Znát 4 základní kroky k meditaci

Všímavost, meditace, všímavost nebo Sati, jak se říká v Pali, je praxe, ve které si uvědomujeme různé aspekty našich zkušeností v současnosti. V tomto smyslu je začátek meditace příležitostí, abychom si byli vědomi toho, jak se pohybujeme, jak se cítíme (fyzicky i emocionálně) a jak reagujeme nebo reagujeme na každou situaci. Tato kvalita vědomí je například základem veškerého tvůrčího života: umožňuje nám být upřímní, pragmatičtí, vzhůru, odvážní a iniciativní.

V mnoha časech dne, možná příliš mnoho, šli jsme od věnování pozornosti tomu, co se děje kolem nás, abychom většinu našich duševních zdrojů věnovali práci s našimi myšlenkami, ať už problémy nebo iluze. Nějak jsme dali autopilota a odpojili. Oblékáme se, osprchujeme nebo snídani přemýšlíme o první věci, kterou uděláme, až se dostaneme do práce, takže náš pracovní den začíná dlouho předtím, než sedíme u počítače nebo si vezmeme nástroje..

Jak můžeme začít meditovat?

Chcete-li začít meditovat a dosáhnout stavu, ve kterém vše proudí, a naše pozornost je plně zaměřena na to, co se děje nyní, uvnitř i vně, existuje mnoho cest. Jedním z nejznámějších a nejznámějších je všímavost, to může být vyvinut ve čtyřech základních krocích:

• Plná pozornostJe to o zaměření pozornosti (bez posuzování, definování nebo tlumočení) na to, co se děje kolem nás v určitém okamžiku: zvuky, objekty, které vidíme, dotek, který dostáváme atd. Jednoduše, pozorujte.
• Vztahující se k našim myšlenkám a emocímV tom okamžiku, kdy se soustředíme na to, co se kolem nás děje, se objeví myšlenky a emoce, které jim necháme proudit tím, že si je uvědomíme a přijmeme bez dalších okolků..
• Žít tu a teďPřítomnost je přítomna a provádí každodenní aktivity s plným vědomím.
• Rozvoj soucitu: Soucit začíná tím, že se miluje sám sebe, uplatňuje tuto náklonnost k drazí a ke zbytku světa, jednoduchým známým nebo dokonce nepřátelům..

Technika všímavosti je přípravný proces velmi podobný jiným postupům, při kterých je meditace dosažena. Je to proto, že ve všech velmi zvláštních situacích se hledají: probuzení pozornosti a stav tělesné relaxace. Pokud se vám líbí, jdeme s ústředními myšlenkami tohoto procesu, který nám pomůže začít meditovat.

Body scan

První myšlenkou je uvolnit tělo, pro které můžeme aplikovat vědomé dýchání a techniku ​​nazývanou "body scan" nebo body review. Skenování těla spočívá ve zkoumání a pozorování vlastního těla. Začnete s nohama a jdete přes různé zóny.

Se zvědavostí pozorujeme pocity které přijímáme z každé oblasti, ve které se zaměřujeme. Skenování těla lze prodloužit z 5 na 20 minut. Jakmile bylo toto tělo zametáno, meditativní proces se nyní soustředí a nechá z naší mysli, co potřebuje k práci. Získáme tuto pozici pozorovatele.

Zaměřte se nyní

Toto zaměření na současnost lze provést prostřednictvím cvičení zaměřená na objekt (s nějakým objektem, jednoduše pozorovat to). Také zvuky (poslech všech zvuků, které pravděpodobně nevnímáme, když nevstoupíme do tohoto stavu fixace). Konečně, fyzické pocity (co můžeme v našem těle cítit).

Vyhněte se posuzování a tlumočení

Pozornost na mysl a emoce z pohledu pozorovatele znamená přijímat to, co nám chce ukázat náš vnitřní svět. V tomto bodě, jedná se o zamezení tlumočení a posuzování. Vše, co se děje uvnitř nás, je normální a zahrnuje učení o sobě.

Tyto praktiky se vyvíjejí směrem k jazyku a mettá. Tonglen a metta odkazují na soucit, na sebe a na ostatní. Tímto způsobem, Obracíme se na odpuštění, uspokojení, uznání a soucit s tím, co máme a s ostatními.

