Meditace a relaxace

Technika progresivní svalové relaxace - kroky a cvičení

Technika progresivní svalové relaxace - kroky a cvičení / Meditace a relaxace

Použijeme totální nebo částečné progresivní uvolnění svalů pro naučit se ovládat svaly našeho těla že jeho nedostatečné užívání způsobuje vazokonstrikci a následně deficit v dodávce kyslíku, stejně jako velké napětí v celém našem organismu.

Tato technika, stejně jako relaxace při dýchání, bude použita nejen v klinickém prostředí, ale také v našem každodenním životě, což nám umožní dosáhnout sebeovládání ve vztahu k různým stresovým situacím, stejně jako větší kontrolu nad sebou..

Také by vás mohlo zajímat: Jacobsonův progresivní svalový relaxační index
  1. Cíl progresivní svalové relaxace
  2. Svalové skupiny, které budeme pracovat
  3. Progresivní svalová relaxace: ruce, ruce a předloktí
  4. Progresivní svalová relaxační cvičení: ramena a krk
  5. Progresivní cvičení svalové relaxace: obočí, obočí a oči
  6. Progresivní svalová relaxace: jazyk, čelist a rty
  7. Progresivní svalová relaxace: hrudník a žaludek
  8. Progresivní svalová relaxační cvičení: hýždě a nohy
  9. Technika progresivní svalové relaxace po celé týdny

Cíl progresivní svalové relaxace

Svalové skupiny, které budeme pracovat

Prvním krokem je číst cvičení, dokud se seznámíte s metodami a metodami svalových skupin že se pokusíme relaxovat (viz přiložená tabulka). Zpočátku to může být trochu složitější, ale postupně se nám podaří celý proces zvládnout velmi snadno. Pokud seskupíme zóny, na kterých budeme pracovat, bude pro nás snazší si to pamatovat. Jde o to, začít s rukama a pohybovat se dopředu až do konce.

Postup je velmi jednoduchý. Je to asi zaměřit svou pozornost na každý ze svalů, se kterými pracujeme v každém okamžiku to můžeme provést podle pořadí uvedeného na obrázku obrázku.

Nejprve jsme se snažili o každou část a pak jsme se snažili relaxovat (strávili jsme velmi málo času napětím, dost na to, abychom odhalili fyzické známky napětí, a strávili jsme více času vnímáním rozdílu, který jsme zažili, když jsme se snažili snižovat napětí, dokud jsme se postupně nedostali jasně rozlišovat účinky relaxace). Brzy si ověříme rozdíl mezi napětím a relaxací. Je důležité soustředit se na akt roztahování svalů bez jakéhokoliv napětí nebo vzniku jakéhokoliv odporu. I když si myslíme, že naše svaly jsou už uvolněné, měli bychom se je snažit trochu uvolnit. Pojďme se pokusit cítit, jak jsou svaly čím dál více a těžší. Je možné, že v některých oblastech našeho těla cítíme brnění nebo určitou tíživost nebo pocit chladu, to je normální a důležité, protože je součástí relaxačního procesu..

Když provádíme dechová cvičení, abychom napínali a uvolňovali svaly hrudníku (pomalu se inspirující nosem, udržovali a vyháněli také pomalu ústy), můžeme vidět, jak inspirace produkuje napětí a relaxaci, a proto se snažíme vypršení je stále více uvolněno. V této fázi to je velmi důležité je spojit výdech s relaxací.

Jakmile se uvolníme všechny svalové skupiny, budeme se snažit zůstat tak klidní a uvolněni, jak je to jen možné, a udělat tak celkovou prohlídku celého těla, abychom se pokusili uvolnit trochu více prostoru, který můžeme určitým napětím odhalit. To je v tuto chvíli, kdy pokusíme se vytvořit mentální obraz, ve kterém vidíme sami sebe uvnitř klidná, měkká a extrémně klidná a příjemná scéna. Může to být klidná venkovská krajina, pláň plná divokých květin, teplá a opuštěná pláž, nebo obraz moře s jemnými vlnami, které se pomalu přibližují ke břehu ... Můžeme použít jakýkoliv obraz, který nám pomáhá cítit se v podmínkách maximální spokojenosti emocionální Zpočátku může být obtížné udržet tuto duševní scénu déle než několik vteřin, ale s praxí bude stále snazší používat tento typ obrazů ke zvýšení pocitu pohody a relaxace..

