Jacobsonovo progresivní využití, fáze a efekty

V posledním desetiletí, boom v předpisu relaxačních technik v oblasti klinické psychologie a zdraví je přičítán hmatatelným důkazům zrychlení v rytmu života, který lidstvo včlenilo jako obvykle. každodenního provozu.

Cílem tohoto typu praxe je nejen působit jako druh zásahu při snižování osobního stresu, ale stávají se účinnou alternativou v prevenci vzniku stejného. Jacobsonův Progresivní Relax je jedním z nejpoužívanějších; Dále uvidíme jeho vlastnosti, jeho fáze a způsob, jakým se provádí.

Základy relaxačních technik

Relaxace je považována za reakci v rozporu se stresem nebo stresovou reakcí.

Ve stresové reakci dochází k aktivaci sympatické větve autonomního nervového systému (ANS). SNA je součástí těla, která kontroluje nedobrovolné akce, jako je srdeční frekvence a rychlost dýchání, kontrakce a dilatace krevních cév, trávení, slinění, pot, atd..

Nervový systém Antónomo je rozdělen na sympatický nervový systém (který připravuje jedince k akci) a parasympatický nervový systém (který vykonává funkce opačné k prvnímu, jako je udržení stavu odpočinku po snaze, snížení stresové úrovně organismus).

Relaxace vyvolává aktivaci parasympatické větve SNA. Relaxaci lze tedy považovat za stav hypoaktivace.

• Související článek: "6 jednoduchých relaxačních technik pro boj proti stresu"

Co je relaxace?

Definice, která je dána z psychologie emocí, navrhuje konceptualizovat relaxaci jako fyziologický, subjektivní a behaviorální stav které se projevuje při intenzivním emoci, ale opačném znamení (zejména pokud jde o nepříjemné emoce, jako je hněv, stres nebo agresivita). Relaxace proto umožňuje působit proti účinkům fyziologické aktivace odvozené z tohoto typu emocí, stejně jako se stává velmi užitečným zdrojem ke snížení úzkosti, strachu nebo příznaků deprese..

Další výhody relaxace spočívají v: zlepšení průtoku krve, krevního tlaku a srdeční frekvence, optimalizace funkce mozkových vln, regulace rytmu dýchání, podpoře svalové distenze, zvýšení pocitu klidu a celkové vitality, umožnění vyšší úrovně pozornosti. Stručně řečeno, relaxace má schopnost poskytnout tělu všeobecný sociální stát tím, že umožní odpovídající synchronizaci mezi fyziologickým a psychologickým fungováním jednotlivce..

Konkrétněji, relaxace představuje následující základní cíle: snížit nebo odstranit každodenní napětí, zvýšit všeobecný blahobyt, podpořit sebepoznání, zvýšit sebeúctu, zlepšit výkon činnosti subjektu, zlepšit zvládání rušivých situací nebo konfliktů rozhodnou osobní a v důsledku toho se rozhodnou pro uspokojivější mezilidské vztahy.

Obecné úvahy o postupech

V první řadě je třeba vzít v úvahu aspekt, který je třeba vzít v úvahu při uvádění tohoto typu techniky do praxe Je to sada učení, která bude zdokonalena aplikovány. Tento proces vyžaduje tréninkovou fázi, která umožňuje získat lepší a lepší výsledky po cvičení, takže praxe je nezbytným předpokladem pro posouzení její účinnosti.

Doba vyhrazená pro relaxační cvičení se pohybuje od 30-40 minut denně během prvních dvou týdnů, aby se následně zkrátila doba činnosti na cca 10 minut nebo rozestupy každé dva dny, například.

Při uvádění školení do praxe je třeba vzít v úvahu, že prioritou by mělo být uvolnění v klidné a tiché místnosti, daleko od přerušení, s příjemnou teplotou a mírným světlem (i když to není výlučné). Kromě toho se doporučuje, aby osoba nosila pohodlné a volné oblečení.

Účinky těchto technik

Když cílem relaxace je uklidnit vysokou fyziologickou aktivaci v intenzivní úzkostné situaci, uchylujeme se ke kratším relaxačním procedurám přizpůsobeným specifickému typu situace. Pokud je cílem snížení úrovně obecné aktivace, doporučuje se provádět nejrozsáhlejší cvičení z hlediska času v klidném prostředí bez stimulace životního prostředí..

Jak je fáze školení dokončena, jednotlivec zvyšuje vaše vnímání vlastní účinnosti při zvládání stresových situací a udržování uvolněného celkového stavu pohody, snižování pravděpodobnosti, že se mohou objevit nové epizody zvýšené úrovně úzkosti.

Školení také umožňuje větší sebekontrolu rušivých myšlenek, protože jak je uvedeno výše, fyziologický a psychologický stav spolu úzce souvisí. Obvykle jsou relaxační techniky aplikovány jako součást komplexnější psychologické intervence, kde jsou emoční, kognitivní a behaviorální oblasti zpracovávány hlouběji..

Na druhou stranu je třeba poznamenat, že v závislosti na jednotlivci může praxe relaxace způsobit, že zažije nové pocity, které mu nejsou známy. Vzhledem k tomu, že se jedná o zcela obvyklý aspekt, doporučuje se, aby osoba poznala typ reakcí, které mohou nastat dříve, a důvod, proč k nim dochází. Některé z těchto pocitů se mohou skládat z: těžkosti části těla nebo jinak, pocitu lehkosti; pocit otřesu na končetinách; stejně jako brnění, pocit nehybnosti nebo opuštění těla atd..

Jacobsonovo progresivní uvolnění

Tato technika byla vyvinuta v roce 1929 a dnes je jednou z nejpoužívanějších. Skládá se z naučit se napínat a uvolňovat různé svalové skupiny těla.

