10 nejlepších triků pro lepší spánek (podpořeno psychologií)

Dobře spí je jedním z klíčů k dobrému duševnímu a fyzickému zdraví. Když mluvíme o dobrém spánku, nejde jen o odpočinek, ale o dostatečný spánek.

Proto je nutné provádět osvědčené postupy, které vám umožní lépe spát.

Tipy lépe spát

Není nic horšího, než trávit noc vzhůru a trpět následky na druhý den, protože nedostatek spánku bolí náš blahobyt a ovlivňuje náš výkon..

Proto jsme se v následujících řádcích rozhodli udělat kompilaci s některými triky a tipy, které vám pomohou lépe spát a užívat si kvalitního snu.

1. Metoda 4-7-8

Mnohokrát jste slyšeli některé techniky spaní, jako je počítání ovcí; zdá se však, že jsou neúčinné. V současné době hovoříme o velmi mocné technice zvané "metoda 4-7-8", kterou popularizoval Dr. Andrew Weil, ředitel Arizonského centra pro integrativní medicínu na University of Arizona. Podle jeho tvůrce tato technika pomáhá lidem usnout za pouhých 60 vteřin zklidňuje a uvolňuje nervový systém, který snižuje stres a napětí v těle.

• Pokud se chcete dozvědět více o této technice, můžete si přečíst náš článek: "Metoda 4-7-8 usnout za méně než minutu"

2. Cvičení jógy

Tato metoda 4-7-8 má svůj původ v józe, konkrétně v dýchání (Pranayama). Již jsme se zmínili o výhodách jógy v některých článcích, například „6 psychologických výhod jógy“. Mezi výhody praktikování této tisícileté metody patří lepší spánek.

To se děje proto, že jóga pomáhá uvolňovat serotonin, neurotransmiter, který souvisí se štěstím, a který je navíc prekurzorem melatoninu, hormonu, který reguluje spánkové cykly. Podle vyšetřování Univerzity v Duke umožňuje jóga ovládat stres a tělesnou teplotu, což dává přednost snu.

3. Mějte rutinu

Naše každodenní návyky ovlivňují naše tělesné hodiny a tím i spánek. Dobrá alternativa k nápravě je mít rituál ke spánku. Například si vezměte teplou koupel každý den ve stejnou dobu před spaním, cvičte relaxační techniky nebo pijte relaxační infuzi před spaním.

4. Procvičte si fyzické cvičení

Pokud má sedavý život negativní vliv na dobu usínání, na aktivní život a na cvičení, má to opačný účinek.. Sportovní praxe pomáhá uvolňovat neurotransmitery, jako jsou endorfiny, které jsou spojeny s radostí, ale také serotonin, který, jak jsem zmínil v předchozích řádcích, podporuje syntézu melatoninu, který reguluje bdělý spánkový cyklus.

5. Nepřecházejte s nap

Pokud si zdřímnete, že není příliš dlouhá, může vám to pomoct k tomu, abyste ve své práci vykonávali více práce a odpoledne byli více koncentrovaní. Ale zneužití této španělské tradice vás může v noci spát. Aby bylo zdřímnutí prospěšné, musí být krátké, přibližně 20 nebo 30 minut. Také, pokud máte problémy se spánkem, lépe se vyvarujte zdřímnutí, protože se můžete cítit více odpočívá v noci.

6. Pokud se nemůžete dostat spát, vstávejte

Není nic horšího než být v posteli spát a dívat se na hodiny, které jdou. Proto, když nemůžete spát, raději vstávejte a něco udělejte. Možná čtete půl hodiny, proveďte krátkou meditaci nebo vypijte sklenici teplého mléka. Pobyt v posteli jen zvýší vaši úzkost. Samozřejmě, pokud se dostanete nahoru, vyhněte se vysokému osvětlení.

7. Lehněte si a vstávejte brzy

Mít rutinu je nepochybně pozitivní, abychom mohli bez problémů usnout, ale jít spát a vstávat brzy je nezbytné, pokud nechceme mít problémy se spaním. To pomáhá tělu orientovat se a upřednostňuje cyklus spánku a probuzení, což zlepšuje kvalitu života osoby a vyhýbá se tomu, aby zůstal vzhůru pozdě v noci.

8. Vyhněte se alkoholu

Alkohol je v současné době velmi spotřebovanou látkou, a přestože se může zdát, že je to dobrá alternativa ke spánku, není to tak. Snad to může prospět rychlému spánku kvůli jeho neurodepresivnímu účinku; mění však pozdější fáze spánku a může způsobit, že se budete v noci probouzet. To vám může zabránit dosažení potřebného spánku a může ovlivnit množství a kvalitu spánku.

9. Neužívejte stimulanty po polovině odpoledne

Pokud alkohol neprospívá dobré kvalitě spánku, vezměte si stimulanty jako kávu (samozřejmě). Pití kávy je v naší společnosti velmi běžné, ale obsahuje kofein, který stimuluje mozek a negativně ovlivňuje spánek. Pití kávy v dopoledních hodinách může být také dobré, aby lépe plnilo každodenní úkoly, ale po půlnoci může ovlivnit množství a kvalitu spánku. Pokud jste milovník tohoto opilce, můžete si vybrat, aby si to bez kofeinu.

10. Postarejte se o životní prostředí

Prostředí může ovlivnit naše chování, a to i v době usínání. Podmínky prostředí jsou klíčové, protože mohou nebo nemusí podporovat spánek. Provádění strategií, jako je nízké osvětlení, nízký hluk a příjemná teplota, vám může pomoci lépe spát, stejně jako se doporučuje mít televizor vypnutý a spát s pohodlným polštářem.