Relaxační techniky Bernstein a Brokovec

Integrační model výzkumu navrženého D.A. Bernstein a T.D. Brokovec je indikován, aby pacientům vysvětlil v prvním sezení, jaké budou různé kroky, které budou následovat k relaxaci. Myslím, že tento fragment jasně vysvětluje navrhovanou metodu. Po vysvětlení by klienti byli spokojeni s jakýmikoliv otázkami nebo pochybnostmi, které by mohli mít; Máte povolení jít na záchod, rozepnout si oblečení, pohodlně, atd., A pak začnete tréninkem. Dále v PsychologyOnline podrobně vysvětlíme relaxační techniky Bernstein a Brokovec.

Také by vás mohlo zajímat: Jacobsonův progresivní svalový relaxační index

Příklad standardní relaxace s technikami Bernstein a Brokovec
Stoly svalových skupin pro relaxační trénink
Model relaxačních technik navržený J.R.Cautelou a J.Grodenem.
Technika relaxace svalů
Odpočiňte si zbraně
Jak uvolnit hrudník
Relaxace žaludku
Relaxace svalů pod pasem
Jak uvolnit nohy
Relaxace obličeje
Uvolněte krk
Uvolnění ramen
Stupeň 1 modelu navrženého společností T.Carnwath a D.Miller.
Fáze 2 relaxačního modelu T. Carnwatha a D. Millera
Fáze 3 relaxačního modelu T. Carnwath a D. Millera

Příklad standardní relaxace s technikami Bernstein a Brokovec

„Postupy progresivní relaxace byly poprvé vyvinuty ve třicátých letech fyziologem jménem Jacobs a v posledních letech jsme upravili jejich původní techniku, aby byla jednodušší a efektivnější. progresivní relaxační trénink Skládají se z učení se napínat a pak relaxovat, postupně, několik svalových skupin v celém těle, kromě výuky jak relaxovat, budeme také stimulovat vás naučit se rozpoznat a diskriminovat napětí a relaxaci, bez vaší aktivní spolupráce a vašeho Pravidelná praxe věcí, které se dnes naučíte, bude málo využitelná. v progresivním uvolnění chceme, abyste se naučili produkovat větší a zjevnější snížení stresu a nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je nejprve vytvořit dostatečné napětí ve svalové skupině.

„Začneme trénovat ruku a předloktí, poprosím ho, aby napjal svaly pravé ruky a předloktí sevřením pěsti, teď by měl být schopen cítit napětí v ruce, v kloubech, v předloktí. ¿Cítíte to napětí? Dobře. Poté, co jsme se uvolnili, že skupina svalů půjdeme na pravé biceps a požádat ho, aby ji držet tím, že tlačí loktem na rameno křesla. Musí být schopen dosáhnout pocitu napětí v bicepsu bez zahrnutí svalů předloktí a rukou. ¿Cítíte tam napětí? , Poté, co jsme dokončili relaxaci ruky, předloktí a pravého bicepsu, přesuneme se do svalů levé ruky a předloktí, napneme je a uvolníme je stejným způsobem jako v pravé paži. Také budeme napínat a relaxovat levé biceps svaly, jak jsme to udělali s tím správným..

"Poté, co jsme uvolnili ruce a ruce, uvolníme svaly obličeje a pro koncepční účely je rozdělíme do tří skupin, nejprve na svaly na čele (horní část obličeje), pak na svaly na obličeji. centrální část (horní část líc a nosu) a nakonec dolní část (čelisti a spodní část líc) ". Začneme svaly horní části a já vás požádám, abyste je napínali tak, aby zvedali obočí co nejvýše, vytvářeli napětí v čele a nahoru, v oblasti pokožky hlavy.. ¿Teď to napětí cítíš?.

"Velmi dobře, teď půjdeme dolů do svalů centrální části obličeje, abychom tyto svaly zpřísnili, poprosím vás, abyste šilhali a zároveň si vrásčit nos, aby se napětí v centrální části obličeje.. ¿Cítíte tu napětí teď? Je to velmi dobré Pak si utáhneme svaly dolní části a udělám to tak, že vás požádám, abyste stiskli zuby a vrátili se do koutů úst. Měli byste cítit napětí v dolní části obličeje a čelistí. ¿Teď už cítíte napětí v této oblasti? “„ Dobře. Poté, co jsme dokončili obličejové svaly, uvolníme krční svaly a k dosažení tohoto cíle vás požádám, abyste tlačili bradu dolů, na hrudník a zároveň se snažili zabránit tomu, aby se dotýkala hrudníku. To znamená, že chci, abyste kontrastovali se svaly přední části krku s těly na zádech. Měli byste cítit trochu třes nebo třes v těchto svalů, když je napínáte. ¿Cítíte to teď?.

