Relaxační techniky dýcháním

Cíl. \ T dýchací techniky to má usnadnit dobrovolnou kontrolu dýchání a automatizovat tuto kontrolu tak to to může být udržováno dokonce v situacích větší úzkosti nebo stresu. Správné návyky dýchání jsou velmi důležité pro to, aby se tělo dodalo kyslíku nezbytnému pro řádné fungování. Pokud je množství vzduchu, které se dostane do plic, nedostatečné, krev není řádně čištěna a je naložena toxickými látkami, takže nedostatečně okysličená krev přispívá ke zvýšení stavů úzkosti a svalové únavy, a to při cvičeních. Naším cílem je, kromě kontroly dechu, dosáhnout dobré relaxační techniky, která nám pomůže udržet náš psychosomatický stav v optimálních podmínkách čelit prostředí, které nás obklopuje.

Abychom to dokázali, vezmeme vzduch velmi pomalu nosem a my ho vypudíme, také velmi pomalu, ústy, zatímco se snažíme slyšet zvuk vydávaný vypuzováním vzduchu.

1. Dýchání plic
2. Diafragmatické dechové cvičení
3. Kompletní dýchání: plicní a bránice
4. Výdech
5. Nadměrná generalizace
6. Zaměřená pozornost na dýchání
7. Hluboké dýchání k uklidnění úzkosti
8. Oblast působnosti 1. \ T

Dýchání plic

Cíl

Naučte se nasměrovat inspirovaný vzduch směrem k horní části plic.

S dýcháním plic

Provádíme vzduch do horní části plic, vdechujeme nosem velmi pomalu, udržujeme a vylučujeme ústy, také velmi pomalu, zatímco my posloucháme zvuk, když ho vylučujeme, budeme se snažit udržet břišní oblast v pohybu.

Postup

Položte jednu ruku na břicho a druhou na hrudník, abyste mohli lépe vnímat účinky každého cyklu inspirace−Vypršení platnosti Dále je to o nasměrování vzduchu, který dýcháme směrem k horní části plic, což způsobí, že ruka umístěná na hrudi se zvedne, ale aniž by se pohybovala na břiše nebo na břiše.

Diafragmatické dechové cvičení

Cíl

Naučte se nasměrovat inspirovaný vzduch směrem k dolní a střední části plic. To je zásadní dech, protože membrána je za naše druhé srdce.

S diafragmatickým dýcháním

Vzduch dopravujeme do břišní oblasti stejným způsobem jako dříve. V tomto případě se budeme snažit udržet hrudní prostor od pohybu.

Postup

Jde o nasměrování vzduchu směrem k dolní části, pocit, jak to je nyní břicho, které bobtná se vstupem vzduchu. Toto cvičení zpravidla představuje určitý problém na počátku, protože to je aspekt dýchání, který používáme nejméně, ale který je přesto zásadní a nejdůležitější. Abychom toho dosáhli, můžeme se pokusit pomoci sami tím, že nabobtnáme břicho, proti oděvu nebo proti ruce umístěné nahoře, zatímco inspirujeme vzduch. Je důležité to naznačit inspirace by neměla být nutná, ale pomalá, nemusíte běžet v době odběru vzduchu, musíte to dělat velmi pomalu a kontrolovat svůj vstup do nosu, dokud se nedostanete do cíle, a to tak, že kromě řádného dýchání zvýšíme sebeovládání.

Kompletní dýchání: plicní a bránice

Cíl

Naučte se provádět úplnou inspiraci.

Postup

Jedná se o nasměrování vzduchu každé inspirace nejprve do oblasti břicha a pak do horní části plic. V inspiraci je důležité označit 2 různé časy, jeden pro nasměrování vzduchu do oblasti břicha a druhý do horní části plic..

Výdech

Cíl

Naučte se provádět úplnější a pravidelnější střídání dýchacích cest (inspirace a expirace).

