8 dechových cvičení pro relaxaci v okamžiku

Převažující způsob života ve společnostech jako je ta naše, které posilují konkurenci a neustále se zlepšují, produkují velké množství stresu na našem těle, které mění náš blahobyt a mohou vytvářet úzkostné problémy a dokonce i poruchy. Jedním ze způsobů, jak kontrolovat naši duševní aktivaci a stres, je dýchání.

Dýchání je jednou ze základních funkcí organismu, která nám umožňuje získat kyslík nezbytný pro přežití. Tato funkce může být komplikována přítomností stresu nebo kontextových prvků, které způsobují rozvoj zrychlených vzorů, které brání správnému vstupu kyslíku do těla. Vzdělávání této funkce však může významně přispět ke snížení úrovně stresu způsobeného environmentálními a sociálními okolnostmi prostřednictvím relaxace, snížení problémů nespavosti, hypertenze, bolesti hlavy, astmatu, sexuální dysfunkce nebo fobií, kromě toho, že pomáhají lépe kontrolovat proces vnímání, zvládání bolesti nebo jiných pocitů způsobených organickými nebo duševními příčinami.

Některé účinné techniky dýchání

Pak pokračujte k označení řady jednoduchých dechových cvičení, která mohou být prováděna k uvolnění těla a mysli.

1. Hluboké dýchání

Nejjednodušší cvičení, které jsou zde uvedeny. V podstatě Slouží k uklidnění po stresu nebo úsilí. Je založen na nasávání vzduchu nosem, jeho udržování v plicích a konečně uvolnění jemně ústy. Každý z kroků musí trvat přibližně čtyři sekundy.

2. Diafragmatické / abdominální dýchání

Toto cvičení je také velmi jednoduché. Je to podobné předchozímu, ale v tomto případě bude dýchání abdominální. Chcete-li to provést, potřebujete místo, kde můžete být pohodlní, nejlépe sedí nebo leží. Nejdříve vdechněte nasálně asi čtyři sekundy, udržujte vzduch uvnitř několik vteřin a jemně ho vytlačujte ústy. Dlouhé inspirace jsou vyžadovány, velký objem vzduchu vstupuje do těla.

Umístěním jedné ruky na břicho a druhou na hrudník je možné zkontrolovat, zda je vzduch správně přenášen do určených oblastí. Hrudní ruka by se neměla pohybovat při vdechování, zatímco vzduch by měl být cítit naplňující břicho.

Tento trénink způsobuje parasympatickou kontrolu a snížení srdeční frekvence. Doporučuje se snažit o zobecnění a automatizaci tohoto typu dýchání, aby byla zachována určitá kontrola nad vzrušením nebo úrovní aktivace těla..

3. Úplné dýchání

Tento typ dýchání kombinuje hluboké a břišní dýchání jednou technikou. Proces začíná vypuzováním veškerého vzduchu z plic. Postupuje se jemně a hluboce inspirující k tomu, aby nejprve naplnil břicho a pokračoval v inhalaci, aby také naplnil plíce a hrudník při jedné inhalaci. Vzduch je držen po dobu několika sekund a pak pokračuje k vypuzení ústně a pomalu první hrudník a pak břicho.

4. Dýchání střídají nozdry nebo Nadi Shodhana

Tato technika aplikovaná obecně ve světě jógy je založena na střídání nosních dírek v době inspirace. Nejprve se zakryje jeden z nosních průchodů, aby se provedla hluboká inhalace volnou nosní dírkou. Po inhalaci pokračujeme k zakrytí nosní fossy, skrze kterou vzduch vstoupil, a odkryjeme druhou, skrze kterou dojde k výdechu..

Pak se opakuje stejný postup, tentokrát začínající nosní fossou v protikladu k předchozí příležitosti (tj. Pro kterou byl výdech proveden). Tato technika se zdá být účinná při odstraňování mysli, aktivaci toho, kdo ji praktikuje.

5. Požární dýchání nebo Kapalabhati

Další technika z jógy. Dechová cvičení začíná pomalou a hlubokou inspirací, následovanou rychlým a nuceným výdechem z břicha. Inhalační-výdechový rytmus se zvyšuje každé dvě sekundy na celkem deset dechů. Je to velmi energizující dech, ale doporučuje se opatrnost, protože může způsobit hyperventilaci a bolest břicha. Z tohoto důvodu se nedoporučuje pro osoby s vysokou úzkostí.

6. Dýchání pro kontrolu hněvu

Tento typ cvičení je zvláště indikován v situacích, které vyvolávají hněv, za účelem jeho kontroly. Vzhledem k tomu, že inhalace způsobuje příchod kyslíku do těla, a tedy i energie, může být vhodné, aby se v situacích, kdy chceme kontrolovat náš vztek, zaměřili na výdech, což je proces, který obvykle uvolňuje a uvolňuje tlak..

Pro toto cvičení jednoduše vydechnete, vyprázdníte plíce co nejvíce v dlouhém a silném výdechu. Poté budeme vdechovat, když to naše tělo potřebuje, opakovat postup, dokud se pocit tlaku nezmenší.

7. Vedená vizualizace

Tato technika, která se používá jako relaxační mechanismus, umožňuje zejména uklidnění mincovnyJá. Je založen na provádění hlubokého a pravidelného dýchání, zatímco terapeut nebo záznam označuje typ myšlenek nebo obrazů, které by si jedinec měl představit. Obecně jde o umístění člověka do příjemného mentálního prostředí, které mu umožňuje vidět jeho cíle a představit si, že je provádí. Jedná se o techniku, která se také používá v pozornosti.

8. Jacobsonova progresivní svalová relaxace

Je to relaxační technika, která zahrnuje kontrolu dýchání a svalového napětí. Se zavřenýma očima a pohodlným držením těla pokračujeme v udržování hlubokého a pravidelného dýchání. Následně se vydáme na prohlídku souboru svalových skupin těla.

Každá svalová skupina bude napnuta v období tří až deseti vteřin a pak odpočinout mezi deseti až třiceti (doporučuje se, aby doba odpočinku byla třikrát vyšší než napětí), přičemž se stává sérií tří opakování..

Proces svalové relaxace začne na nejvzdálenějších koncích těla, to znamená, že končetiny jsou nejdále od středu těla, dokud nedosáhnou hlavy. Tahy relaxační relaxace tak začnou nohy, pokračovat nohama, hýždě, rukama, rukama, zády, hrudníkem, krkem, čelistí a hlavou..

To bylo děláno s jistou opatrností, protože to je obyčejné přítomnost malých křečí, závratě, brnění nebo hyperventilace (v případě mít to je doporučeno zastavit cvičení), ale to je velmi užitečná technika dokonce v klinické praxi \ t.

Bibliografické odkazy:

• Amutio, A. (2002) Strategie zvládání stresu: úloha relaxace. C. Med., Psicosom, č. 62/63
• González, A. a I Amigo, I. (2000), Okamžité účinky tréninku na progresivní svalovou relaxaci na kardiovaskulárních indexech. Psicothema, 12.
• Shapiro, S.; Schwartz, G. a Bonner, G ... (1999). Účinky redukce stresu založené na všímavosti na zdravotnické a premedické studenty. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599