"Dobře, dobře, půjdeme do svalů na hrudi, na ramena a záda, spojíme zde několik svalů a já vás požádám, aby se z nich zhluboka nadechl, podržel a zároveň položil lopatky dohromady, to je řekněme, vezměte ramena zpět a snažte se, aby se vaše lopatky dotýkaly, měli byste cítit výrazné napětí v hrudi, ramenou a horní části zad. ¿Cítíte to napětí? Dobře, dobře..

"Budeme se pohybovat do svalů břicha a napínat je, abych vás požádal, abyste si stáhli žaludek, napjali ho, jako by si myslíte, že ho zasáhnete dovnitř. V oblasti žaludku musíte cítit velké napětí a těsnost. ¿Cítíte to napětí? Velmi dobré “.

"Po uvolnění svalů v žaludku se přesuneme na nohy a nohy a začneme horní částí pravé nohy a stehna, požádám vás, abyste napnuli horní část pravé nohy tím, že protáhnete dlouhé svaly. nohy s menšími v zádech, měli byste mít pocit, že velký sval v horní části je tvrdý. ¿Cítíte to teď? Velmi dobré “.

"Teď pojďme k svalům pravého lýtka, dolní části nohy, a požádám tě, abys tady držel svaly tahem prstů směrem k hlavě, musíš cítit napětí v celém oblasti. ¿Cítíte to napětí? Ok, velmi dobře. Teď to bude klást svaly pravé nohy v napětí a k tomu musíte natáhnout špičku nohy, otočit ji dovnitř a zároveň zakřivit prsty. Nepřepínejte svaly příliš, stačí, abyste cítili těsnost pod obloukem a na nártu nohy. ¿Teď už cítíš napětí? Velmi dobré “.

"Svaly horní části levé nohy se budeme zabývat napínáním a uvolňováním, jak jsme to dělali na pravé straně, pak budeme pokračovat se svaly spodní části pomocí stejných postupů, které používáme na pravé straně a nakonec levou nohu, napíná ji a uvolňuje ji stejným způsobem “.

„Další důležitý bod, který je třeba mít na paměti, je, že očekávám, že okamžitě odstraníte napětí, které se hromadí v těchto svalových skupinách, když jim to řeknete, prosím, nenechte napětí postupně rozptýlit, například když jste napjali svaly ruky. a pravé předloktí, požádám vás, abyste se uvolnili, a když se zeptáte, chtěla bych, abyste dokončili nebo okamžitě vyložili veškeré napětí, které máte v těchto svalech..

"Jakmile uvolníme skupinu svalů, je lepší, když se nepohnou, nebojí se hýbat, ale během sezení neprovádějí zbytečné pohyby, budu vás také žádat, abyste během sezení nemluvili, budete se mnou komunikovat prostřednictvím ručních signálů. ".

Autoři také navrhují řadu alternativních strategií pro ty klienty, kteří nemohou provádět navrhovaná cvičení nebo mají potíže se získáváním napětí prostřednictvím prezentovaných postupů. Podle těchto autorů má školení tři fáze: v první se klient učí relaxace nad 16 svalových skupin, pokračování v učení relaxace na 7 svalových skupinách a nakonec je praxe omezena 4 svalové skupiny.

Stoly svalových skupin pro relaxační trénink

Dále sbíráme tabulky odpovídající různým fázím školení (převzato J. M. Buceta a další, 1989).

