13 protahovacích cvičení pro sportovní rutinu

Protahovací cvičení jsou užitečná před a po intenzivním cvičení. Ale také sami o sobě pomáhají získat sílu a zmírnit bolesti kloubů.

Ať už právě začínáte sportovat nebo jste to už nějakou dobu dělali, věděli jste, že hlavní protahovací cvičení se budete cítit lépe a uvolněněji. Podívejme se pak Nejlepší protahovací cvičení, které přidáte do své každodenní rutiny a cítit se lépe.

• Související článek: "Čtyři typy rozcviček (a jejich charakteristiky)"

10 velmi účinných protahovacích cvičení

Pro zmírnění svalového napětí, posílení svalů, naučit se dýchat a získávat fyzickou sílu, provádět tyto protahovací cvičení alespoň třikrát týdně a začnete se cítit jinak..

1. Telata

Opřel se zády o zeď a naklonil se dopředu s jednou nohou ohnutou dopředu a druhou nataženou. Podrážky nohou by měly být podepřeny na zemi a v řadě vpřed.

S tímto protahovacím cvičením si svaly lýtek nejsou tak rigidní a vyhnete se křečím během každodenního života.

2. Ulnar flexe

Natáhněte ruku a dlaň směrem dolů protáhněte druhou rukou, dokud nebude ve svislé poloze. Pamatujte si to neměli byste nutit přílišné síly, abyste se vyhnuli zranění.

To je jeden z nejjednodušších, ale nezbytných protahovacích cvičení při zahájení cvičení.

3. Zpět

Zvedněte rameno na 90 °, rukou druhé paže vyvíjí tlak na loket, natahuje se a udržuje napětí. Držte pozici po dobu 15 sekund a pohyb opakujte třikrát.

Tento úsek může stát práci, pokud máte malou flexibilitu nebo jste nepraktikovali sport, ale je důležité, abyste to udělali, pokud to vaše tělo dovolí, a tak budete mít po trošce větší pružnost.

4. Natažení bočního náklonu

Nakloňte krk bočně doprava pomocí levé ruky. Držte pozici po dobu 15 sekund a opakujte na druhou stranu natáhnout obě strany krku.

Toto cvičení můžete ji zahrnout do své každodenní rutiny bez ohledu na to, zda je to před cvičením, nebo budete provádět pouze úseky.

5. Lumbální

Zatímco stojíte, ohněte nohy, položte ruku za stehna a přiveďte kolena k hrudi. Když se ohnete, vydechnete a když se probudíte, nadechněte se. Držte pozici 10 až 15 sekund a střídajte s druhou nohou.

Tam je další variace tohoto cvičení, ale ležící. V ideálním případě proveďte dvě modality, protože pracují v různých oblastech.

• Možná vás bude zajímat: "Zlepšuje cvičení duševní zdraví?"

6. Pohyb ramen

Postavte se s nohama mírně otevřenými ve výšce ramen. Vdechněte zvednutím ramen a držte tuto pozici po dobu 6 sekund, pak vydechněte, abyste uvolnili ramena.

Toto cvičení je velkou pomůckou k relaxaci. Můžete to udělat i po spoustě času sezení nebo v napětí, a budete cítit, jak vám to pomůže relaxovat.

7. Břišní svaly

Toto cvičení funguje dobře pro vás před zahájením své rutiny zaměřené na snížení břicha. Ležící na rovném povrchu musíte ležet na zádech a vdechovat a vyhánět, aniž byste se zranili nebo závrať. Představte si, že chcete vzít pupek na zem a udržet tuto kontrakci asi 6 sekund.

To je jeden z protahovacích cvičení, které byste měli určitě zahrnout do své rutiny udržovat dobrý zdravotní stav.

8. Nohy

Stojící, vezměte si nohu s rukou a přineste si nohu k hýždě, kde to nebolí. Střídat s druhou nohou a opakujte cvičení 3 krát.

9. Železo nebo ještěrka

Tento úsek je jako dělat ještěrku, ale aniž by šel nahoru a dolů. Jednoduše ležet na břiše, zvednout své tělo udržet paže ohnuté a nohy ukázal. Držte pozici po dobu 15 sekund, odpočiňte a opakujte třikrát.

10. Zápěstí

Natáhněte ruku dopředu dlaní nahoru, S pomocí druhé ruky se ohněte, dokud není ruka svislá, aniž by vám ublížila. Střídat s druhou rukou. Držte pozici 10 až 15 sekund a opakujte třikrát na každé straně.

11. Quadricepsy

Zatímco ležíte na podlaze s nohama spolu, podpírejte ruce na podlaze za zády. Vaše glutes by se neměly dotýkat vašich pat. Držte pózu po dobu 10 sekund, odpočinek a opakujte 3x.

12. Ohýbačky nohou

Sedí na podlaze, natáhnout jednu nohu a druhý ji ohnout a sedět na ní. Ohněte se dotkněte kotníku nohy, která je natažená. Pokud se můžete dostat na nohu, lepší. Zůstaňte takhle 10 sekund a opakujte třikrát. Pak změňte nohu a opakujte stejným způsobem.

13. Spodní část trupu

Zatímco ležíte na zádech, ohněte nohy koleny na hrudi. Držte stehna rukama za koleny. Udržujte tuto pozici po dobu 15 sekund, odpočiňte a opakujte.

Bibliografické odkazy:

• Andersen J.C. (2005). "Prodloužení před a po cvičení: Účinek na bolestivost svalů a zranění". Žurnál atletického tréninku. 40: pp. 218 - 220.