Techniky kognitivně-behaviorální terapie pro úzkost

Jak víme, psychologie je disciplína zodpovědná za vedení a pomoc lidem, kteří zažívají nějaký druh emocionálního problému. Úzkost je jedním z nejčastějších problémů, které se obvykle objevují.

Kognitivně-behaviorální terapie je jednou z oblastí psychologie, která se ukázala být účinnější při léčbě úzkosti a navrhuje řadu technik, jejichž cílem je její odstranění. V tomto článku Psychologie Online vám dáme vědět, které z nich jsou nejlepší techniky kognitivně-behaviorální terapie pro úzkost.

Také by vás mohlo zajímat: Kognitivně-behaviorální terapie: co to je a jaké techniky používá

1. Typy úzkosti podle kognitivní psychologie
2. Diafragmatické dýchání pro úzkost
3. Jacobsonův postupný odpočinek
4. Systematická desenzibilizační terapie
5. Živé vystavení k odstranění úzkosti

Typy úzkosti podle kognitivní psychologie

Existují 2 typy úzkosti, jedna z nich je zdravé úzkosti a je zodpovědný za to, aby nás chránil před jakýmkoliv skutečným problémem, který ohrožuje naše životy. Díky úzkosti můžeme reagovat například na útok nějaké osoby nebo divokého zvířete, budeme se snažit chránit před přírodní katastrofou, když přejdeme přes ulici, stejný strach z toho, že nás přejdou auta, nás upozorní, než to uděláme, atd..

Nicméně, tam je také patologická úzkost což je to, co nám namísto toho, abychom nám pomáhali, dopředu, jen bolí. Některé příklady problémů spojených s úzkostí by byly mezi jinými sociální fobie, agorafobie, generalizovaná úzkostná porucha..

Diafragmatické dýchání pro úzkost

Diafragmatické dýchání je relaxační technika, která se nejčastěji používá v kognitivně-behaviorální psychologické terapii. Vědět, jak správně dýchat, přináší mnoho výhod pro naše fyzické a psychické zdraví. Když dýcháme správně, naše krev je okysličena a očištěna. Na psychologické úrovni jsou přínosy, které prožívají při správném dýchání, to, že se naše úroveň úzkosti a stresu značně snižuje, cítíme se klidněji a dokonce i naše energie roste, což je mimořádně výhodné zejména při sportu.

Ale, ¿jak praktikovat tento typ dýchání? Níže stručně vysvětlím nejjednodušší a nejpraktičtější způsob, jak to provést. Pamatujte, že čím více budete cvičit, tím získáte lepší výsledky.

1. Posaďte se na židli nebo leží na pohodlném místě, kde budete udržovat rovné držení těla.
2. Položte jednu z rukou na břicho a začněte pomalu a hluboce dýchat. (Dbejte na to, aby vaše dýchání nebylo příliš hluboké, protože byste mohli hyperventilovat)
3. Udržujte několik vteřin vzduch, který jste inspirovali, pocit, jak vaše břicho vzrostlo. (Můžete například držet vzduch po dobu 5 až 15 sekund, pokud se budete cítit pohodlněji)
4. Pomalu vydechujte, vyhazujte vzduch ústy a pocit, jak vaše břicho klesá.
5. Tento postup opakujte dvakrát nebo třikrát denně.

Jacobsonův postupný odpočinek

Jacobsonova progresivní relaxační technika je jednou z nejvíce používaných při léčbě úzkosti. Tento typ techniky je založen na napínání a relaxaci každého ze svalů těla, což umožňuje osobě zažít rozdíl mezi napětím a relaxací. Nakonec člověk, který napne příliš mnoho svalů, ocení a zažije více příjemného pocitu, že je udržuje uvolněný. Tato technika je prováděna osobně během terapie, i když ji lze provést také prostřednictvím audia, kde se osoba provádí doma individuálně, pokud se naučíte správně ji provádět.

Krok za krokem postupná relaxace

Následující kroky by měly být následující:

1. Posaďte se zády rovně nebo si lehněte na pohodlné místo v prostředí s malým hlukem a světlem. Zavřete oči, odpojte se od jakéhokoli typu myšlenek nebo obav, které mohou v tuto chvíli existovat, a zaměřte svou pozornost výhradně na tělesné pocity.
2. Proveďte školení Diafragmatické dýchání výše.
3. Utáhněte a relaxujte každé ze svalových skupin. Začíná se svaly obličeje, jako je čelo (vrásky a utažení), oči (pevně zavřené), nos (vrásky), ústa (pevně zavřená), jazyk, krk, ramena (kontrakt, vzestup), paže, ruce (pevně zavřené), hrudník, záda, břicho (kontrakty), nohy a konečně nohy.
4. Tento stav svalové relaxace je udržován po dobu několika minut při představování míst a / nebo extrémně relaxační a příjemné situace.

Systematická desenzibilizační terapie

Za prvé, seznam situací, lidé nebo věci, které se obávají, které způsobují úzkost. Jsou zaznamenány situace od nejmenšího k největšímu strachu, Například v případě sociální fobie se může stát, že se méně bojíte mluvit s více či méně známou osobou, odtud budete i nadále mluvit s cizincem, poté vystavíte nějaké téma před 3 nebo více lidmi atd..

Poté, co je osoba požádána, aby zaujala pohodlnou polohu, zavřete oči a začněte představte si první obávaná situace, to znamená ta s menší intenzitou. Je požádán, aby si představil celou scénu, se kterou by mluvil, co by řekl, kde by byl, atd. pokud je to možné, a v tom okamžiku, kdy začnete pociťovat úzkost, jste požádáni, abyste ve stejnou dobu provedli diafragmatické dechové cvičení a všimli si, jak se vaše úrovně úzkosti snižují.

Poté, co jsme s touto situací pracovali a dokázali snížit úroveň úzkosti, pokračujeme v tom, který následuje a tak dále. Účelem je, že když musíte čelit situaci, živě a přímočaře se cítit klidněji a může také využít diafragmatické dýchání, pokud to situace dovolí.

Živé vystavení k odstranění úzkosti

Tohle je poslední Technika kognitivně-behaviorální terapie pro úzkost protože je používán, když je člověk prakticky připraven začít se blížit tomu, čeho se bojí. Je známo, kdy je osoba připravena to udělat, když již provedli výše uvedené techniky ke snížení úrovně úzkosti, jejich vnímání toho, co způsobuje strach, aby se zlepšili a osoba je motivována k odstranění problému.

Živá výstava: příklad

Živá expozice v kognitivně-behaviorální terapii je prováděna postupně na základě seznamu, který jsme dříve provedli v situacích, kdy vzniká méně úzkosti. Začíná to, jak to bylo na výstavě v představivosti se situacemi, které způsobují méně úzkosti a pak postupují k těm, které způsobují více úzkosti..

Když člověk čelí svému strachu živě a přímočaře, doporučuje se, aby prováděli dechová cvičení, jako je například brániční dýchání, aby se ve svých chvílích cítili pohodlně. V návaznosti na předchozí příklad, abychom překonali sociální fobii, bychom se měli postupně pokaždé vystavovat skutečným situacím, ve kterých dochází ke společenským setkáním.

Tento článek je čistě informativní, v online psychologii nemáme schopnost dělat diagnózu nebo doporučit léčbu. Zveme vás k návštěvě psychologa, který se bude zabývat zejména vaším případem.

Pokud chcete číst více článků podobných Techniky kognitivně-behaviorální terapie pro úzkost, Doporučujeme Vám vstoupit do naší kategorie kognitivní psychologie.