Tabulka 1. Svalové skupiny navržené Bernsteinem a Borkovcem (1973)

Ruční a dominantní předloktí
Dominantní bicepsy
Nedominantní ruka a předloktí
Nedominantní bicepsy
Přední strana
Vrchol tváří a nosu
Dolní část líc a čelistí
Krk a hrdlo
Hrudník, ramena a horní část zad
Oblast břicha nebo žaludku
Dominantní stehno
Dominantní tele
Dominantní noha
Dominantní stehno
Nedominantní tele
Ne dominantní noha

Tabulka 2. Svalové skupiny navržené Bernsteinem a Borkovcem (1973)

Dominantní ruka a paže
Dominantní ruka a paže
Tvář
Krk a hrdlo
Hrudník, ramena, záda a břicho
Dominantní noha a noha
Ne dominantní noha a noha

Tabulka 3. Svalové skupiny navržené Bernsteinem a Borkovcem (1973)

Ruka a paže
Obličej a krk
Hrudník, ramena, záda a břicho
Nohy a nohy

Podle tohoto autora:

„Během cvičení napětí-relaxace se klient musí při napjaté určité skupině svalů soustředit na pocit napětí v této oblasti těla, snaží se co nejlépe poznat body maximálního napětí; uvolnit napjaté svaly a soustředit se na rozdíl mezi předchozím napětím a současnou situací, snaží se pozorovat malá snížení, která se postupně vyskytují v každém okamžiku v bodech maximálního napětí. Klient se v první řadě naučí odhalit stavy stresu a svalové relaxace ve svém vlastním organismu, za druhé, uvědomit si napěťově-relaxační posloupnost a nakonec, z předchozích znalostí, dobrovolně podporovat stav Jak vidíte, interakce mysl-tělo je v procesu zásadní a ve skutečnosti i účinky relaxace. gressive lze pozorovat jak fyziologicky, tak kognitivně “.

Model relaxačních technik navržený J.R.Cautelou a J.Grodenem.

Po vysvětlení účelu relaxace jsme klientovi ukázali kroky v procesu relaxačního tréninku:

"Jakmile budete spokojeni, měli byste začít napínat a uvolňovat skupiny svalů. Když napnete sval, zkuste si všimnout, ve které konkrétní oblasti cítíte napětí. Je velmi důležité, abyste dostali tolik napětí, kolik je jen možné." dosáhnout pro každou skupinu svalů, pak se soustředit na to, co cítíte, když jsou svaly uvolněné. Sekvence je tedy následující: (1) napínat svaly do maximální míry, (2) pozorovat ve všech svalech pocit napětí, (3) relaxovat a (4) cítit příjemný pocit relaxace.Když napnete určitou oblast těla, měli byste si udržet zbytek těla uvolněně. To bude zpočátku obtížné, ale s trochou praxe to dostanete. Pokud máte problémy s určitou oblastí, jako jsou svaly obličeje nebo hlavy, praktikování před zrcadlem může být užitečné [...].

Když poprvé trénujete relaxaci, musíte zajistit dostatek času na to, abyste si všimli napětí a relaxačního pocitu. Doporučujeme, abyste udržovali každou část těla napnutou asi pět vteřin a soustředili se na pocit pocitu relaxace po dobu nejméně deseti vteřin. Některé části těla mohou vyžadovat více času než jiné (například záda obvykle potřebuje více času než paže). Do těchto oblastí, které představují zvláštní potíže, by mělo být poskytnuto delší časové období. Když máte pocit, že trávíte dostatek času na zkoumání vašich pocitů napětí a relaxace, postupně si stáhněte pozornost k tomuto bodu, abyste se mohli zaměřit konkrétně na pocity napětí a relaxace.

Po všech vhodných vysvětleních k tématu, kterým se zabýváme, jsme pokračovali v praktickém tréninku podle následujícího schématu.

Technika relaxace svalů

Chcete-li začít relaxaci, vyberte si pohodlné místo, s tlumeným světlem a bez přílišného hluku. Základní kroky relaxace Jsou to:

Utáhněte 5-7 sekund.
Relaxujte 15-20 sekund.

Je nutné, abyste se nejprve soustředili na napětí jako na něco nepříjemného a pak na relaxaci, která nastává jako něco příjemného. Dále vidíme kroky k relaxaci každé části těla.

Odpočiňte si zbraně

Následujte tyto kroky k uvolnění paží.

Pravá ruka: Utáhněte ruku ... relaxujte.
Levá ruka: Utáhněte ruku ... relaxujte.

Jak uvolnit hrudník

Utáhněte hrudník, který je ve vzduchu ... relaxujte vypuzováním vzduchu.

Zaměřte se pak na relaxaci, normální dýchání a uvolnění svalů hrudníku, uvolnění, bez napětí.

