8 tipů na zmírnění deprese

V dnešní době je deprese typickým a velmi častým problémem společnosti, ve které žijeme, a je stále častějším jevem v populaci..

Považujeme to za deprimované ten, kdo prezentuje alespoň smutnou náladu a částečnou ztrátu schopnosti cítit zájem a potěšení, spolu s dalšími problémy, jako je únava, špatný úsudek, problémy se spánkem nebo krmením, opakované negativní myšlenky, které činí život negativním, někdy nekontrolovatelným a beznadějným.

Co můžeme udělat, abychom udrželi depresi mimo náš život?

Depresivní lidé mají náladu, kognitivní, behaviorální, fyzické a interpersonální symptomy, je problém, který způsobuje mnoho obtíží, pokud jde o život v normálním životě.

Vezmeme-li to v úvahu, pokračujeme v řadě indikací nebo tipů, které jsou užitečné pro zlepšení vašeho stavu v depresivním procesu. Ačkoli tón tohoto článku se může zdát ležérní, všechny indikace, které jsou uvedeny, mají vědecký základ, většina z nich je aplikována v klinické praxi u lidí s různými typy deprese..

1. Vytvořte plán ... a dokončete ho

Depresivní lidé mají tendenci k pasivnímu přístupu k životu. Deprese způsobuje ztrátu iluze a energie, ztrácí motivaci dělat plány a dělat věci. Je také běžné si myslet, že cokoliv uděláte, nedojde ke zlepšení vaší situace, což usnadňuje inhibici.

Jedním ze způsobů, jak bojovat proti tomuto pasivnímu přístupu, je vytvořit a zavázat se k harmonogramu. Tento plán musí zahrnovat různé činnosti, které budou prováděny po celý den a týden, což donutí depresi, aby rozdělili svůj čas způsobem, který se vyhne co nejvíce negativním myšlenkám, které mohou mít. Musí zahrnovat jak denní povinnosti (např. Chod do práce), tak denní návyky (čas na jídlo, spánek a hygienické návyky), a je obzvláště důležité začlenit období volného času a socializace konkrétním způsobem (neříkat tentokrát pro volný čas, ale musíte naplánovat konkrétní činnost, jako například jít do filmů).

Plánování je způsob, jak se nutit plánovat a jednat, ale plán, který děláte, musí být realistický, jinak můžete být frustrováni a zhoršovat vaši náladu.

2. Stanovte cíle

Velmi navázáno na předchozí radu. Jde o představu o budoucnosti nebo situaci, na kterou se chcete dostat a které si myslíte, že můžete udělat.

Cíle, které si stanovíte, musí být realistické a dosažitelné v krátkodobém horizontu, což bude vyžadovat malé úsilí, které však není tak těžké, že byste chtěli odejít. Pokud je cíl, který přijde na mysl, komplikovaný nebo dlouhodobý, sdílejte jej tak, abyste jej mohli rozdělit na malé dosažitelné cíle v relativně krátkém časovém rámci. Nejde o to, aby se závod v pozadí, protože můžete spadnout na silnici. Jde o to, abych najednou udělal jeden malý krok.

3. Do sportu

Všichni víme, že fráze "mens sana in corpore sano". Ve skutečnosti, toto populární přísloví obsahuje více moudrosti, než by se mohlo zdát. Bylo prokázáno, že cvičení pravidelně vytváří endogenní endorfiny, cítíme lepší náladu a snižujeme účinky deprese.

To také posiluje tělo a imunitní systém, pomáhá zlepšit sebe-úctu a umožňuje vám lépe odpočívat. Data odrážejí, že je dokonce ochranným faktorem pro neurodegenerativní onemocnění, jako je Alzheimerova choroba, stejně jako pro koronární onemocnění. Takže neváhejte jít běhat, plavat nebo jít do posilovny, protože to bude cítit se lépe a bude užitečné v mnoha aspektech. Endorfiny zmírňují depresi.

