem při jednání se sedavým životním stylem je na jedné straně vidět nevýhody, které to má, a na straně druhé mnohonásobné výhody, které má realizace sportu..

V tomto smyslu je třeba poznamenat, že výkon sportu vytváří endorfiny, takže zlepšuje náladu subjektu.. Zlepšuje zdraví našich svalů a srdce, posiluje náš imunitní systém a zlepšuje kvalitu života. Zvyšuje také schopnost zapamatování a úroveň energie a pozornosti, které můžeme do hry zapojit.

Zlepšuje také spánek a sexuální vztahy. Snižuje míru úzkosti a deprese a je dokonce ochranným faktorem pro demenci. Kromě toho obvykle vytváří pocit kontroly a zvyšuje vnímanou vlastní účinnost. Nakonec stylizuje postavu a zlepšuje fyzickou zdatnost obecně, což může u některých lidí přispět ke zvýšení sebeúcty.

• Možná vás zajímá: "Sbohem k sedavému životnímu stylu: 6 důvodů pro sport"

Psychologická léčba sedavého chování

Výše uvedené aspekty to naznačují Sedavé chování je pro naše tělo rizikem a nevýhodou. To je důvod, proč mnoho lidí zvažuje potřebu změny, pro kterou nemusí být schopni, nebo dokonce v mnoha případech nezvýšili svůj životní styl a přicházejí k psychologickým konzultacím z jiného důvodu, ale ve kterém to je otázka faktor (např. subjekty s depresí), které mohou vyžadovat odbornou pomoc.

Níže jsou uvedeny některé Aspekty a techniky, které mohou být použity v psychologické léčbě sedavého chování.

1. Analýza a vyhodnocení počátečního stavu a faktorů údržby

Před zahájením psychologické léčby sedavého chování bude nezbytné posoudit, do jaké míry jste sedavý, jsou-li k tomu příčiny a co jsou, nebo existují-li faktory, které brání tomu, aby se jejich chování změnilo. Byly hodnoceny přesvědčení subjektu o cvičení, zdravotním stavu (prostřednictvím lékařského vyšetření), preferencích, souvislostech, očekáváních, možné přítomnosti emocionálních problémů a historii fyzické aktivity, kterou subjekt měl mimo jiné. faktory.

Některé z nejběžnějších důvodů pro udržení a udržení sedavého životního stylu nebo nečinnost jakéhokoli druhu sportu jsou nedostatek času, přítomnost nízkého pocitu vlastní účinnosti (tj. Přesvědčení, že nebudou schopni sportovat nebo udržet ho v čase), nedostatek sebeúcty obecně, nepohodlí nebo srovnání s jinými lidmi v každodenním životě nebo ve sportovních centrech, přítomnost zdravotního postižení nebo dokonce existence zábavních metod nebo nejpohodlnější a nejjednodušší rozptýlení.

Všechny tyto faktory musí být vzaty v úvahu a léčeny diferencovaně, aby bylo možné úspěšně provádět psychologickou léčbu sedavého chování.

Po vyhodnocení můžete začít používat řadu techniky, které pomáhají pacientovi zvýšit úroveň aktivity. Je třeba mít na paměti, že během tohoto procesu musí být také vyhodnoceny různé aspekty a plány upraveny podle okolností každého případu.

2. Psychoedukace

Mnoho lidí si neuvědomuje rizika sedavého života, nebo i když vědí, že to není pozitivní, nevidí důvod ke změně svého chování. V tomto smyslu může být užitečná psychoedukace, která ukazuje výhody a nevýhody jak aktivity, tak fyzické nečinnosti. Můžete použít grafické prvky, jako je realizace kladů a záporných tabulek.

3. Kognitivní restrukturalizace a diskuse o víře a myšlenkách

Tato technika může být nutná kdykoliv. A existuje mnoho přesvědčení a iracionálních očekávání o tom, co a jak by mělo být, jaké sportovní prostředky nebo jak na to může svět reagovat. Představovat je jako hypotézu, generovat alternativy a provádět behaviorální experimenty, které by kontrastovaly s každým z nich, může způsobit změnu chování..