Relaxace žaludku

Utáhněte svaly žaludku pevným zatlačením žaludku dovnitř ... držte ... relaxujte.

Relaxace svalů pod pasem

Utáhněte svaly pod pasem stisknutím hýždí na židli 5-7 sekund... relaxujte a zaměřte se na relaxaci, která se v těchto svalech vyskytuje, ať je uvolní, bez napětí.

Jak uvolnit nohy

Relaxace obličeje

Uvolněte si čelo

Utáhněte obočí zvednutím obočí nahoru ... relaxujte. Zaměřte se na relaxaci.

Uvolněte si oči

Utáhněte oči tak, že je zavřete a stisknete je pevně ... relaxujte.

Uvolněte si nos

Napětí nosu zvedne trochu nahoru ... relaxuj.

Uvolnění úst

Utáhněte si ústa tím, že si přitisknete rty proti sobě ... relaxujte. Soustřeďte se na uvolnění, uvolnění svalů a bez napětí.

Uvolněte krk

Obrázek 9. Ústa. Krk: (viz obrázek 10) Utáhněte krk, pevně přitlačujte hlavu na židli nebo postel (5-7 sek.) ... Relaxujte (15-20 sekund), soustřeďte se na pocit relaxace, ke kterému dochází při odpočinku svaly.

Uvolnění ramen

Stupeň 1 modelu navrženého společností T.Carnwath a D.Miller.

Tito autoři navrhují Učební model je rozdělen do tří částí. První se skládá z respirační kontroly; druhá je progresivní relaxace sama o sobě; Třetí je meditační technika s vizuálními obrazy. Model je následující, začal stupeň 1:

Metoda zahrnuje soustředění pozornosti nejprve na dýchání. Se zavřenýma očima si všimněte, jak se dech zpomaluje na jednoduchý a pravidelný rytmus. To je přirozený rytmus dýchání, nevyžaduje žádné úsilí ze strany jedince, vyskytuje se sám. Při pohledu na přirozený rytmus dýchání může být užitečné vizuálně si představit, že hrudník stoupá a klesá při vdechování ... a výdech ..., inspiraci ... výdech ... Je to jen otázka tichého pozorování přirozené frekvence dýchání po dobu tří minut.

Fáze 2 relaxačního modelu T. Carnwatha a D. Millera

V další fázi je prováděna metoda úplného uvolnění svalového napětí a relaxace. Při použití přirozené respirační frekvence jako vodítka se budou napínat a pak relaxovat svalové skupiny celého těla. Bude provedeno dvakrát pro každou svalovou skupinu. Je důležité si uvědomit, že svaly jsou napjaté, když vdechují a uvolňují se při výdechu. Chcete-li tedy inspirovat, musíte napnout svalovou skupinu tím, že svaly svalů uzavřete na 75% všeho, co se dá uzavřít, aniž by to způsobilo bolest nebo křeče. Napětí je udržováno pro dvě inhalace a poté se při expiraci uvolní napětí. Nechte ho, aby se uvolnil najednou, když vydechnete, jako byste se vyhnali z těla. Pokud se zdá, že existuje nějaké napětí, vyhoďte ho s dalším vypršením. Nezapomeňte pokračovat v dýchání přirozeně udržováním napětí a napínáním pouze jedné svalové skupiny, konkrétně pokaždé. Další tip: když vydechnete, uvolníte napětí, řekněte slovo "relax" pro sebe (mentálně), takže relaxace je duševně spojená s dýcháním a slovo "relax". Po uvolnění svalové skupiny si všimněte rozdílu mezi napětím a relaxací a jak se uvolněné svaly cítí měkké, teplé a těžké, protože „vydechují“ napětí.

Níže je seznam důležitých svalových skupin, které by měly relaxovat. Všechny z nich musí být dodrženy v uvedeném pořadí, přičemž každá skupina musí dvakrát napnout a relaxovat.