Progresivní svalová relaxace: ruce, ruce a předloktí

Pěsti

Zavřeme naše pěsti tak hlasitě, jak můžeme pět vteřin pocítit napětí, které to produkuje. Poté jsme se zcela uvolnili a snažili jsme se všimnout rozdílu mezi napětím a relaxací. Snažíme se soustředit veškerou naši pozornost na nasazení svalů asi minutu.

Přední část paží

Nyní ohneme paže u loktů, abychom napnuli svaly přední části paží. Držíme tuto pozici asi pět vteřin a pak se uvolníme a necháme své ruce viset po těle. Pokračujeme v nasazování svalů a soustředíme se na pocit, že jsme na minutu unášeni.

Zadní strana paží

Při této příležitosti bychom měli rozšířit své zbraně tak pevně, jak jen můžeme. Cítíme napětí v zadní části paže asi pět sekund a pak se uvolníme. Během relaxace roztahujeme paže podél našeho těla a necháváme svaly roztahovat a padat se svou hmotností tak, jak jen můžeme, aniž bychom vyvíjeli tlak, asi minutu. Jakmile skončíme s touto skupinou, využijeme více času a soustředíme se na všechny svaly rukou a paží, které jim umožní relaxovat, dokud se necítí více a více uvolněně..

Progresivní svalová relaxační cvičení: ramena a krk

Ramena

Pokrčíme rameny, zvedáme je na krk, stejně jako můžeme v nich cítit napětí. Stejnou pozici držíme asi pět vteřin a pak se uvolníme. Nechali jsme ramena padat se svou hmotností a rozevírat se. Udržujeme si ten pocit, že se necháváme chvíli na chvíli, dokud nevnímáme pocity relaxace.

Nape

Můžeme tyto svaly utáhnout přitlačením zadní části hlavy proti zadní části židle, pohovky nebo postele, tak silně, jak jen můžeme, asi pět sekund. Pociťujeme napětí, soustřeďujeme se na něj a pak uvolňujeme krk, dokud nepocítíme, jak naše hlava spočívá jemně a uvolněně, aniž by na něj působila napětí. Soustředíme se na pocit, jak se nechat jít a vnímat pocity uvolnění, které postupně vznikají.

Poté necháme svalové skupiny krku, ramen a paží uvolnit co nejvíce.

Progresivní cvičení svalové relaxace: obočí, obočí a oči

Čelo a pokožka hlavy

Napjejme tyto svaly, které zvedají obočí silou. Pokusme se zvednout obočí, které vykonává veškeré napětí, které můžeme udržet na stejné pozici asi pět vteřin. Ucítíme napětí a pak se uvolněte. Pojďme se pokusit pocítit rozdíl mezi napětím a relaxací a udržet si pocit, že se necháme jít, aniž bychom vyvíjeli jakýkoli tlak, ale naopak, snažíme se nasazovat a nasazovat svaly tak, jak jen můžeme, zatímco oči zůstanou zavřené nebo vypadající měkké. a přímo vpřed.

Oči a obočí

Pojďme je dát do napětí tím, že je strčíme tak tvrdě, jak jen můžeme, a pevně zavřeme oči. Udržujte stejnou napínací polohu po dobu asi pěti sekund a pak se uvolněte. Můžeme pocítit úlevu v tom, že se necháme jít dál a dále změkčíme pád obočí, zatímco se snažíme vnímat pocity, které se pomalu objevují. Během další minuty se zaměřme pouze na tyto svaly.

Po další minutě nechte svaly kolem očí, čela, krku, ramen a paží uvolnit..

Progresivní svalová relaxace: jazyk, čelist a rty

Jazyk

Tyto svaly mohou být napjaté umístěním špičky jazyka na horní patro a přitlačením tak silně, jak je to možné, abychom cítili napětí ve svalech jazyka a krku po dobu asi pěti sekund. Později pociťujeme pocit, že se necháme jít a necháme jazyk padnout vlastní váhou a potopit se v zadní části úst. Udržujte pocit relaxace asi minutu. Udělejme to samé, ale tentokrát proti dolnímu patru.

Čelist

To může být dotažen zubami po dobu pěti sekund. Cítíme, že napětí v čelisti a pak uvolnit svaly. A konečně, lehce oddělíme zuby, takže v čelisti nedochází k žádnému napětí a my můžeme pociťovat úlevu v tom, že se necháme projít během příští minuty a pokusíme se vnímat pocity, které vznikají..

