5 cvičení na spalování tuků z posilovny

Hodně z motivace, která vede mnoho lidí ke spuštění rutiny, je spalování tuků.

Samozřejmě, Účelem spalování tuků může být estetické cíle, ale není o nic méně pravdivé, že ve společnosti, která je zvyklá na hromadění cholesterolu a sacharidů, jako je ta naše, je cvičení na spalování lipidů také nutností udržet kondici a mít zdraví.

Související článek: "10 psychologických triků, jak zhubnout"

Cvičení na spalování tuků z domova

Ale ... Co dělat, pokud chcete sledovat rutinu cvičení, aniž byste museli spoléhat na posilovnu?

Níže uvádím řadu postupů, jak spalovat tuky, které lze provádět s malým vybavením. Doporučuje se provést alespoň 3 z těchto cvičení na cvičení, a náš týden zahrnuje 2 až 4 zasedání cvičení v non-po sobě jdoucích dnů.

1. Burpees

Burpee je vynikající cvičení pro udržení několika svalových skupin v těle a zároveň spalování tuků. Skládá se ze 3 cvičení, která kombinují.

Za prvé, jsme ohnout tak, že dlaně jsou pevně spočívají na zemi a aby vaše kolena jsou ohnuty těsně pod hrudníkem při zachování prsty jsou v kontaktu s povrchem v místě, kde setkáváme se. Pak jsme výdech, když jsme, aby naše nohy „nalepení skok“ a natáhnout dozadu, takže jediným pohybem musela být v pozici, aby dělat kliky, s oběma nohama rovně a těsně u sebe.

Jakmile se tak stane, jsme se tlačit, jsme opět hit skok k získání zpět do výchozí polohy, v níž jsou nohy složené, a od té polohy vyskočit dodo, co můžeme, sundala ruce půdy a pěstování zbraně Pak celý proces opakujeme.

Pro začátek můžeme toto cvičení provést ve 3 sadách po 15 opakováních pro každé školení. Jak postupujeme, můžeme postupně provádět 4 sady 20 opakování.

2. Squat

Dřepy jsou cvičení na spalování tuků par excellence, protože slouží k práci největších svalových skupin lidského těla.

Jak je vyrobit?

Pro jejich dobré provedení je však ideální udělat je takovým způsobem, že bychom nemohli provádět více než 20 opakování v řadě, aniž bychom se vyčerpali. To je důvod, proč, i když pro začátečníky je dobré je praktikovat dříve, než používat závaží, ideální je pomoci si s činka, aby byly poněkud obtížnější.

Abychom provedli dřep, postavíme se, oddělíme nohy tak, že mezi nimi je o něco více prostoru mezi rameny a hroty jsou vzájemně rovnoběžné. Pak se neustále držíme oči dopředu a obě nohy současně ohýbáme a děláme vše, co máme od pasu nahoru, až jsou stehna rovnoběžná se zemí. Chceme-li použít váhu, je čas vzít si ji oběma rukama a držet ji, zatímco necháme ramena viset dopředu.

Jakmile se to stane, vrátíme se do výchozí pozice, pomalu stoupáme a posilujeme s glutes. Tento sled akcí provádíme tolikrát, kolikrát chceme dělat opakování.

Je velmi důležité provádět toto cvičení bez ohýbání zád a předcházet tomu, aby naše kolena byla mnohem pokročilejší než špičky nohou.

3. Kettlebell houpačka

Pro toto cvičení musíte použít ketlebell, také známý jako ruský kettlebell, nebo normální činka (i když první z nich je lepší. Hmotnost závaží by měla být mírně nad hmotnosti může zvednout zvyšování jednou rukou přímo vpřed do vodorovné polohy na zem, dlaň zaměřena dolů.

Jak provést toto cvičení?

Provádění tohoto cvičení je jednoduché. Za prvé, budeme podporovat váhu na zem přímo před námi, jsme se vstát a držet nohama od sebe o trochu více navzájem než jsou naše ramena s prsty ukázal mírně ven. Pak jsme se ohýbat kolena a držet záda rovně dolů, jako bychom v dřepu, a vzít tabulku pevně oběma rukama držet dlaně směřující k nám (nebo do stran, pokud budeme používat normální činka).

