10 výhod jógy pro sportovce (podle vědy)

Jóga je tisíciletá mentální a fyzikální praxe, která se díky svému prospěchu rozšířila po celém světě a zaručila rovnováhu mezi tělem a myslí. Již několik desetiletí získala popularitu na Západě a "yogamanía" zažívá v posledních letech boom, protože reaguje na různé problémy naší doby, včetně sedavého životního stylu nebo stresu..

Pro mnohé to není jen forma tělesného cvičení, ale je to životní styl, který umožňuje najít vnitřní mír a který se zavazuje k pozorování zdravých návyků a správné výživy.. Jóga přitahuje, a proto ji stále více lidí praktikuje. Je to proto, že dokáže integrovat dýchání s pohybem tak, aby mysl a tělo přestaly být dvěma autonomními entitami a staly se jedním. Jóga vám umožní znovu se spojit se sebou, což je dnes těžké.

Každý se může naučit a cvičit tuto disciplínu, která je také vhodná pro mnoho sportovců, protože poskytuje zlepšení fyzické kondice, větší kontrolu nad dýcháním a relaxaci, zvýšení flexibility, stejně jako vhodný mentální postoj, který upřednostňuje Zvyšuje se stav průtoku a sportovní výkon. Sportovci, kteří ji praktikují, získají znalosti o spojení mezi svou myslí a tělem, zlepšují duševní jasnost a koncentraci a jsou více připraveni na výzvy, kterým čelí..

Jóga na Západě: na cestě k moderní jógě

Etymologicky „jóga“ znamená spojení a cílem této disciplíny je splynutí individuální duše s univerzálním duchem. Vznikl v Indii před tisíci lety (přibližně 3000 let před naším letopočtem), ale současná jóga nezačala až o něco málo přes před více než stoletím, kdy byla na západě zavedena britskými vojáky a úředníky, kteří byli v asijské zemi a v četní učitelé, kteří přišli na Západ, čímž se vytvořil začátek různých škol, které jsou dnes známy.

Jóga se skládá z Asany (pozice), Pranayama (dýchání), Savasana (relaxace), Dhyana (meditace), Kriyas (čištění), Mudry (gesta pro nasměrování energie), Kirtan (písně) a Mantry (fráze). Během historie se objevily různé typy jógy, protože jejich praxe se přizpůsobovala různým kulturám. Můžeme najít buddhistické, hinduistické, čínské, tibetské jógy atd.; a díky objevům jogínů se objevily různé tradiční systémy jógy (Astanga jóga, Hatha jóga, Kundalini jóga, Mantra jóga atd.).

Na západě, “Hatha jóga” je nejpopulárnější, a ačkoli to je obvykle učeno jako fyzická praxe jeho ásany (pozice), vaše praxe zahrnuje holistický zážitek, který také bere v úvahu aspekty, jako je dýchání nebo meditace. V současné době západní kultura ovlivnila nové formy moderní jógy, jako je například Power jóga, vznikl ve Spojených státech v 90. letech, a tak byla náboženská složka zanechána, aby dala větší váhu fyzickému aspektu.

Praxe jógy pro sportovce

Jeden rok, jóga začala být součástí tělocvičen a sportovních center na mnoha místech. Přínosy pro zdraví a sportovní výkon jsou stále více zapojující sportovce, jak elitní, tak ty, kteří trénují, aby zlepšili svůj celkový stav pohody nebo fyzické kondice..

Zvládnutí fyzických a psychických výzev, které vyžadují požadavky jógy, může být pro mnoho sportovců, kteří jsou zvyklí na léta, na objevování odlišného konceptu školení, protože tato praxe je založena na principu integrace těla jako celku. Tento nový holistický přístup může odhalit slabiny a nerovnováhy, které nebyly nikdy předtím odhaleny, a integruje fyzický a duševní prvek, který je tak důležitý během soutěže nebo tréninku ve sportu..

Stále více sportovců objevuje různé způsoby, jakými může být jóga využita ke zlepšení psychického a fyzického výkonu, a tudíž i sportovních výkonů. Od zvyšování mentální koncentrace, zlepšování flexibility a rovnováhy, předcházení zraněním nebo zlepšování technických dovedností, mnoho sportovců již těží z této tisícileté disciplíny, včetně basketbalového hráče. LeBron James, tenista Maria Šarapovová nebo fotbalista Ryan Giggs. Posledně jmenovaný odešel do důchodu jako profesionální sportovec ve věku 40 let, přišel hrát 23 sezón v Premier League a hrál 963 her s Manchester United. Možná, že jóga byla jeho velkým tajemstvím.

Důvody, proč by měl atlet cvičit jógu

Jaké důvody však mohou vést sportovce k tomu, aby chtěl přidat jógu do svého tréninkového plánu? Jaké jsou výhody jógy, které přispívají ke zlepšení sportovních výsledků? Vzhledem k informacím, které v tomto ohledu přispěly různé vyšetřování, jóga zlepšuje sportovní výkon z následujících důvodů.

