Techniky a efektivní psychologické strategie pro kontrolu stresu

Porozumění normálním reakcím ve stresových situacích, znalost toho, jak s nimi nakládat a co nejdříve léčit symptomy, může urychlit zotavení a vyhnout se dlouhodobým problémům. To je důvod, proč v tomto článku PsychologyOnline budeme hovořit o Techniky a psychologické strategie, které se ukázaly být efektivní při zvládání stresu.

1. Úvod
2. Vzorce
3. Příklad
4. Kognitivní chyby

Úvod

Kromě výše uvedeného máme také více profesionálních psychologických technik, které se po mnoha vyšetřováních ukázaly být nesmírně účinné. Podívejme se na některé:

Stresový syndrom, jak jsme řekli, je definován jako kombinace několika prvků: prostředí nebo situace, myšlenky (Kognitivní odpověď: co si myslíme), fyzické reakce (Fyziologická odpověď: to, co cítíme) a způsob, jakým musíme na tyto prvky reagovat (Odezva motoru: co děláme).

Úzkost nás nutně vede úzkost, bezmocnost, neúspěch... Události, negativní myšlenky a fyziologická aktivace těla přispívají ke vzniku stresového syndromu. Konečným výsledkem bude úzkost spojená s takovou úzkostí, že to způsobí bolestivé emoce. Pokud, jak jsme řekli na začátku, člověk hodnotí nebo vnímá situaci, podnět nebo událost jako nebezpečnou, pokud kromě toho interpretuje fyziologickou reakci svého těla jako ohrožující, bude nevyhnutelně pociťovat strach a následně se úzkost projeví , což zase zvýší strach as ním i emocionální nepohodlí.

Vzorce

Stresový syndrom lze vysvětlit na základě těchto dvou vzorců.

V prvním vzorci, environmentální podnět (rozbité vozidlo na silnici) produkuje fyziologickou aktivaci (napětí a úsilí nutné k nalezení řešení), po níž následuje negativní interpretace aktivace (já jsem, že já házím jiskry, co katastrofa, právě teď, s tím spěchem, co mám, co Chybí mi ...) a konečně bolestivá emoce (hněv, hněv, zoufalství ...). Bolestivé emoce bude záviset na interpretaci a množství fyziologické aktivace projevené v každé osobě. ¡Větší fyziologická aktivace větší úzkost a větší emoční nepohodlí!

Ve druhém vzorci environmentální podnět (založení společnosti), pokud se objeví negativní myšlenky (mohlo by to zničit mě, a pokud se mi to povede, a pokud to nedokážu, a pokud se mi nepodaří ...), způsobí to nepříjemnou fyziologickou aktivaci (tachykardie, pocení, nepohodlí v žaludku ...) ), které povedou k bolestivým emocím (úzkost, úzkost, emocionální úzkost ...).

Tváří v tvář těmto reakcím je vytvořena negativní smyčka zpětné vazby mezi myslí a tělem, která, pokud vydrží v čase, bude mít za následek stresový syndrom. Chcete-li přerušit tento okruh, neexistuje žádná alternativa, ale upravit myšlenky, fyzické reakce nebo situace spustí poplachovou reakci nebo upravovat naše vlastní chování z toho všeho.

Psychologický zásah stresu nám umožní využít psychofyziologické mechanismy takovým způsobem, který nám umožní co nejlépe čelit různým situacím. Zpočátku jsme definovali stresový syndrom jako kombinaci několika prvků: prostředí, negativní myšlenky, fyziologické reakce a chování. Každý, kdo může přerušit zátěžový okruh, jakmile zasáhneme nebo změníme těchto prvků. Jakmile budeme jednat a upravovat jeden z nich, budeme zasahovat a upravovat zbytek.

Nezáleží na tom, do kterého z nich zasáhneme zasáhnout do jednoho z nich budeme modifikovat a rozbíjet řetězec vytvořený do té chvíle pro pouhou skutečnost, že děláte něco jiného než to, co bylo děláno. Negativní smyčka zpětné vazby bude upravena, jakmile budeme jednat jinak než to, co jsme dělali. Jakmile se naučíme detekovat negativní myšlenky a fyzickou aktivaci, která doprovází tyto myšlenky nebo chování z ní odvozené a modifikujeme je ve svém vlastním prospěchu, fyzickou aktivaci nelze zvýšit, dokud nevytvoříme bolestivé emoce. naučíme se deaktivovat stresový systém v jeho počátcích a tím jsme učinili velký krok směrem k vlastní kontrole a pozitivní změně.

Po letech zkušeností a výzkumu jsme zjistili, že je nezbytné naučit se objevovat předvídavé a automatické myšlenky, které přispívají ke vzniku úzkosti a psychofyziologického nepohodlí. Vaše znalosti nám umožní zaručit úspěch psychoterapie, kterou aplikujeme v každém případě.

Příklad

"Před skupinou starších lidí, žena berating jinou ženu, že je pozdě na schůzku, výkřiky a urážky ji, kritizovat ji za to, že přerušila to, co bylo ošetřeno v té době.".
Každý z lidí, kteří viděli scénu, reaguje a interpretuje svým způsobem, jeden z účastníků je překvapený a začíná plakat, jiný je v pořádku, jiný se zlobí a reaguje, že to tak není, člověk ji kritizuje za to, že jsou tak netolerantní, jiní se cítí zahanbeni scénou a zavírají se… "Bude tolik různých odpovědí a názorů, kolik je lidí v místnosti”.

S tímto příkladem vidíme, jak může stejná situace vyvolat různé reakce a emoce. Tyto odpovědi budou velmi rozmanité a bezprostřední důsledek toho, jak si každý z pozorovatelů myslí, vnímá, interpretuje a posuzuje problém..