Pak utažením svalů hrudníku a bez ohnutí hřbetu mírně zvedneme kmen. Právě teď začíná provádět sérii s „převrat“ kyčle vpřed, uděláme horní část našich stehen a dolní trup zvýšit až na ramena, která drží váhu, která by se měla přesunout jako kyvadlo na dostat vodorovně s ohledem na zem. Když začnete houpat paže, aby se na nás, my pokrčte kolena udržet záda rovně a připraveni poskytnout další rána kyčle.

Tímto způsobem provádíme 3 sady 20 opakování, mezi nimi odpočíváme minutu a půl. Pokud budeme mít příliš mnoho úsilí, můžeme odpočinout několik vteřin nebo snížit váhu činky trochu.

4. Výtah pánev

Ležící na zádech, ohněte kolena jen tak, aby chodidla na nohou pevně spočívala na podlaze.

Pak, spočívající na našich lopatkách, zvedáme pánev, dokud naše nohy nevytvářejí dva 90 stupňové úhly. Tento proces opakujeme 15 krát, odpočiňte minutu a vraťme se k další sérii 15, tedy až čtyřikrát.

5. Spuštění metodou Tábata

Běh déle než 40 minut při běhu není nejúčinnějším způsobem spalování tuků. Pokud chcete vidět dobré výsledky v krátké době, velmi dobrá volba je metoda Tábata, se kterým budeme muset běžet méně než 20 minut ... ano, unavená.

Jaká je tato metoda spalování tuků?

Chcete-li spalovat a spalovat tuk metodou Tábata, ideální je nejprve zahřát běh po dobu 5 nebo 10 minut. Pak budeme sprintovat na většinu našich svalů po dobu 20 sekund a hned poté budeme "odpočívat" v klusu po dobu 10 sekund. Jakmile uplyne doba odpočinku, sprintujeme opět na 20 sekund a tak dále. Cílem je provést maximálně 6 až 8 sprinů a jednou to udělejte po dobu 5 minut, aby se tělo mohlo přizpůsobit klidu..

Metoda Tábata je zdroj, který vyžaduje, abychom od nás vyžadovali hodně, Ale může ho použít kdokoli bez zdravotních problémů spojených s kardiovaskulárním systémem. Před a po každém sezení je samozřejmě nutné hydratovat velmi dobře a je vhodné neprovádět toto cvičení dva po sobě následující dny; Doporučuje se odpočívat alespoň 48 hodin před opětovným použitím metody Tábata.

Bonus: Železo

To není přesně tuk-pálení cvičení, ale slouží k tón a udržet mnoho svalů v těle velmi jednoduchým způsobem. Také nepotřebuje žádné speciální vybavení, takže to lze udělat téměř kdekoli.

Jak se to dělá??

K tomu jsme se protáhl čelem dolů na rovný povrch při zachování rovné tělo, a pak jsme se dostatečně zvednout tak, aby lokty a předloktí jsou pevně na zemi, paralelně k sobě navzájem, zatímco my vynutit břišní svaly na hrudi, který byl nakloněný, tuhý. Tímto způsobem podporujeme veškerou svou váhu na předloktích a na špičkách nohou, a my jsme s tím spokojeni. Na začátku se můžeme pokusit držet 15 vteřin takhle. Pokud je to velmi snadné, můžeme se pokusit odolat takhle půl a půl minuty, dvou nebo tří minut.

Kromě toho, abychom toto cvičení zkomplikovali a znásobili jeho potenciál pro tónování, můžeme lehce zvednout nohy, střídavě je vyndávat ze země a promítat je zpět při zachování tuhosti..

Toto cvičení můžeme provést 3 nebo 4 krát, odpočinek minut a půl mezi každou sérií.

A co dieta?

Žádný z těchto cvičení na spalování tuků nebude účinný, pokud bychom je prostě zanedbali. Aby bylo možné odstranit gázu z našeho těla, je velmi důležité nepřekročit příjem sacharidů a také regulovat tuk z potravin, které konzumujeme, i když je velmi důležité zahrnout tučné potraviny do naší stravy, pokud jsou zdravé (např. ořechy) a nezneužívají je.