1. Větší flexibilita

Když mluvíme o józe, první věc, která přijde na mysl, jsou vaše ásany (pozice). Proto, Není těžké spojit svou praxi se zlepšením flexibility. Asany nám pomáhají zvýšit schopnost pohybu svalů a kloubů celým rozsahem.

Existuje mnoho studií, které se osvědčily pro zvýšení flexibility. Například studie z Univerzitního centra Doncaster (Spojené království) ukázala, že týdenní cvičení jógy po dobu 6 týdnů stačilo k tomu, aby si všimla zlepšení v této základní kvalitě fyzické kondice. Sarah Ramsdenová, instruktorka jógy Manchesteru United a Manchester City vysvětluje: „Být flexibilní a mít dobré vzorce pohybu pomáhá mít větší rychlost, sílu, ostrost pohybu a větší zotavení.“ Všechny tyto aspekty zlepšují výkonnost sportovců.

2. Snižte napětí

Není divné, že s tempem života v dnešní společnosti trpí mnoho lidí stresem, což může zase způsobit psychické zdravotní problémy, jako je deprese, úzkost, duševní vyčerpání nebo nepřátelství, které vážně poškozuje úroveň aktivace sportovců, kognitivních procesů a sportovního výkonu.

Navíc velmi ohrožující charakter soutěže nebo prostředí sportovců také způsobují, že stres je poměrně častou reakcí v životě sportovce, jak uvedl José María Buceta, profesor a režisér magisterského oboru sportovní psychologie Národní univerzity distančního vzdělávání (UNED).

Studie, kterou společně provedli vědci Thomas Jefferson lékařská vysoká škola Philadelphie a Společnost pro výzkum jógy Ukázalo se to každodenní praxe jógy snižuje hladiny kortizolu, hormonu, který je uvolňován v reakci na stres. Podle výzkumu z Ohio State University ve Spojených státech je na dvacetiminutové sezení denně dostatečné pozorování významného snížení úrovně stresu..

3. Zvyšte sílu

Po pravidelné rutině s různými ásany pravidelně zvyšuje tón a svalovou sílu. Postoje jógy jsou udržovány po dlouhou dobu, což způsobuje izometrické kontrakce svalů, což vytváří zisk síly.

Studie publikovaná v Mezinárodní žurnál tělesné výchovy, Sport a zdraví to ukázali Asany posilují ruce, ramena, nohy, záda, hýždě a břicho.

Ze stejné studie vyplývá, že jóga zvyšuje sílu nedostatečně využívaných svalů v různých sportech, jako je plavání, jízda na kole nebo běh. Tyto zisky zlepšují stabilitu těla a zabraňují zraněním, protože jóga pracuje na posílení svalových vláken, která podporují a obklopují svaly, které se v těchto sportech nejvíce používají. To znamená, že se vytvoří vyváženější a optimálně funkční globální síla.

4. Pomoc při obnově

Pro optimální sportovní výkon je školení stejně důležité jako zotavení. Aby se zabránilo přetrénování a pokračování na odpovídající úrovni, je nutné, aby sportovci pochopili, že období zotavení po fyzické aktivitě je zásadní., Jóga je formou aktivního odpočinku, což znamená, že organismus svou praxí využívá biologické mechanismy a metabolické a buněčné procesy regenerace tkání a generování molekul, jako jsou enzymy, které nám umožňují pokračovat v dobrém výkonu..

Podle vyšetřování, které se objevilo Mezinárodní žurnál multidisciplinárního výzkumu a vývoje, Jogické dýchání pomáhá cirkulovat a detoxikovat lymfu, tekutinu, která protéká lymfatickým systémem. To urychluje zotavení po fyzickém cvičení o 15% a eliminuje únavu.

5. Větší rovnováha a koordinace

Jóga se liší od jiných cvičení, protože vytváří pohyb, aniž by v těle způsobovala napětí nebo nerovnováhu. Proto je jeho praxe ideálním doplňkem pro různé formy tělesného cvičení a výhodu v každém sportu. Studie provedená společností Dawn Boehde a John Porcaridel pro Laboratoř lidského výkonu Univerzity ve Wisconsinu-La Crosse (Spojené státy) ukázala, že koordinace a rovnováha se zlepšují s jógou protože různé pozice jsou kombinovány s dýcháním a pohybem ...

Jak to ovlivňuje sportovní výkony? Větší rovnováha a koordinace znamená lepší kontrolu pohybu těla, což se projevuje efektivnější technikou.

6. Zlepšuje spánek

"Praxe jógy zvyšuje hladiny serotoninu, takže vám pomáhá lépe spát," vysvětluje Dr. Murali Doraiswam, autor studie Duke University, která zahrnovala přezkum více než 100 výzkumných prací na téma jóga Serotonin (5-HT) je neurotransmiter, který vedle regulace nálady nebo chuti k jídlu zvyšuje produkci melatoninu, hormonu, který se účastní spánkových cyklů. Stejně tak získat klidný odpočinek, Serotonin se podílí na kontrole stresu a tělesné teploty.