Rty

Svaly rtů a obličeje mohou být napnuty stiskem jednoho rtu proti druhému. Tuto pozici udržujeme pět vteřin a pak se uvolníme. K tomu nechte rty odpočinout a lehce se rozloučit a pokračovat v pocitu, že nás necháte jít asi minutu.

Progresivní svalová relaxace: hrudník a žaludek

Hrudník

Uděláme to ve dvou fázích:

  • Dýchání plic: pomalým, hlubokým dechem zavádíme vzduch do horní části plic (stoupá hrudník), zadržujeme dech po dobu asi pěti vteřin a snažíme se vnímat napětí, které se vyskytuje v hrudníku, pak pomalu vypuzujte vzduch a koncentrujte se v pocity, které se objevují, když se hrudník rozvíjí a necháváme nás nést. Dále se znovu hluboce nadechneme. Znovu cítíme napětí v hrudi. Na několik vteřin zadržujeme dech, vzduch po kousku vyhazujeme a cítíme relaxaci. Pokaždé, když vypudíme vzduch, cítíme úlevu, kterou cítíme, když uvolníme vzduch a necháme se jít. Pokračujme v praktikování tohoto cvičení na další minutu a soustředíme se na pocity relaxace.
  • Diafragmatické dýchání: Vdechujeme vzduch pomalu nosem, aby se vzduch dostal do dolní části plic (zvedá se břicho), zadržujeme dech asi pět vteřin a cítíme napětí, které se vyskytuje v břiše, pak pomalu vypuzujeme vzduch a soustředíme se na pocity, které vznikají, když se ventrální oblast rozvíjí a pomalu se uvolňuje. Dále se znovu hluboce inspirujeme. Opět cítíme napětí v břiše. Na pár vteřin zadržujeme dech, postupně po sobě vytáhneme vzduch a cítíme, jak se uvolňujeme. Pokaždé, když vypudíme vzduch, cítíme úlevu, kterou cítíme, když uvolníme vzduch a necháme se jít bez jakéhokoliv odporu. Pokračujeme v praktikování tohoto cvičení na další minutu a soustředíme se na pocity relaxace.

Žaludek

Encojemos svaly se nacházejí v okolí zóny žaludku, jako bychom se připravovali na to, abychom dostali ránu. Cítíme napětí, které se hromadí, aby udržely svaly stažené a tuhé. Tuto pozici udržujeme asi pět sekund. Pak se uvolníme a necháme svaly žaludku spadnout, uvolníme je co nejvíce. Pokračujme v pocitu pocitů, které vznikají, když se pomalu uvolňujeme a necháváme se jít.

A teď, než přejdeme k další skupině, soustředíme se na uvolnění všech svalů trupu, krku, obličeje, paží a rukou.

Progresivní svalová relaxační cvičení: hýždě a nohy

Hýždě a nohy

Utáhneme se stažením stehen a hýždí, šíříme nohy dopředu a směřujeme prsty dolů. Stejnou pozici držíme pět vteřin. Cítíme napětí v nohou a hýždě a pak se zcela uvolníme. Cítíme, jak napětí postupně mizí z našich nohou a našich hýždí. Pokračujme v tom, abychom se uvolnili, uvolnili svaly tak, jak jen můžeme, a vnímali ty pocity, které se budou postupně objevovat..

Celé tělo

Během následujících dvou nebo tří minut se soustředíme na relaxaci všech velkých svalů, my už ne napjaté, jen relaxujeme. Cítíme, jak se ponořujeme hlouběji a hlouběji do postele, pohovky nebo křesla, protože naše tělo se stává těžším a těžším a uvolňuje se stále více a hlouběji. Udržujte tento pocit ve své mysli tak živě, jak je to jen možné, užívejte si ho, pociťujte ty příjemné pocity, které vznikají, cítíte, jak se více a více uvolňujeme. Během tohoto období se zavřou oči a snažíme se v naší mysli vidět obraz, který jsme dříve vybrali, dokud ho neupravíme tak, že nás jen přemýšlí. Po několika minutách otevřeme oči a pomalu pohybujeme tělem, dokud nezískáme normální svalový tonus. Nikdy nevstávejte náhle, protože bychom mohli mít závratě, ale udělejme to, když jsme získali svalový tón aktivace. Jakmile jsme získali, můžeme vstávat a pokračovat v každodenním životě.

