Jak mít tónovaná ramena 5 doporučených cviků

Fyzická činnost mimo domov je zdravá a doporučená; Nicméně, někdy kvůli nedostatku času nebo ekonomiky, máme možnost zůstat doma a cvičit tam.

Tímto způsobem je to velmi dobrá volba a s objekty, které máme po ruce nebo s pomocí vlastní váhy, můžeme sestavit cvičení, které vyhovují našim požadavkům..

Chcete-li mít posílené zbraně, můžeme pomoci s řadou cvičení to nám umožní vidět neuvěřitelné výsledky v krátkém čase, pokud budou prováděny přísným a pravidelným způsobem.

• Související článek: "10 psychologických přínosů praktického cvičení"

Jak mít tónovaný paže s 5 cvičení rutiny

Klíč k boji s ochablostí je to, že kromě správné diety jsme zahrnuli speciální denní cvičení pro tón zbraní. Vytrvalost a disciplína přinese dobré výsledky za méně, než si představujete.

1. "Ještěrky" na zem a na zeď a její variace

"Ještěrky" jsou to kliky, které leží na podlaze (hlavně proto, že existují různé variace v závislosti na schopnostech a úrovních každé osoby) s pomocí paží, musíte zvednout celé tělo a nechat nohy ve špičce, aniž byste zvedli gluteus. Doporučuje se provést 3 sady 12 opakování v libovolné z vybraných variant.

S tradičními ještěrkami Pracují nejen na pažích, ale i na hrudi, zádech a ramenou. Tam jsou také ještěrky ke zdi nebo obrácený. Před zdí musíte postavit půl metru s vysokými podpatky, podepřít ruce ve výšce ramen a ohnout, aby se tělo přiblížilo ke zdi. Toto cvičení posiluje hlavně triceps.

Když se ptáme sami sebe, jak tónovat naše zbraně, na mysl přijde tradiční ještěrka, a pokud nemáme mnoho zkušeností, mohli bychom být odradeni, ale je tu další mnohem jednodušší varianta, kterou je nízká ještěrka.. Skládá se z klečení a držení nás rukama vzhůru nohama dělat stejné pohyby jako tradiční ještěrka.

Toto cvičení má mnoho variací v závislosti na úrovni síly a zkušeností, které máte, je nepochybně vynikajícím nástrojem pro tón vašich zbraní.

• Možná vás zajímá: "Proč cvičení zlepšuje psychickou pohodu"

2. Bicep curl

Toto cvičení je jedním z nejznámějších a nejúčinnějších pro tonizující zbraně. To vyžaduje dvě váhy, které mohou být domácí (dvě lahve s vodou nebo dvě lahve plné písku), a je důležité, aby měly váhu odpovídající síle a zkušenosti, které máte. To, že závaží jsou velmi těžké, vám nepomůže rychleji vyzvánět ruce a vážně vás zranit.

K provedení biceps curl musíte stát s nohama ve výšce ramen a mírně ohnuté kolena. Pak přidržte závaží a lokty připevněné k tělu se ohnou nahoru, pak pomalu dolů, dokud nejsou ramena zcela vysunuta.

Proveďte tento pohyb ve 3 sadách po 15 opakováních, aby fungovaly svaly.

3. Zvýšení laterálního ramene

Stejně jako biceps curl, toto cvičení může být provedeno s váhami vždy dávat pozor, že hmotnost je vhodná pro naši sílu a kapacitu. Je třeba mít na paměti, že tónování paží vyžaduje více než použití velké váhy, vytrvalosti a mnoha opakování.

Boční zdvih ramen je velmi účinný pro dosažení naší hotovosti proti ochablosti v náručí a odstranění slavné "kabelky", stejně jako pomoc při posilování ramen a krku.

K tomu musíte stát s mírně ohnutými koleny a rukama po stranách. Musíte si vzít váhy (jak jsme zmínili dříve, než mohou být domácí váhy) a s prodlouženými rameny musíte zvednout do výšky ramen, pak musíte pomalu klesat.

Toto cvičení je vynikající pro tónování zbraní a 3 sady 15 opakování se doporučuje každý den.

4. Prodloužení Tricep

Pokud hledáte ukončit ochablost v náručí, měli byste toto cvičení zahrnout do své rutiny. Začněte musíte stát s mírně ohnutými koleny a paže natažené nahoru. S činka v každé ruce, vezměte si ruce za hlavu, protahuje je a pak se znovu protahují.

Toto cvičení se opakuje v sérii 3, 15 krát. Zpočátku to může být trochu složitější, ale s praxí to bude snazší.

Hmotnost činek musí odpovídat vašim schopnostem; musíme si uvědomit, že ne tím, že budeme klást větší váhu, budeme rychleji stahovat zbraně. S vytrvalostí a disciplínou toho dosáhneme.

• Možná vás zajímá: "5 cviků, jak za 20 minut zazářit své tělo"

5. Triceps fundus

Toto cvičení Doporučuje se zvýšit svalovou hmotu v náručí, takže přidání několik opakování triceps pozadí do vaší rutiny bude vaše zbraně tón nahoru. Pro toto cvičení je vyžadován pevný a rovný povrch, jen trochu vysoko nad zemí. Může sloužit banka.

Dlaně rukou by měly být podepřeny na lavičce a podepřeny ohnutím ramen, které mají být zvednuty nad zemí. Prodlužte nohy a mírně ohněte kolena pomocí paží, abyste vyvinuli sílu, a ohněte lokty a snižte boky, dokud se téměř nedotknete země.

S 3 nebo 4 sadami 10 opakování ve vaší denní rutině bude stačit, abyste vyzbrojili paže tak dlouho, jak budete provádět cvičení konzistentním a disciplinovaným způsobem.

Bibliografické odkazy:

• McGinnis, P. M. (2013). Biomechanika sportu a cvičení (3. vydání). Champaign, IL: Lidská kinetika.