4. Vytvořte seznam všeho, co se pokazí

Psát, co se s námi děje nebo se stane, je dobrý způsob, jak dělat introspekci. Vytváření seznamu věcí, které způsobují, že se cítíme špatně, může být velmi užitečné. Jednoduše výpis všeho, co se pokazí, je však proces, který může pomoci kognitivně zjistit, kde je problém nebo nespokojenost, ale nepomáhá, ale následná práce se provádí. Až budete hotovi, napište, jaké myšlenky vás provokují, a pak se pokuste představit možné výklady odlišné od tvých.

To napomáhá postupnému pozměňování nefunkčních přesvědčení a negativních myšlenek, pokud se nám podaří integrovat pozitivnější interpretace a odmítnout ty, kteří jsou nejvíce negativní..

5. Desahógate

Kdo ví, že depresivní člověk může pravděpodobně říci, že osoba je špatná a dokonce mu možná řekla důvody, proč je to tak. Nicméně, i když můžete uvést důvody, proč se cítí špatně, mnoho depresivních lidí často inhibuje a zavírá své emoce a skutečné myšlenky o tom.

V tomto smyslu, Pokud máte pocit, že jste ve špatném okamžiku, nemusíte váhat, abyste se pustili. Seznam věcí, které se pokazily, o kterých jsme mluvili dříve ... vypálit. Zpívejte, křičet, plakat, běhat, cvičit kontaktní sport, který vám umožní stáhnout frustraci. Důležité je, že se nezamknete a necháte své myšlenky plynout a především vaše emoce.

6. Povinnost jít ven a stýkat se

Depresivní lidé mají z dlouhodobého hlediska tendenci vyhýbat se kontaktu s ostatními. Jejich stav na počátku generuje empatii a starost o přátele nebo blízké, ale v dlouhodobém horizontu negativní a izolacionistický postoj, který vytváří depresi, může v některých zemích vyvolat určité odmítnutí..

To je důvod, proč, pokud jste v situaci deprese, bylo by užitečné, abyste se účastnili společenského života kolem vás. To neznamená, že si vynucujete sociální situace nebo navazujete vztah závislosti s ostatními, což také vede k odmítnutí, ale snaží se dostat ven, zapojit se do konverzace svých přátel a být otevřen k účasti na různých plánech a aktivitách..

6. Udělejte něco, co se vám líbí

Již jsme říkali, že depresivní lidé mají tendenci mít pasivní postoj a ztrácejí touhu dělat věci. Dokonce i něco, co jste kdysi bývali vášniví, ztrácí svůj význam a myšlenka na to, že je děláte, je pro vás hloupá.

Z tohoto důvodu je důležité donutit se k tomu, abyste je udělali, snažíte se obnovit iluzi. Není nutné, aby vás tato činnost učinila zcela šťastnou, nebo aby se vám líbilo stejně jako dříve, ale stačí, abyste snížili úroveň smutku a v dlouhodobém horizontu byste ji mohli obnovit..

7. Prozkoumejte

Představení změn ve vašem životě vám umožní objevit nové pocity a pohledy na život. Nejde o opuštění všech výše uvedených, ale o zavedení nějaké malé varianty, která by mohla být uspokojivá a dokonce by mohla změnit představu celku.

Například, přihlaste se na kurz vaření, čínské psaní nebo origami, nebo cestujte na místo, kde jste nikdy předtím nebyli (i když je to jiné okolí ve vašem městě). Můžete objevit novou vášeň, znát prostředí a lidi, kteří vás přemýšlejí a hodnotí věci jinak.

8. Jděte k profesionálnímu

Pokud se sami nevidíte, můžete se uchýlit k pomoci profesionála. Poruchy nálady jsou spolu s úzkostnými poruchami nejčastějším typem problémů, které psychologové a psychiatři obvykle pracují.

To neznamená, že váš problém je vyřešen přes noc, ale mohou vám pomoci vytvořit strategie a provádět psychologické léčby, které zlepšují vaši situaci.

Bibliografické odkazy:

• Americká psychiatrická asociace. (2013). Diagnostický a statistický manuál duševních poruch. Páté vydání. DSM-V. Masson, Barcelona.
• Beck, A.T. (1976). Kognitivní terapie a emocionální poruchy. Mezinárodní univerzitní tisk, New York.