Tím jsou cvičení dokončena. Bude velmi důležité, abyste cvičili, kolikrát lépe zvládnete techniku. Výhody, které s ní získáme, nahradí veškeré úsilí vynaložené na její učení. Jakmile se technika naučí, můžeme ji použít rychlým a diferencovaným způsobem.

Technika progresivní svalové relaxace po celé týdny

První dva týdny

Cvičení budeme cvičit každý den ve všech svalových skupinách. Nejprve napjme a později se uvolníme (pokud můžeme třikrát denně lépe než dva, což jsou nejlepší okamžiky dne: když vstáváme ráno, v poledne a poslední věc, kterou děláme v noci). To bude provedeno kombinací s DVOU BREATHING TECHNIQUES (aplikovaná relaxace a relaxace při dýchání), která bude trvat přibližně 30-45 minut. Hluboké a dobrovolné dýchání udržuje osobu fyzicky aktivní, intelektuálně hravou a pomáhá vyrovnávat a kontrolovat emoce.

Může se to zdát divné, že pokud chcete získat RELAXACI, START PRVNÍ NAPĚTÍ, ale musíte si vzpomenout na něco velmi důležitého, je mnohem snazší naučit se něco odlišovat, když to děláme záměrně, než když se to stane nevědomě. Kromě toho vždy po velké svalové napětí dochází automaticky a jako mechanismus sebeobnovy relaxace. Učíme se proto rozpoznávat první příznaky, kontrolovat je a dávat nezbytné prostředky k tomu, abychom rozlišovali, co dělat, kdy a jak to udělat, dokud nedosáhneme něčeho tak důležitého, jako je naučit se být co nejvíce uvolněni před jakoukoliv událostí, a to jak interně, tak externě..

Třetí a čtvrtý týden

Na základě pokroku, který děláme, zkrátíme čas věnovaný relaxaci.

Budeme trávit asi 30-45 minut se snaží dělat to asi 15-20 vždy spojením počátečních svalových skupin s obrazem, který je mimořádně uvolňující (jednou uvolněný, vytvoříme si každý svůj vlastní obraz, který se budeme snažit být velmi příjemnou a uvolněnou situací, jako je například obraz ležící na pláži, který cítí vánek od moře, teplo písku, naslouchání zvuku vln nebo racků ...).

Během těchto týdnů budeme také cvičit “Rychlá relaxace”. Pohybujeme celým tělem a rychle se uvolňujeme, soustředíme se co nejvíce a snažíme se dosáhnout maximální relaxace. To budeme cvičit stání, sezení nebo chůzi.

Když je “Rychlá relaxace” překonali jsme to, budeme se snažit uvolnit celé tělo, aniž bychom procházeli napěťovou fází, budeme se snažit přenést přímo k relaxaci, ale bez toho, aby svaly byly dříve v napětí. Pokusíme se opustit naše tělo, uvolnit veškeré napětí, cítit těžkost těla opuštěnou k jeho váze, naučit se detekovat ty signály, které nám říkají, že jsme uvolněni, že krev cirkuluje tělem, že cítíme její průchod ... Udělejme to sedět, od stát, chodit, dělat různé aktivity ... Zkusme zjistit, jak málo po kousku kontrolujeme a vnímáme, co se děje v našem těle.

Pátý a šestý týden

Jakmile bude zvládnuta předchozí fáze, budeme cvičit relaxaci spojením s uklidňujícím slovem (např. „Klid“, „relax“ nebo „klid“ ...) a sjednocením všeho s aktivitami, které v něm provádíme moment Zavedením této asociace (slovo s relaxací a aktivitou) dosáhneme naučit se být ve velmi krátké době uvolněni zároveň provádíme různé aktivity: sezení, stání, chůzi, řízení, práci atd.

Sedmý týden a následující

Budeme cvičit Rychlá relaxace mnohokrát denně v nestresových situacích otestovat naše učení a naučit se zvládnout techniku ​​pokaždé lépe. Nakonec budeme v optimálních podmínkách, abychom začali aplikovat relaxaci v situacích, které vytvářejí napětí nebo úzkost začínající méně komplikovanými situacemi, až postupně dostaneme maximální kontrolu..

Tento článek je čistě informativní, v online psychologii nemáme schopnost dělat diagnózu nebo doporučit léčbu. Zveme vás k návštěvě psychologa, který se bude zabývat zejména vaším případem.

Pokud chcete číst více článků podobných Technika progresivní svalové relaxace - kroky a cvičení, Doporučujeme Vám vstoupit do naší kategorie Meditace a relaxace.