Relaxační techniky pro zmírnění stresu

Pro mnoho odpočinku je synonymem sedět před televizorem nic po únavném dni. Teď, jak můžeme odhadnout, že tato strategie může být užitečná jeden den, možná dva ... Nicméně, autentické techniky relaxace k uvolnění stresu přesahují rámec pohovky a naší oblíbené série.

Na druhou stranu, jak dobře víme, je pro život nezbytná určitá úroveň stresu: probudit kreativitu, podpořit učení a vlastní přežití.  Stres se stává nebezpečným, když uniká naší kontrole a narušuje zdravý stav rovnováhy že nervový systém potřebuje.

Bohužel, tento psychologický stav se stal stále častějším rysem současného života. Když tedy tyto stavy nevyváží a mění naši duševní a fyziologickou rovnováhu, mohou být velmi nápomocny relaxační techniky, které zmírní stres.

Studie, jako je studie provedená Národní univerzitou v Aténách, nám tedy ukazují, že strategie, jako je progresivní svalová relaxace, autogenní trénink nebo techniky emoční svobody, jsou součástí tohoto vysoce účinného přístupu, který bychom měli všichni vyzkoušet.. Podívejme se na další údaje níže.

Většina odborníků doporučuje cvičit relaxační techniky, aby zmírnila stres nejméně 10 až 20 minut

Nejlepší relaxační techniky pro zmírnění stresu

Neexistuje žádná zvláštní relaxační technika, která je lepší pro každého. Při výběru jedné z těchto strategií je třeba vzít v úvahu specifické potřeby každé z těchto strategií, Vaše preference, vaše tělesná kondice a jak reagovat na stres.

Hluboké dýchání a meditace

Hluboké dýchání je jednou z nejjednodušších a nejúčinnějších relaxačních technik, jak zmírnit stres. To je snadné se naučit, může být praktikován téměř kdekoli a poskytuje rychlý způsob, jak mít úroveň napětí pod kontrolou.

Lze ji také kombinovat s dalšími prvky relaxace, jako je aromaterapie a hudba. Studie, jako je ta, která se uskutečnila na univerzitě v Pekingu, v Číně, to prozrazují Tato strategie je účinná pro snížení hladiny kortizolu a podporu relaxace.

Klíčem k hlubokému dýchání je zhluboka se nadechnout z břicha a dostat co nejvíce vzduchu.

Hluboké dýchání umožňuje vdechovat více kyslíku, a čím větší je množství kyslíku, který je vdechován, tím nižší je napětí a menší pocit úzkosti a dušnosti.

• Chcete-li zhluboka dýchat, pohodlně sedí se zády rovně a položte jednu ruku na hruď a druhou na břicho.
• Dýchat nosem a cítit, že ruka, kterou máte na žaludku, stoupá. Ruka na hrudi by se měla pohybovat velmi málo.
• Pak pomalu vydechněte ústy a tlačte vzduch tak, jak můžete, a zároveň stahujte břišní svaly.

Při výdechu by se měla pohybovat ruka na břiše, ale druhá ruka by se měla pohybovat velmi málo. Pokračujte v inhalaci nosem a vydechujte ústy.

Pokud je pro vás obtížné dýchat takhle, posaďte se a zkuste si lehnout na zem. Dejte si malou knihu na břicho a pokuste se dýchat tak, aby se kniha zvedala, když budete vdechovat a snižovat při výdechu

Progresivní svalová relaxace

Progresivní svalová relaxace zahrnuje dvoustupňový proces ve kterých musíte systematicky napínat a uvolňovat různé svalové skupiny.

S pravidelnou praxí progresivní svalová relaxace nabízí intimní obeznámenost s tím, jaké napětí a relaxaci cítí nezávisle v různých částech těla..

Tato technika nám pomáhá detekovat a působit proti prvním příznakům svalového napětí, které doprovází stres. Tak, jak tělo uvolňuje mysl také uvolňuje.

Můžete kombinovat hluboké dýchání s progresivní svalovou relaxací získat další úroveň úlevy od stresu. Pokud máte svalové problémy jakéhokoliv druhu, měli byste se před praktikováním této relaxační techniky poradit s lékařem.

Pro progresivní svalovou relaxaci můžete sledovat různé cesty. Většina lidí, kteří praktikují tuto techniku ​​začínají s nohama a postupně postupují do obličeje

Je důležité mít pohodlné oblečení, které se nedotáhne a sundá si boty, aby bylo dosaženo úplné relaxace.

• Začněte dýcháním pomalu a hluboce, abyste odstranili co nejvíce napětí a soustředili se.
• Když jste připraveni, začněte tím, že budete věnovat pozornost jedné noze, abyste to cítili úplně.
• Smlouvu svaly této nohy, stejně jako můžete a držet kontrakce, zatímco budete počítat do deseti, a pak se uvolnit.
• Soustřeďte se na jeho pocit, zjistit, jak je tato noha po pocitu prodloužené kontrakce.
• Zůstaňte soustředěný a pomalu a hluboce dýchejte několik sekund. Až budete připraveni, udělejte to samé s druhou nohou, pokračujte ve svalových skupinách kupředu, dokud se nedostanete do obličeje.

