Jak přestat kouřit, ve 13 psychologických klíčích

Tabák je jednou z nejvíce konzumovaných psychoaktivních látek (technicky drogy), spolu s alkoholem na celém světě. Ukázalo se však, že kouření je škodlivé pro lidské zdraví, způsobuje různé změny a usnadňuje výskyt závažných problémů, jako je plicní emfyzém a rakovina plic nebo vyvolání možných změn u plodů..

Z tohoto důvodu az mnoha dalších důvodů Mnoho lidí se rozhodlo přestat kouřit, ale oni shledají, že to není tak snadné jak ne vzít cigaretu, protože oni musí čelit úzkosti, která bude generovat ne mít přístup k substanci ke kterému oni mají jistou závislost a že oni se integrovali do jejich každodenního života. Jak přestat kouřit? V tomto článku vám necháme 13 psychologických klíčů, abyste to měli na paměti.

• Související článek: "Závislost: nemoc nebo porucha učení?"

Třináct klíčů přestat kouřit

Odvykání od kouření není snadné. Většina lidí, kteří to dělají, to dělá v dospívání a získává návyk kouření ve velmi odlišných situacích a kontextech. Je to zvyk, že ve většině kuřáků je velmi zavedený. Existuje mnoho programů a strategií, jak přestat kouřit, některé úspěšnější než jiné. Většina z nich však sdílí řadu klíčů nebo kroků, z nichž některé jsou nejpozoruhodnější, které uvidíme níže.

1. Analyzujte své konzumační návyky

Jedním z prvních kroků k zastavení kouření je vědět, kolik máme závislosti na tabáku. V tomto smyslu je první věcí, kterou potřebujeme vědět, kolik kouříme. Každou denní výplatu můžete provést jednoduchou registrací, a po týdnu posoudit, kolik cigaret se kouří.

Také může být užitečné uvažovat, zda existují situace, které tuto spotřebu spouštějí a přemýšlejí o tom, proč to dělají.

2. Rozhodovací rovnováha

Že osoba přestane kouřit, závisí do značné míry na ochotě osoby tak učinit. Jinak řečeno: přestaneme kouřit, pokud nechceme. Dobrý způsob, jak se motivovat k tomu, aby to bylo zvážit výhody a nevýhody kouření nebo odvykání kouření, realistickým způsobem.

Představovat, že kouření přispívá a jaké důsledky to má v krátkodobém a dlouhodobém horizontu (jak pro sebe, tak pro životní prostředí) a je v rozporu s výhodami, že opuštění tohoto zvyku nebo jeho nahrazení jinými alternativními aktivitami je zajímavým krokem k motivaci ke změně , Aspekty, které jsou obvykle oceňovány, jsou zvýšení zdraví, nižší pravděpodobnost, že budou trpět rakovinou nebo dýchacími problémy, intoxikace blízkých, rizika pro plod v případě těhotenství nebo ekonomické výdaje, které by přestaly být používány při nákupu tabáku..

Ano, tato strategie sama o sobě nezaručuje nic; musí být kombinován s jinými. Koneckonců, závislosti nejsou čistě racionálním jevem.

3. Stanovte cíle a získejte plán

Konečně jsme se rozhodli, že chceme přestat kouřit a jsme k tomu motivováni. Je to proces, který může být velmi krátký nebo velmi dlouhý v závislosti na osobě, jejích vlastnostech a typu konzumního zvyku, který mají. V každém případě Doporučujeme provést plán kroků, které je třeba dodržet a stanovit krátkodobé a střednědobé cíle, které mohou vést ke splnění konečného cíle: přestat kouřit ...

4. Zvažte použití prvků, které pomáhají detoxikaci

I když to není opravdu nutné, mnoho lidí považuje za užitečné používat metody, které snižují abstinenci nikotinu. Příklady jsou nikotinová guma a náplasti. Je však třeba mít na paměti, že tyto mechanismy jsou v zásadě pro fyzickou abstinenci, mají malý vliv na psychologickou.

• Možná vás zajímá: "Návyk: klíčový proces v pre-asociativním učení"

5. Začněte snížením částky

Rozhodování například, že od zítřka přestaneme kouřit, když jsme strávili dvacet let kouřením čtyři balíčky denně není nemožné, ale pro většinu lidí to není životaschopné. Stojíme před zvykem, který byl vytvořen po celý život, a měnící se zvyky obvykle vyžadují proces postupné adaptace.

Z tohoto důvodu se doporučuje, aby se místo zastavení kouření najednou snížilo denní množství cigaret, a to postupným a přijatelným způsobem. To lze kombinovat s postupnou změnou značky na jiné, které obsahují menší množství nikotinu. Udělejte si záznam o maximálním počtu cigaret, které si denně dovolíte, a dodržujte tento limit.. Snížení musí být skutečné a významné: to znamená, že pokud kouříte 50 týdně, nejdete na 48, ale například na 35.