Charakteristikou lidské bytosti je neustálé sebeobjímání světa, přispívání ke každé události nebo prožívání popisků, které je postupně pozměňujeme na absolutní pravdy, na jejichž základě si myslíme, chováme a přizpůsobujeme se životnímu prostředí.. Tyto štítky budou více či méně adaptivní v závislosti na tom, jak spočítáme věci prostřednictvím nekonečného dialogu, který máme se sebou a že ji zdobíme interpretacemi, k nimž přispíváme, když neustále opakujeme stejné věci, dokud nezískáme více a více síly, což nás nutí internalizovat, dokud se nestane součástí našeho repertoáru operace. Tento vnitřní dialog lze srovnávat jako kaskádu myšlenek, které plynou z mysli bez jakéhokoliv přerušení. Ve vzácných případech jsme si vědomi takových myšlenek, protože většinou jsou automatické a podvědomé, i když jsou dostatečně silné, aby vytvořily nejintenzivnější emoce..

Tyto myšlenky mimo jiné představují následující charakteristiky:

• Jsou konkrétní zprávy a konkrétní, které si dáváme.
• Jsou zkratkou, složenou z pár slov nebo velmi krátkými vizuálními obrazy.
• Jsou automatické a navzdory skutečnosti, že v mnoha případech jsou naprosto iracionální a absurdní, téměř vždy jim věříme a považujeme je za absolutní pravdy.
• Jsou spontánní, vypadají náhle a bombardují nás, aniž bychom je mohli zastavit.
• Obvykle jsou doprovázeny výrazy jako: "Musel bych, musel bych, měl bych, a kdyby ...".
• Když jsou negativní, mají sklon předvídat všechny druhy katastrof, dramatizovat a inklinovat k vidění věcí, i těch nejjednodušších, naprosto negativním, škodlivým a komplexním způsobem.
• Oni jsou relativně idiosynkratický, to znamená, že stejná situace může vytvářet různé myšlenky a emoce v závislosti na každé osobě, kultuře a dokonce i na národní, regionální nebo etnické komunitě.
• Jsou velmi obtížné řezat, přesměrovat nebo vyměnit.
• Jsou naprosto naučeny díky neustálému opakování ...

Naše “mysl / myšlení” Je to velmi mocný nástroj, který může zvýšit nebo snížit množství tlaku, úzkosti nebo stresu, který může způsobit okolnost nebo situace “produkce” v nás Naše vzdělávání obecně, pocházející z rodiny, školy, společnosti atd. Nás učí hodnotit svět a zkušenosti určitých specifických forem, což nás vede k rozvoji různých oblastí citlivosti a chování. Rozvíjíme také různá očekávání a přesvědčení o událostech, lidech, osobní hodnotě, schopnostech a obecně o povaze věcí..

Můžeme ovlivnit úzkost a emocionální poruchy že prožíváme změnou způsobu, jakým vnímáme a interpretujeme zážitky, modifikujeme náš postoj k událostem, a tím i náš způsob, jak na ně reagovat. Je o alternativních cílech, zdrojích, dovednostech a strategiích k jejich dosažení; přezkoumáváme strategie a ponecháváme ty nejslibnější a nejúčinnější a vyřazujeme ty, které se ukázaly být méně efektivní. Později jsme je uvedli do praxe a ocenili důsledky přijatého rozhodnutí.

Mnohé z problémů, kterým čelíme a že ne vždy víme, jak řešit adaptivní způsob, jsou způsobeny řadou chyb, které bez toho, abychom si je uvědomovali, se často dopouštějí. Bude zásadní naučit se je pozorovat, rozpoznávat a podle toho jednat, protože je nezbytné je nejprve znát, až bude známo, že jsou schopny jednat a rozhodovat..

Kognitivní chyby

Mezi nejčastějšími kognitivními chybami, které nám způsobují největší škody, můžeme zvážit následující:

• Všechno nebo nic myšlení (polarizované, absolutistické)
• Perfekcionismus
• Nadměrná generalizace nebo nadměrná generalizace
• Katastrofické myšlení
• Filtrování nebo zaměření pozornosti
• Zesílení negativní a minimalizace pozitivních (selektivní abstrakce)
• Diskvalifikujte pozitiv zvětšením nebo zhuštěním
• Negativní sebehodnocení
• Psychologická potřeba
• Pozornost byla zaměřena na uspokojení druhého absolutistickým způsobem
• Měli byste, nadměrná poptávka (pro sebe nebo pro ostatní)
• Personalizace nebo sebevědomé myšlení (soustředěná pozornost)
• Rychlé závěry (bez předložení pochybností nebo důkazů)
• Emoční uvažování
• Hádejte nebo interpretujte myšlení druhých (čtení mysli)
• Predikce budoucnosti
• Předvídání s negativní predikcí
• markerové myšlení, nepřiměřené označování (pro sebe nebo pro ostatní)
• Nízké sebevědomí (nemůžu to udělat, nemůžu to vydržet)
• Vina (přičítání viny sobě nebo ostatním)
• Kontrolní omyl
• Klam spravedlnosti
• Nesprávnost změny
• Mějte pravdu
• Ospravedlnění nebo sebeklam

Tento článek je čistě informativní, v online psychologii nemáme schopnost dělat diagnózu nebo doporučit léčbu. Zveme vás k návštěvě psychologa, který se bude zabývat zejména vaším případem.

Pokud chcete číst více článků podobných Techniky a efektivní psychologické strategie pro kontrolu stresu, Doporučujeme Vám vstoupit do naší kategorie kognitivní psychologie.