Body scan

Skenování těla je podobné pouze progresivní svalové relaxaci, namísto napínání a uvolňování svalů se musíte soustředit na pocity v každé části těla. Je to jedna z technik relaxace ke zmírnění stresu, který je dnes velmi ulevený.

Všímavost nebo plné vědomí

Plné vědomí nebo všímavost je schopnost být vědomý a pozorný k pocitům vlastního těla a toho, co nás obklopuje. 

Zůstaňte v klidu a zaměřte se na současný moment nervového systému zpět do stavu rovnováhy. Plné povědomí může být aplikováno na aktivity, jako je chůze, cvičení nebo stravování, i když je obvykle obvyklé aplikovat ji na meditaci.

Chcete-li uplatnit všímavost jako jednu z relaxačních technik k úlevě od stresu, musíte zvážit některé klíčové body, abyste se zaměřili na pozornost.

• Klidné prostředí. Vyberte si odlehlé místo, kde si můžete odpočinout bez rozptýlení nebo přerušení.
• Pohodlná poloha Udělejte si pohodlí, ale bez ležení.
• Bod zaměření. Tento bod může být vnitřní - pocit nebo imaginární scéna - nebo něco vnějšího - plamen nebo významné slovo nebo fráze, která se opakuje v průběhu sezení-.
• Můžete se zaměřit s otevřenými nebo zavřenými očima. Můžete se také rozhodnout zaměřit se na objekt ve svém prostředí, abyste zvýšili koncentraci.
• Platí pozorný postoj, ne kritický.
• Nedělejte si starosti s rozptylováním, které prochází vaší myslí, nebo přemýšlejte o tom, zda to děláte správně nebo špatně.
• Pokud se vaše myšlenky dostanou do relaxačního sezení, nebudete schopni proti nim bojovat. Místo toho jemně vraťte svou pozornost k bodu zaostření.

Displej

Vizualizace je variace tradiční meditace který vyžaduje, abyste používali nejen smysl pro zrak, ale také smysl pro chuť, dotek, vůni a sluch.

Když je vizualizace použita jako relaxační technika, zahrnuje představu o scénáři, ve kterém se cítíte v klidu, as naprostou volností pustit veškeré napětí a úzkost.

Pro praktickou vizualizaci musíte najít klidné a uvolněné místo. Začátečníci někdy během meditace vizualizace usínají, takže pokud jste to neudělali, nikdy to není lepší, když si sednete

Zavřete oči a nechte své starosti zmizet. Tichá hudba v těchto případech hodně pomáhá. Představte si, že jste na odpočívadle, které chcete. Musíte to vidět, cítit, slyšet, dotknout se ho.

Vizualizace funguje lépe, pokud je co nejvíce začleněno co nejvíce smyslových detailů s použitím alespoň tří smyslů.

• Při prohlížení vyberte snímky, které vás osloví, bez ohledu na to, zda jsou více či méně atraktivní pro ostatní.
• Nikdo jiný není ve vaší mysli, takže si můžete vybrat.
• Nechte své vlastní obrazy pohybovat ve vaší hlavě a cítit vše, co vám přináší: pachy, pocity, zvuky atd..

Vychutnejte si pocit hluboké relaxace a nechte se zabalit, zatímco pomalu prozkoumáváte své místo odpočinku. Když jste připraveni, jemně otevřete oči a vraťte se do přítomnosti bez spěchu.

Jóga a Tai-chi

Jóga je jednou z relaxačních technik pro zmírnění stresu, který kombinuje specifické pozice s hlubokým dechem.

Kromě snížení úzkosti a stresu, jóga může také zlepšit Flexibilita, síla, rovnováha a vytrvalost.

Pravidelně cvičit, může posílit relaxační reakci v každodenním životě. Chcete-li se vyhnout zranění, je naučit se účastnit skupinových tříd nebo najímáním soukromého učitele.

• Tai-chi spočívá v provádění série pomalu tekoucích pohybů, každý svým vlastním tempem.
• Tyto pohyby zdůrazňují koncentraci, relaxaci a vědomou cirkulaci vitální energie v těle.
• Ačkoli tai chi má své kořeny v bojových uměních, dnes je to hlavně praktikováno jako způsob, jak uklidnit mysl, stav těla a snížit stres.

Praktikující Tai-chi se stejně jako v plném vědomí soustřeďují na své dýchání a udržují si pozornost v tomto okamžiku.

Tai-chi je bezpečná a nenáročná volba pro lidi všech věkových kategorií a fitness, včetně seniorů a lidí, kteří se zotavují ze zranění..

Na závěr, neváhejte zahrnout některý z těchto postupů do své každodenní praxe. Vyberte si ten, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám a je stálý. Změny přijdou.

Devět způsobů, jak uvolnit mysl v denním pořádku, je dobré si odpočinout mysl. Existuje mnoho způsobů, jak to udělat, každý člověk je svět a každý musí najít to, co pro ně funguje. Přečtěte si více "