A tyto cigarety jsou součty: počítají jak vaše vlastní, tak ty, které vám mohou nabídnout jiní lidé. Ve skutečnosti se doporučuje nepřijímat cizí cigarety, protože usnadňuje kontrolu množství a může také stanovit precedens pro jejich přijetí v budoucnu..

6. Informujte své prostředí

Odvykání kouření je pro mnoho lidí komplikované. Komunikace o rozhodnutí přestat kouřit do okolního prostředí je dobrým způsobem, jak jim usnadnit zohlednění a pochopení situace kuřáka, jakož i pravděpodobný nárůst podrážděnosti. Podpora tohoto prostředí může pomoci a jako posílení odvykání.

7. Vyhodnoťte alternativní chování a chování

Musíme si uvědomit, že když snižujeme množství nebo přestáváme kouřit, budeme muset čelit momentům, kdy bude těžké udržet si touhu. Normálně ti, kteří začínají přestat kouřit, jsou obvykle nervóznější a napjatí, stejně jako podrážděni. Je nezbytné a velmi užitečné uvažovat o alternativním chování ke kouření, a zejména pokud jsou neslučitelné.

Například, někteří lidé rozhodnou se osprchovat, žvýkat žvýkačku nebo jíst (toto poslední důvod proč někteří lidé obvykle zvětšují váhu po opuštění to) odolat nepohodlí a touze po spotřebě způsobené nepřítomností cigaret \ t.

8. Cvičení

Fyzické cvičení je velmi stimulující činností To je prospěšné a velmi užitečné pro téměř všechny obecně, a to může také pomoci zastavit kouření. Je pravděpodobné, že zpočátku cvičení je komplikované pro osobu, která přestává kouřit, protože cvičení sportu znamená větší potřebu okysličování a kuřáků (s ohledem na to, že poškození kouření a blokování dýchacího ústrojí) bude mít tendenci pneumatik předcházet..

To je však zároveň zdrojem motivace zůstat abstinující od tabáku: v průběhu času se zvýší respirační kapacita a spolu s návykem na vykonávání a endorfiny a relaxací, které generuje, se sníží potřeba a touha konzumovat tabák. Je to také chování, které je částečně neslučitelné se zvykem kouření (protože to ztěžuje správné cvičení).

• Možná vás zajímá: "10 psychologických přínosů cvičení fyzického cvičení"

9. Posílte se

Ukončení kouření, jak jsme již několikrát řekli, je těžké. To je důvod, proč je to pohodlné abychom dosáhli našich cílů. Toto posílení musí být nějaká příjemná činnost, kterou obvykle neděláme, a to se může projevit v terapeutické smlouvě, kterou člověk dělá sám se sebou. Můžete jít od jít ven na večeři nebo kino na malý výlet nebo útěk.

10. Požádejte o odbornou pomoc

Léčba závislostí, jako je kouření, je složitá a mnoho lidí ji nemůže nechat na pokoji. Přejděte na odborníka, který uvádí konkrétnější pokyny mohou být užitečné a mohou být také zdrojem podpory a motivace k odchodu.

11. Kontroluje vystavení místům spojeným s kouřením

Ukončení kouření může být složitější, pokud budeme obklopeni podněty, které nám tento zvyk neustále připomínají. Například, obklopení se kuřáky nebo dýchání jiných lidí může vyvolat touhu kouřit. I když může být nevyhnutelné vystavení určitým stimulacím, musíme hledat omezit naši expozici vůči nim.

12. Vezměte v úvahu riziko relapsu

Jsme na místě, kde jsme přestali kouřit. No, ale musíme také vzít v úvahu, že existuje pravděpodobnost opětovného vzplanutí. Ve skutečnosti mohou být první týdny bez konzumace těžké, ale největší riziko relapsu je obecně uváděno po třech měsících bez spotřeby. Také, události takový jako svatby a strany, nebo situace, které generují stres, může vyvolat zvýšení touhy po konzumaci. Tyto faktory musí být vzaty v úvahu a může být užitečné zvážit způsoby reakce, pokud se objeví touha po kouření.

13. Oko! Pád není recidiva

Jakmile přestaneme kouřit, je třeba vzít v úvahu tento poslední klíč (a je použitelný jak při ukončení kouření, tak při odchodu z jiných drog). A je možné, že v některých případech existuje přesná spotřeba, pád. Po tom mnoho lidí se domnívá, že pokus přestat kouřit byl neúspěch. Ale nemusí to tak býtBudeme hovořit pouze o relapsu, pokud se obnoví zvyk konzumace. Nejde o minimalizaci důležitosti nebo čas od času, aby se nám nedopustila cigareta, něco, čemu bychom se měli vyhnout, ale abychom kriminalizovali a nepovažovali za ztracené všechny pokroky, které měly až do té doby.

Bibliografické odkazy

• Batra, A. (2011). Léčba závislosti na tabáku. Deutsches Arzteblatt, konzultován na adrese http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Španělská asociace proti rakovině (2014). Průvodce přestat kouřit. AEC, Madrid.