Praktická cvičení k meditaci

Chcete-li začít meditovat, je třeba věnovat pozornost různým proměnným. Jsou to následující: dýchání, smysly, tělo, mysl a činnosti každodenního života. Cvičení, která mají být vyvinuta z všímavosti, lze rozdělit na pět skupin:

• Pozorování současných zkušeností: žít život, jako by se díval na obraz, pozorovat jeho konkrétní detaily, s úsměvem, pokud to může být.
• Řízení myšlenekJe to o přivítání všech návštěvníků naší mysli.
• Akty plného vědomí: Provádějte činnosti, které bychom měli dělat jeden po druhém a soustředit se na to, co děláme, například na zpomalení činností.
• Přijetí a odděleníPředpokládáme, že vše je v neustálém procesu změny a transformace, že nic není neměnné.
• Soucit a sebelítost: chováme se k sobě, jako kdybychom byli soucitnou matkou dítěte, a to, že se všechno stane.

Pozorování současných zkušeností

Jedním z nejznámějších cvičení je rozinek. S hroznovým vínem budeme pozorovat jeho tvar, strukturu, barvu, vůni atd. Jakmile jsme to prozkoumali, snědli jsme ji pomalu a také sbírají dojem, když ji máme v ústech. Zaměřujeme se tedy na současnou zkušenost pozorování a konzumace hroznů.

Další z cvičení, která můžeme využít k meditaci, jsou STOP a RAIL, které odpovídají následujícím zkratkám:

• S / Stop, zastavení!
• T / Povědomí o dýchání.
• O / Sledujte, co si myslíte, cítíte a dělejte.
• P / Účastnit se a jednat vědomě.

• R / Rozpoznat zkušenosti
• A / Přijměte to
• I / Zkoumejte zkušenosti
• L / Osvoboďte se, neidentifikujte se

Řízení myšlenek

Pro správu myšlenek můžeme provést následující cvičení:

• Značení myšlenekJedná se o pojmenování myšlenek, které vznikají během procesu.
• Spin time: označuje dávání určitého času a souhlasí s našimi myšlenkami, například hodinu ráno.
• Moje diskuse se Socratesem: spočívá ve zpochybňování všeho, co přijímáme, a tímto způsobem identifikujeme všechny myšlenky, které jsme přijali, aniž bychom o nich uvažovali.

Akty plného vědomí

Je to o nahrávání aktivity, kterou děláme, o míře efektivního působení v této aktivitě (0-100) a o dalších aktivitách, které jsme mezitím dělali. Uvědomíme si tak pozornost, kterou věnujeme tomu, co se děje nebo co jsme v té chvíli dělali.

Přijetí a oddělení

Lze ji rozvíjet výzvou 100 věcí, autor David Bruno (2010). Spočívá v tom, jak se zbavit věcí, protože je užitečnější sbírat momenty než věci. Tímto způsobem budeme praktikovat odpoutanost od majetku, ale také od vztahů, které mohou být škodlivé.

Soucit a sebelítost

Praxe soucitu může být prováděna následujícím způsobem:

• Ranní rituálKdyž se probudíme, zopakujeme následující: „Dnes se cítím šťastná, že jsem se probudila, jsem naživu a mám vzácný lidský život, a nebudu ji plýtvat. Budu používat všechny své energie, abych se rozvinula, rozšířila své srdce k ostatním, dosáhla osvícení ve prospěch všech bytostí. Budu mít dobré myšlenky vůči ostatním, nebudu se rozzlobit nebo přemýšlet o jiných. Budu přínosem pro ostatní co nejvíce. “
• Podobnosti s ostatními: spočívá v tom, že se nezaměřujeme na rozdíly - což je to, co obvykle děláme - a nacházíme podobnosti, které máme. Připomeňme si, že všichni hledáme stejné: štěstí, vyhýbání se utrpení, smutku, osamělosti a zoufalství. Snažíme se také uspokojit osobní potřeby a učit se ze života a od té doby se pokusit o přístup.

Toto jsou základní cvičení, která mohou být použita jako reference pro každého, kdo chce začít meditovat. Jak vidíte, jsou velmi jednoduché, zvláště když je porovnáme se všemi pocity, které nám mohou být oznámeny..

Bibliografické odkazy

Kabat-Zinn, J. (2013), Všímavost pro začátečníky, Kairós, Barcelona.

Simon, Vicente. (2014), Naučit se praktikovat všímavost, Redakční známka, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M. a Segal, Z. (2013), Cesta všímavosti. Paidós.

Běh, velká forma meditace Běh je jako balzám, způsob, jak procházet svými problémy, uniknout negativnímu myšlení nebo překonat osobní démony.