Postup

Po inspiraci se na okamžik podržíme inspirovaný vzduch, abychom zajistili, že výměna plynu proběhne správně, a my ji pomalu vytlačíme ústy, dostatečně zavřeme rty tak, aby při vypuzování vzduchu mohl vznikat měkký zvuk. Pomáháme nám se zpětnou vazbou, kterou produkuje hluk, můžeme regulovat její vypršení, což je pomalé, pomalé a konstantní, ale nikdy náhle.

Doba trvání

Může být mezi 2−4 minuty Cvičení 3 se opakuje−4 krát, s intervaly odpočinku 2−3 minuty, proto je přibližná doba mezi 15−20 minut Čím více času praktikujeme, po celý den, mnohem lépe, takže když to opravdu potřebujeme, máme proceduru dokonale řízenou.

Nadměrná generalizace

Cíl

Naučte se používat a zobecňovat kontrolu nad dýcháním v různých situacích, jak normálních, tak úzkostných.

Postup

Jedná se o několikanásobné opakování dechových cvičení v průběhu dne v různých polohách a situacích, aby se naučili používat techniku ​​v běžných i normálních podmínkách. Za tímto účelem změníme polohu (sezení, postavení, chůze ...), aktivitu (sledování televize, řízení, práci ...), modalitu (oči zavřené, oči otevřené) a podmínky prostředí (hluk, přítomnost jiných lidí, ...) ). Je důležité, aby praxe byla zobecněna na co nejvíce dalších situací, dokud nebude dosaženo její úplné kontroly.

Doba trvání

Čím vícekrát a před větším počtem činností nebo situací to děláme mnohem lépe.

Kromě toho je důležité, aby po každém cyklu cvičení analyzovali jak problémy, které vznikly, tak zjištěné přínosy. Stejně jako u svalové relaxace se s praxí zvýší jak kontrola, tak přínosy.

Zaměřená pozornost na dýchání

Je to dýchací technika velmi praktické Spočívá v tom, že člověk zaměřuje svou pozornost na vlastní dýchání, což umožňuje přirozený a nedobrovolný proces dechu, který má být prováděn pod úplnou dobrovolnou kontrolou, což obvykle vede k tomu, že dýchání se postupně stává pomalejším, hlubším a hlubším. více kontrolované, všechny přispívají k velkému psychosomatickému prospěchu.

Je to především užitečné pro řešení úzkosti nebo konfliktních situací interní i externí.

Hluboké dýchání k uklidnění úzkosti

Skládá se z přijetí dýchacího vzoru, který na jedné straně implikuje hlubokou inspiraciº umístit do plic období zadržování vzduchu (5. \ t−10 sekund) a na třetím místě pomalá expirace.

Tento postup umožňuje dosáhnout a stav relaxace rychle ačkoli to není velmi hluboký stát. Pomocí tohoto cvičení budeme schopni vytvořit velmi důležité efekty během několika minut. Je to velmi užitečné čelit stresovým situacím a zejména ke snížení úzkostných problémů, což nám umožňuje čelit různým situacím, které mohou nastat, ale s mnohem nižšími úrovněmi úzkosti, což umožňuje, aby naše reakce byly mnohem účinnější, přizpůsobivější a kontrolovány udržováním našeho těla v optimálních podmínkách. okysličování.

Oblast působnosti 1. \ T

Použití Relaxační techniky dýcháním dobrovolně pomalé a kontrolované je velmi velké. Ve všech problémech, na jejichž základě je úzkost (fobie, neopodstatněné obavy, iracionální kognitivní reakce, školní problémy, konfrontace s více či méně složitými situacemi ...) stres a jeho důsledky pro zdraví (nespavost, bolesti hlavy, tiky, koktání, kontrola agrese, impulzivita, poruchy příjmu potravy, sociální či osobní ...) a obecně jakýkoli typ fyzického nebo psychického problému.

Tento článek je čistě informativní, v online psychologii nemáme schopnost dělat diagnózu nebo doporučit léčbu. Zveme vás k návštěvě psychologa, který se bude zabývat zejména vaším případem.

Pokud chcete číst více článků podobných Relaxační techniky dýcháním, Doporučujeme Vám vstoupit do naší kategorie Meditace a relaxace.