Jacobsonova progresivní relaxace je založena na skutečnosti, že stresová reakce vytváří řadu myšlenek a chování které způsobují svalové napětí u člověka. Toto napětí zvyšuje subjektivní vnímání úzkosti. Progresivní relaxace snižuje toto svalové napětí a tím i pocit úzkosti.

Na procesní úrovni se školení provádí po dobu nejméně sedmi týdnů. Během tohoto období se uživatel bude muset naučit napínat a uvolňovat 16 svalových skupin v celém těle: ruce, předloktí, bicepsy, ramena, čelo, oči, čelist, hrdlo, rty, krk, krk, záda, hrudník, břicho, nohy (stehna a telata).

Napěťová fáze se provádí pro uživatele naučit se vnímat pocity spojené s nástupem úzkosti nebo napětí, jsou to tyto pocity, které budou ukazovat osobě, která má relaxovat. Toto svalové napětí umožňuje svalům uvolnit se ještě více, než kdyby se uvolnily před utažením. Na konci tréninku se naučíte uvolňovat svaly přímo, aniž byste je nejprve napnuli.

Fáze

V Jacobsonově progresivním uvolnění obvykle následují následující fáze:

1. Během prvních dvou týdnů budete cvičit každý den a poté relaxovat 16 svalových skupin.
2. Ve třetím týdnu se zkrátí čas na odpočinek.
3. Během čtvrtého týdne se naučíte relaxovat přímo bez toho, abyste svaly dříve v napětí.
4. V pátém a šestém týdnu se naučíte být uvolněni při různých aktivitách při sezení a při chůzi.
5. V posledním týdnu se v ne stresujících situacích mnohokrát denně provádí rychlá relaxace.
6. Nakonec začneme aplikovat relaxaci v situacích vyvolávajících úzkost, počínaje situacemi, které způsobují méně úzkosti. Jakmile se vám v této situaci podaří snížit úzkost, přejdete na další.

Realizace

Přesněji řečeno, v každém cvičení napětí-distenze musí uživatel utáhnout skupinu svalů po dobu asi pěti nebo osmi sekund. Následně zaměřte pozornost na pocit, který prožívá toto svalové napětí. Po těchto vteřinách se tato skupina svalů uvolní po dobu deseti nebo patnácti vteřin, aby se pak soustředila na pocity v uvolněné oblasti..

Pokud jde o držení těla během aktivity, To lze provést ve třech různých pozicích:

• Sedí v křesle, s hlavou podepřenou, stejně jako jeho zády a nohy spočívající na podlaze. Ramena jsou uvolněná na stehnech.

• Leží na tvrdém povrchu, aby bylo celé tělo podepřeno a hlava mírně zvednuta.

• Poloha řidiče, sedící na židli, s tělem nakloněným dopředu, hlavou položenou na hrudi a pažemi na nohou.

Aplikace Jacobsonova progresivního uvolnění

Jacobsonova progresivní relaxace se zaměřuje na výuku osoby, která ji praktikuje, aby rozlišovala mezi pocitem napětí a distenzí v různých částech těla, ve kterém je trénink distribuován, celkem 16 svalových skupin.

Od tohoto okamžiku bude subjekt schopen optimálně kontrolovat, které denní situace způsobují každý z pocitů napětí-distenze a jak postupovat při uvolňování svalových skupin v případě pozorování nadměrného napětí. Napjaté situace obvykle, když se týkají méně příjemných emocí, s tréninkem se snižují, tak, aby se emocionální a psychologický sociální stav jednotlivce postupně zvyšoval.

Příklad

Jako příklad aplikačních instrukcí lze použít následující vzorce:

V příjemném, klidném místě s malou rušivou stimulací se zavádějí některé klidové fráze, jako například „Jste pohodlní a uvolnění, můžete slyšet dýchání, neslyšíte žádný hluk, ale ticho ...“. Následně, počínaje prací první svalové skupiny, následují následující instrukce:

1. Přímá pozornost na pravou ruku, zejména na pravé ruce, zavřete jej, zatlačte na něj a pozorujte napětí v ruce a na předloktí (asi 5 nebo 8 sekund).

2. Přestaň dělat sílu, Uvolněte si ruku a nechte ji odpočívat tam, kde ji máte. Dodržujte rozdíl mezi napětím a relaxací (10-15 sekund).

3. Znovu pevně zavřete pravou pěst pociťujte napětí v ruce a předloktí, pozorně ho sledujte (10-15 sekund).

4. A teď uvolňuje svaly a zastavuje sílu umožňující uvolnění prstů. Znovu si všimněte rozdílu mezi svalovým napětím a relaxací (10-15 sekund).

A tak se zbytkem svalových skupin: ruce, předloktí, bicepsy, ramena, čelo, oči, čelist, krk, rty, krk, krk, záda, hrudník, břicho, nohy (stehna a telata).

Stručně řečeno, školení v Jacobsonově progresivním uvolnění vyžaduje, jak bylo pozorováno, systematickou, strukturovanou a dobře sekvencovanou aplikaci souboru postupů, které byly vystaveny za účelem dosažení odpovídající úrovně účinnosti. Rozumí se proto, že je to praxe, která v průběhu času umožní další zlepšení její realizace, takže tento typ cvičení je každý den internalizován jako nový denní zvyk..

Bibliografické odkazy:

• Pozor JR, Groden J. Relaxační techniky (1985. Praktická příručka pro dospělé, děti a speciální vzdělávání). Barcelona: Martínez Roca.

• Olivares, J. a Méndez, F. X. (2008). Techniky modifikace chování. Madrid: Nová knihovna.