Pilates doma 10 cvičení pro začátečníky

Žijeme v sedavé společnosti. Vstávat, jíst, chodit do práce, párty ... jsou časté a každodenní aktivity v životě lidí v naší společnosti. Nicméně, Obecně platí, že většina obyvatel tráví většinu svého času sezení ve světě plném neustálé konkurence a stresu.

Z tohoto důvodu je realizace sportu s určitou frekvencí nepostradatelným prvkem pro udržení tělesného a duševního zdraví. Ve sportovním světě můžeme najít celou řadu disciplín, z nichž některé předpokládají velké ekonomické náklady, pokud jde o jejich zachování nebo nadměrnou spotřebu času spojit se s jinými povinnostmi. Existují však alternativy, které lze provést bez velkých nákladů na peníze nebo čas. Příkladem je Pilates.

Co je Pilates?

Pilates je metoda původně určená pro fyzickou rehabilitaci, kterou navrhl Joseph Hubertus Pilates, s cílem přispět k osobnímu uzdravení skrze spojení těla a mysli. Jedná se o fyzický výkon anaerobního typu, při němž je k provádění různých pohybů vyžadována vysoká kontrola dýchání a určitá schopnost koncentrace. Pokud jde o dýchání, je důležité, aby se inhalace prováděla nasálně a při udržování břišních svalů v napětí, aby se správně okysličovaly a řádně cvičily svaly..

Jeho přínosy jsou mnohonásobné, včetně snížení stresu na psychologické i fyziologické úrovni, zvýšené pružnosti a síly ve svalech (zejména bederní a břišní, korekce držení těla a zvýšeného sebehodnocení, které zlepšuje dovednosti, koordinaci, pružnost a sílu, kterou její praxe předpokládá.

Kromě toho je pilates činnost, která To lze provést s velmi malým množstvím materiálu, tak to je velmi levné dělat to s jistou jistotou. Na druhé straně nevyžaduje velké technické dovednosti nebo nedosažitelné úsilí, protože pracuje s těly těla; toto dělá pilates vynikající volbou pro lidi zralého věku nebo kdo být ne zvyklý na cvičení.

Snadné cvičení Pilates dělat doma

Další ukážou řadu jednoduchých cvičení pro ty, kteří chtějí začít v této disciplíně.

Aby je nebylo nutné mít velké množství materiálu, ve většině případů postačuje s rohoží pohodlně provádět cvičení, a může snadno provádět z našeho domova. Doporučuje se to dělat v klidném prostředí (nezapomeňte, že je to činnost, která si klade za cíl uvolnit tělo i mysl) a větrat.

1. Rozbalte

Toto cvičení je velmi jednoduché. Je založen na Posaďte se na podložku s nohama nataženými a pokuste se chytit nohy rukama, udržování svalového napětí kolem patnácti sekund. Toto cvičení by mělo být několikrát opakováno.

Tato činnost se používá k práci břišní, ramena a svaly na nohou.

2. Vrácení zpět

Na podložce, oni pokračují sedět objímat nohy, který bude ohýbaný k hrudníku a spočívající hlava na kolenou. V této poloze musí uživatel skáčet dozadu, dokud se nedotkne lopatkami na zemi, zatímco vdechuje, aby se později vydechl a vrátil se do výchozí polohy. Provádí se nepřetržitě po dobu tří minut.

3. Hmotnosti

Tato činnost se provádí ze sedadla a za pomoci některých závaží nebo náhrad (například dvou lahví vody nebo konvic). Sedí s nohama spočívajícími na zemi ve vzdálenosti od sebe a se zády zcela rovnými a váhami ve vašich rukou, cvičení je založeno na natahování paží nahoru při vypršení, a při inspiraci je ohněte za krk.

Toto cvičení slouží k práci a posílení triceps, a pomáhá snížit ochabnutí vnitřku zbraní.

4. Pila

Posílení pasu. Jednotlivec sedí s nohama se šíří a paže a záda natažené. Pak při inhalaci otočte kufr doleva a snažte se chytit levou nohu pravou rukou. Pak proveďte opačnou akci, otočením kmene doprava a pravou nohou levou rukou. Opakovaně opakujte mezi čtyřmi a pěti násobky každé strany.

5. Push-up

Jeden z nejběžnějších způsobů práce horního vlaku. Lehněte si lícem dolů na podložku. Další, s koleny spočívajícími na podlaze a zádech a hlavou rovně proveďte ohyb, který se snaží dělat to pomalu a pocit svalového napětí. Opakujte postup nejméně desetkrát. Máte-li dostatečnou odolnost, můžete provádět s natažené nohy.

6. Lumbální a abdominální tónování

Tato činnost, i když jednoduchá, může vyžadovat určité úsilí. Při této příležitosti musí jedinec ležet na zádech na podložce. Pak, s rukama nataženýma, sloužícím jako podpěra, pokračujte zvednutím nohou v pravém úhlu. Po několika vteřinách (doporučujeme deset) a při rovných nohách pokračujte v pohybu, dokud se nohy nepostaví před hlavu a nedotýkají se země. Po několika sekundách v této poloze se nohy vrátí na 90 stupňů vzhledem k tělu, tj. V jeho předchozí poloze. Nakonec jsou nohy spuštěny, dokud nejsou plně natažené. Doporučuje se provést několik opakování v závislosti na odporu každého z nich.

7. Otočení páteře

Toto cvičení je velmi jednoduché. Uživatel stojí spolu s nohama, natažené paže. Při inhalaci se pak kmen třikrát otáčí směrem k jedné ze stran a dosahuje maximální možné rotace. Po dosažení tohoto bodu se při výdechu vrátí do výchozí polohy. Další stejný postup se opakuje třikrát stejným směrem, později provést stejné tři opakování v opačném směru.

To je jeden z nejlepších pilates cvičení pro cvičení svaly trupu.

8. Teaser (V)

Na podložce zůstane uživatel ležet na zádech as nataženými pažemi. Pak přistoupíme ke zvednutí nohou, natažených do poloviny výšky (asi 45 stupňů, i když sklon bude záviset na kapacitě a síle každého z nich), aby se pokračovalo také zvednutím trupu a umístěním paže rovnoběžně s nohama. natažené. Tímto způsobem tělo tvoří V, s použitím velkého množství svalů dolní části zad a břicha, kromě svalů nohou a paží.

9. Fondy Triceps

Toto cvičení je prováděno stojící, s rukama nataženým nahoru. Postupujte stejně jako v případě počátečního natažení, abyste spustili ramena tak, aby se dostala k zemi. Pak pokračujte pěšky s rukama vpřed, abyste byli schopni podepřít kolena na zemi. Pak pokračujte v sérii tří kliků (spočívající na kolenou na podlaze). Nakonec se vrátíme do výchozí polohy, následujíc kroky, které následují, až do okamžiku, kdy se obrátíme. Lze provést několik opakování.

10. Objímání nohou: Nůžky

Současná činnost se provádí následujícím způsobem: za prvé, ležící na zádech na podložce, začnete natáhněte obě nohy a umístěte je v úhlu devadesáti stupňů k tělu. Jakmile je toto provedeno, jedna z natažených nohou je obepnuta, zatímco druhá obnovuje původní polohu a spočívá na plně natažené podlaze. Po jedné a dvou vteřinách udržování této pozice se člověk zvedne a objímá druhou nohu a sníží ten, který byl předtím, střídavě v několika opakováních (nejméně dvě sady deseti).

Toto cvičení může být použito k procvičení pružnosti svalů a také k posílení stehen.