Z tohoto důvodu byla zveřejněna studie Univerzity v Barceloně a Univerzity Baleárských ostrovů zveřejněná v. \ T Žurnál sportovní psychologie doporučuje, aby sportovci prováděli kontrolu kvality spánku, a to z důvodu důležitosti jejich oprav a jejich pozitivního vztahu ke sportovnímu výkonu, školení a soutěži. Dr. Cheri Mah, ze Stanfordské univerzity, ukázala v experimentu, že basketbalisté, kteří zlepšují své spánkové návyky, zvyšují efektivitu svých hodů o 9%..

7. Zlepšit náladu

Existují nálady, které usnadňují výkon a vytvářejí pozitivní postoje a emoce jsou klíčovým prvkem řádného fungování sportu každého člověka. Serotonin (5-HT) má nejen pozitivní vliv na spánek, ale také se podílí na regulaci nálady. Nízké hladiny tohoto neurotransmiteru jsou ve skutečnosti spojeny s depresivním chováním.

Vyšetřování Cabralem, Meyerem a Amesem, publikováno v Poruchy CNS pro primární péči, dospěli k závěru, že cvičení jógy na pravidelném základě přináší významná zlepšení u pacientů s depresí a úzkostí podobnými tělesnému cvičení. Kromě toho, další vyšetřování, tentokrát zveřejněno v Žurnál doplňkové medicíny, zjistili, že v praktikách jógy dochází ke zvýšení počtu dalších neurotransmiterů: GABA. Přínosy GABA jsou četné, protože se podílí na zlepšování nálady, schopnosti soustředit se, podporuje relaxaci a pomáhá kontrolovat stres..

Vzhledem k tomu, že negativní nálady mohou být škodlivé pro sportovní výkony (například ztížení koncentrace) je nutné tyto psychologické proměnné kontrolovat tak, aby byla zachována optimální úroveň výkonu.

8. Pomáhat předcházet zraněním

Mnoho sportů, jako je cyklistika a běh, se vyznačuje velmi opakovanými pohyby po dlouhou dobu, což způsobuje, že určité svalové skupiny se vyvíjejí a ignorují ostatní. Nevyváženosti ve svalech a kloubech mohou způsobit zranění.

Jak ukázala studie, kterou provedli Teodora Dominteanu, profesorka Katedry tělesné výchovy a sportu Bukurešťské akademie ekonomických studií, stejně jako cyklisté a běžci, tenisoví hráči, se kterými provedla svůj výzkum., prožívají obrovské množství šoku, zkracování a zpevňování svalů. Když tyto svaly nejsou obnoveny, prodloužit a protáhnout, nerovnováhy a zranění se vyskytují častěji.

Mnoho pozic jógy, takový jak “dolů směřující pes” (Adho Mukha Svanasana), mobilizovat a rozšiřovat záda, ramena, triceps, hýždě, hamstrings, přední rectus, a dvojčata, posílit svaly \ t a zajištění pružnosti těla. Tato poloha je velmi doporučována pro prevenci poranění kotníku, proto je doporučena zejména pro běžce nebo triatlonisty. Kromě toho pomáhá předcházet zranění lokte a zápěstí při sportu, jako je tenis.

Aby se sportovci uchránili před možným poraněním svalů, vyšetřování zveřejněné v Žurnál síly a kondiční výzkum potvrzuje, že je nezbytné dosáhnout dobré úrovně flexibility. Tímto způsobem je dosaženo rezervního rozsahu kloubů a svalů, v případě, že je neočekávané nebo neobvyklé gesto lepší než gesta pracovní mobility.

9. Zlepšuje koncentraci

Koncentrace je schopnost udržet soustředěnou pozornost na objektu nebo na úkolu, který se provádí bez rozptýlení, a je klíčem k dosažení sportovního úspěchu. V józe je koncentrace soustředěna hlavně skrze Tratak (opravit vzhled), Nasagra-drishti (kontracelace nosu), Brahmadya-drishti (frontální rozjímání).

Podle výsledků studie University of Illinois, subjekty, které se zúčastnily výzkumu a které praktikovaly jógu, měly větší schopnost rychleji se soustředit a zpracovávat informace as větší přesností. Také se naučili, udržovali a aktualizovali informace v kratším čase.

10. Zlepšit odpor

Ačkoli sportovní výkon je multifaktoriální, je zřejmé, že odpor hraje důležitou roli ve sportu. Podle vědy, jóga zlepšuje vytrvalost jak aerobní, tak anaerobní. Studie Aslana a Livanelioglua dospěla k závěru, že skupina subjektů, kteří cvičili čtyřikrát denně po dobu šesti týdnů, se zlepšila o 9,8% v testu Cooper, což je test, který měří aerobní kapacitu.

Zdá se, že i když jóga není aerobní cvičení, yogické dýchání (pranayama) zvyšuje schopnost plic zlepšením pružnosti hrudního koše a umožňuje plicům, aby se úplně rozšířily, jak bylo vysvětleno. studie publikovaná v Jóga žurnál. Na druhé straně vyšetřování Cowen a Adams, které hodnotily vztah mezi jógou a anaerobním odporem, ukázalo, že oba ashtanga jóga jako jóga hatha způsobují zlepšení tohoto typu rezistence.