Jak zvýšit BDNF, klíčový protein pro zdravé mozkové buňky

Mozkový neurotrofní faktor (BDNF) je malý, ale silný protein, který stimuluje produkci nových mozkových buněk a posiluje ty stávající. Konkrétněji, uvolnění BDNF aktivuje řadu genů, které vyvíjejí nové buňky a mozkové dráhy. Takže, s vysokým BDNF vám umožní učit se rychleji, pamatovat si lépe, věk pomaleji a rychle znovu připojit váš mozek. V tomto článku uvidíme, jak stimulovat BDNF, aby to všechno podporovalo.

Až do nedávné doby se neprávem věřilo, že lidé se rodí s určitým počtem mozkových buněk a že byste nikdy nemohli vyvinout nové. Na počátku 80. let však vědci objevili a izolovali protein, který byl objeven pro stimulaci růstu nových mozkových buněk: neurotrofního faktoru odvozeného od mozku nebo BDNF. BDNF však působí mnohem více než růst nových mozkových buněk.

BDNF se také stará o zdraví existujících mozkových buněk prostřednictvím řady mechanismů, zvyšuje plasticitu mozku, potlačuje zánět mozku, působí jako přírodní antidepresivum, působí proti negativním účinkům stresu na mozek a chrání mozek. mozku neurodegenerativních onemocnění. Existují důkazy, že můžete ovládat životnost.

Proč BDNF může být nízký?

Nízká hladina BDNF je spojena s celou řadou stavů souvisejících s mozkem, včetně úzkostných poruch, deprese, obsedantně kompulzivních poruch, poruch příjmu potravy, schizofrenie, demence, Huntingtonovy choroby, Alzheimerovy choroby, posttraumatické stresové poruchy, syndromu vyhoření a sebevražedného chování. Není jasné, zda je BDNF součástí příčiny těchto poruch nebo je jejich důsledkem.

Nicméně, důkazy jasně ukazují, že hladiny BDNF jsou nepříznivě ovlivněny nezdravým životním stylem. V tomto smyslu výzkum zjistil, že dieta s vysokým obsahem zpracovaných potravin, zejména těch, které kombinují vysoké hladiny cukru a tuku, snižuje BDNF..

Stres a BDNF jsou také úzce spjaty. Tak, jeden z mnoha způsobů, jak stres ovlivňuje tělo poškozuje úroveň BDNF. Výzkum zjistil, že stresový hormon kortizol zastavuje produkci BDNF, což vede k tvorbě méně nových mozkových buněk..

Bez ohledu na podnět, který způsobuje stres, všechny snižují produkci BDNF. Chronický denní stres, občasný akutní stres, chronická nespavost způsobená stresem a vyčerpáním u vysoce výkonných studentů vede ke snížení BDNF..

Stejně jako mnoho dalších věcí, které se mění, jak stárneme, Hladiny BDNF se s věkem přirozeně snižují.

Jak přirozeně zvýšit BDNF

Jediný způsob, jak zvýšit BDNF, je prostřednictvím přirozených metod. Pokusy byly provedeny ústně as injekcemi, ale v žádném z těchto případů BDNF neprochází mozkovou ochrannou bariérou mozku a krve..

Prozatím, nejlepší způsoby, jak zvýšit BDNF, zahrnují zlepšení životního stylu tím, že provedete zdravé změny v četnosti, s jakou praktikujeme sporty a kvalitu naší stravy. Tam jsou také některé potraviny a doplňky, které pomáhají zvýšit hladiny BDNF. Nejlepší způsob, jak zvýšit hladiny BDNF, je však fyzické cvičení.

Fyzické cvičení pro zvýšení BDNF

Zvýšené hladiny BDNF prostřednictvím cvičení může učinit mozek odolnějším vůči poškození oxidačním stresem, zraněním a nemocemi, a jak vyplývá z vyšetřování. Spojení mezi BDNF a cvičením je známo již dlouho, ale vědci to nedávno zjistili cvičení skutečně aktivuje gen, který vysílá signál k vytvoření více BDNF.

Kromě toho, v případě problémů s nespavostí, vyšetřování zjistilo, že Cvičení může také kompenzovat některé negativní dopady deprivace spánku na hladiny BDNF.

Všechny typy cvičení jsou dobré pro zvýšení BDNF, ale některé typy jsou lepší než jiné. Dr. John Ratey, psychiatr na Harvard Medical School, jeden z předních světových autorit o spojení mezi zdravím mozku a fyzickým cvičením, říká, že pouze 10 minut cvičení má pozitivní účinky na mozek. Ratey věří, že změna rutiny cvičení a provádění výbušných cvičení pomáhá dosáhnout maximálního kognitivního přínosu.

Jiné formy cvičení, které byly shledány pro zvýšení BDNF zahrnují jógu, tanec, vytrvalostní trénink a běh s vysokým dopadem..

Aktivity ke zvýšení BDNF

Kromě cvičení, tam další aktivity, které zvyšují BDNF. Jsou to následující:

• Trávit čas venku na slunci: Sluneční expozice zvyšuje BDNF, ale s ohledem na doplněk vitamínu D, jak ukazuje výzkum. Navíc se má za to, že lidé trpící zimní melancholií mohou mít nízký BDNF.
• Poslouchejte hudbuVýzkum zjistil, že poslech hudby ovlivňuje produkci BDNF.
• Trávit čas v dobré společnosti: sociální vztahy by mohly zlepšit zdraví mozku zvýšením hladin BDNF, jak ukazuje výzkum.

Zvyšte BDNF zlepšením krmení

Bylo zjištěno, že Středomořská strava zvyšuje hladiny BDNF. Ve skutečnosti, když se porovnávají diety a stravovací plány, středomořská strava je téměř vždy nejlepší a je považována za nejzdravější způsob, jak jíst.

Nicméně, Pro optimalizaci BDNF je důležité jíst příliš mnoho, i když jíte zdravé potraviny: Bylo prokázáno, že omezení kalorií zvyšuje BDNF. Další dietou, která zvyšuje BDNF, je ketogenní dieta s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů.

V každém případě je důležité to vědět diety bohaté na cukr a nasycené tuky snižují BDNF, jak vyplývá z vyšetřování.

Navíc je důležité to vědět existují určité potraviny, které zvyšují BDNF. Tyto potraviny mají jednu věc společnou: jsou bohaté na sloučeniny zvané flavonoidy. Flavonoidy se přirozeně vyskytují v rostlinách a nabízejí mnoho výhod, jak kognitivních, tak i zdravotních. Nejenže mají silný antioxidační a protizánětlivý účinek, ale také stimulují tvorbu BDNF.

Brusinky, čokoláda, zelený čaj, olivový olej, koření, černý pepř a kurkuma jsou jen některé z potravin, jejichž flavonoidy zvyšují BDNF. Na druhé straně bylo zjištěno, že prebiotické potraviny podporují produkci BDNF. Mezi nejzajímavější prebiotické potraviny v tomto smyslu patří: chřest, bambusové výhonky, banány, ječmen, čokoláda, pór, česnek, jicama, čočka, hořčičná zelenina, cibule a rajčata.

Jak chránit náš mozek před neurotoxicitou? Neurotoxicita je intoxikace mozku a nervového systému. Ochrana mozku před neurotoxicitou je možná, jak uvidíme v tomto článku. Přečtěte si více "