Ruce Utáhněte ruce sevřením pěsti a mačkání. Relax Opakujte.
Předloktí Přeložte ruce za zápěstí a natáhněte prsty nahoru. Relax Opakujte.
Biceps. Pokuste se dotknout ramen příslušnými pěstmi, napněte bicepsy (předloktí). Relax Opakujte.
Ramena Zvedněte ramena, jako byste se chtěli dotknout uší. Relax Opakujte.
Přední strana Zvedněte obočí co nejvíce. Relax Opakujte.
Tvář Vrásčitý nos a zavřít oči (mačkání). Relax Opakujte.
Rty Zatlačte na sebe rty. Relax Opakujte.
Jazyk Utáhněte jazyk proti patru. Relax Opakujte.
Krk Stiskněte hlavu proti zadní části křesla nebo proti polštáři. Relax Opakujte.
Hrudník Inspirujte se hluboko, aby se svaly hrudníku rozšířily. Podržte dech na pět vteřin a pak ho vyhoďte. Nechte rychlost dýchání vrátit se do normálu a cyklus opakujte.
Žaludek Napětí, udržení dovnitř, žaludku svaly "sání" směrem k páteři. Udržujte to tak pět vteřin a relaxujte. Nechte dýchání normalizovat a opakovat.
Zpět Udělejte oblouk se zády (oddělující od židle). Relax Opakujte.
Nohy a stehna Zvedá nohy židle nebo postele a napíná svaly stehen. Relax Opakujte.
Telata a nohy. Zvedněte prsty dozadu a napněte svaly telat. Relax Opakujte.

Po dokončení uvolnění každé svalové formy, Všimněte si rozdílu v uvolnění napětí, jak dobře se cítíte být uvolněný, horký a těžký pro změnu. Po dokončení svalové relaxační sekvence, cítit celé tělo vleže, těžké a uvolněné, potopení do křesla nebo postele. Pokračujte v lehnutí a pokračujte v přirozeném rytmu dýchání.

Fáze 3 relaxačního modelu T. Carnwath a D. Millera

V třetí etapa úplné relaxace snaží se postupně oddělit mysl od napětí každodenního života a zároveň být ostražitý a vzhůru. Jinými slovy, tato fáze zahrnuje relaxaci mysli, navíc k tělu. Nejlepším způsobem, jak to udělat, je vybrat si před zahájením sezení relaxaci, obraz nebo oblíbenou paměť, kterou lze prozkoumat pět nebo deset minut v této poslední fázi. Mnoho lidí najít obraz ležící na teplé a slunné pláži velmi relaxační. Pokud je tento obraz vybrán, musí být smysly použity k tomu, aby bylo možné tento pocit co nejlépe využít. Můžeme si představit, že slyší zvuk vln, které se jemně rozbíhají proti pobřeží, zvuk racků, kteří létají, nebo cítí teplý pocit slunce na kůži, měkký mořský vánek, tělo ležící na horkém písku, modré moře, které je rozmazané sluncem, barva písku, tvar mraků, které procházejí oblohou, vůně čerstvého mořského vzduchu, pocit klidu a klidu a blahobyt, který pochází z daleko od všeho, jen a spokojeni v této nádherné pláži.

Další obrazy nebo relaxační scény by mohly být skutečností, že jsou na poli na jaře se svými památkami, zvuky, texturami, pachy a charakteristickými pocity, nebo oblíbeným jídlem nebo vzpomínkou na dovolenou s dostatečným výkonem a zájmem, aby mohli být prozkoumat, chvíli se těšit. Nejdůležitější je znovu vytvořit vybraný obraz co nejhlubší, zažívat jeho zvuky, pohledy, tvary, teploty, barvy, pachy a pocity. Musíte si pamatovat, že jste uvolněni a užíváte si, uvolnění všech napětí, když "plovák" uvnitř obrazu.

Po dokončení třetí etapy byste si měli několik minut lehnout, aniž byste museli provádět nějaký důležitý pohyb, pak pomalu otevřete povědomí o zvucích místnosti a pocitu těla, zatlačte dolů a začněte pomalu stoupat, bez jakéhokoliv náhlého pohybu. „Jak je vidět, v tomto schématu autoři dávají prostor představivosti jako způsobu prohloubení relaxace.

Tento článek je čistě informativní, v online psychologii nemáme schopnost dělat diagnózu nebo doporučit léčbu. Zveme vás k návštěvě psychologa, který se bude zabývat zejména vaším případem.

Pokud chcete číst více článků podobných Relaxační techniky Bernstein a Brokovec, Doporučujeme Vám vstoupit do naší kategorie Meditace a relaxace.

« Relaxační techniky dýcháním Gestalt psychoterapeutické techniky »