Kognitivní restrukturalizace například umožňuje bojovat nefunkční přesvědčení o vlastní hodnotě a vlastní účinnosti vytvářejí depresivní pozici a pasivní bezbrannost. Například různé typy záznamů mohou být použity pro porovnání počátečních očekávání s výsledky behaviorálního experimentu a zjistit, zda jejich přesvědčení vyhovuje tomu, co očekávali..

4. Vývoj cílů

Pokud subjekt souhlasí se zavedením změn chování, musí být stanoven společně s odborníkem tak, aby byly stanoveny postupné a realistické cíle.

5. Tvorba plánu činností

Pokud subjekt souhlasí, lze provést plán fyzické aktivity. Spolu s ním budou analyzovány okolnosti, to, co je ochoten a jeho preference a cíle, aby vytvořily ucelený a dosažitelný plán. Je třeba vzít v úvahu, že nejdříve je třeba provést základní úpravu jít nahoru a udržet je včas.

6. Postupná expozice

Je důležité mít na paměti, že fyzické cvičení vyžaduje určitou úroveň úsilí. I když to bude záležet na každém případu, někdo, kdo na to není zvyklý, nemůže začít s příliš náročnými cvičeními nebo je považovat za komplikovaný a unavený a skončit s ním. To je důvod, proč Cvičení by mělo být posuzováno postupně, vkládání malých pohybových aktivit (i když ne příliš snadné, ale malé výzvy) v každodenním životě.

7. Smlouva o chování

Jedním ze způsobů, jak podpořit angažovanost pacienta, je provádění smluv o chování, v nichž zavazuje se provádět určitou činnost, obvykle výměnou za posilovač. Může být užitečné spojit například výkon tělesné aktivity s dosažením vysoce příjemné činnosti pro subjekt.

• Možná vás zajímá: "Co je pozitivní nebo negativní posilování v psychologii?"

8. Technika self-instrukce

Technika široce používaná v různých oblastech, ve kterých se musíte naučit nebo navázat chování, je založena na použití a úpravách self-instrukcí nebo self-verbalizacích, které provádíme, když děláme nějaké chování (například: musím si koupit ... / půjdu a já vám to řeknu ...) tak, aby byly pozitivnější než ty předchozí a přiměly nás jednat.

9. Trénink vlastní kontroly

Pocit, že máme malou schopnost kontrolovat, co se s námi děje nebo naše chování sotva má pozitivní důsledky, abychom dosáhli našich cílů, je jedním z aspektů, které generují, že mnoho lidí zůstává ve stavu pasivity a nedostatku fyzické aktivity.. Trénink samosprávy s využitím samo-léčebné terapie Rehm může být velmi užitečný při pomoci subjektu, aby se sám monitoroval, pozitivně hodnotil a posiloval svým chováním.

• Související článek: "Rehmova autoterapie"

10. Prevence relapsu

Posledním krokem, který je třeba vzít v úvahu při jednání se sedavým chováním, je snaha o udržení změny chování v čase a ztěžuje to, aby se sedavý způsob života vzkřísil jako zvyk. V tomto smyslu je třeba vzít v úvahu existenci faktorů, které mohou tento recidivu generovat a pokusit se jí zabránit a vytvářet alternativy pro jednání. Rovněž podporuje a posiluje autonomii a pocit vlastní účinnosti subjektu.

11. Hodnocení a monitorování

Podle předmětu jsou zavedeny změny a po ukončení léčby je nutné posoudit, zda byly cíle splněny, porovnat předchozí očekávání s dosaženými výsledky a pozorovat, zda v určitém okamžiku došlo k potížím a proč.

Bibliografické odkazy:

• Buceta, J.M. Gutiérrez, F.; Castejón, J. a Bueno, A.M. (1996), Psychologická léčba sedavého chování. V Buceta, J.M. a No, A.M. (Eds.) Psychologická léčba návyků a nemocí. Madrid, Pyramida.
• Hamilton, M.T. Hamilton, D.G.; Zderic, T.W. (2004). Cvičení fyziologie versus fyziologie nečinnosti: základní koncept pro pochopení regulace lipoproteinové lipázy. Exerc Sport Sci Rev, .32: 161-166.