Jak se vyrovnat s úzkostí a záchvatem paniky

Termín úzkost pochází z latiny "anxietas", což znamená úzkost nebo utrpení. Je to stav fyzického nepohodlí, který má svůj původ v mysli, charakterizovaný pocitem neklidu nebo „nervů“, nejistotou, únavou, obtížným soustředěním, podrážděností, svalovým napětím, poruchami spánku a sníženou sexuální touhou. Spolu s depresí je úzkost jedním z nejčastějších duševních problémů.

Podle National Survey of Epidemiology v Mexiku tento stav postihuje 14,3% populace; nemluvě o tom, že v posledních pěti letech podle studie provedené Ministerstvem zdravotnictví a duševního zdraví na národní úrovni zvýšily úzkost o 75%;.

Nicméně, pocit nervozity nebo úzkosti je součástí každodenního života; Například, to je obyčejné cítit úzkost před mluvením na veřejnosti, na začátku sportovní hry nebo když mluví s tou osobou, která nás přitahuje. Tyto pocity, které zažíváme, jsou obvykle přechodné a v krátké době zmizí. Když se však úzkost zintenzivňuje, zůstává časem a vážně ohrožuje náš denní výkon, přestává být normální a stává se patologickou úzkostí nebo úzkostnou poruchou..

• Související článek: "7 typů úzkosti (příčiny a symptomy)"

Jak čelit patologické úzkosti

Některá doporučení ke sledování ve dne jsou následující.

1. Mluvte o svých problémech

Lidé se často vyhýbají úzkosti, aniž by vyřešili své problémy; vyhnout se mluvení o této problematice, uprchnout ze situace alkoholem, drogami, přebytečnou prací nebo užíváním anxiolytik do hlubokého spánku. Čím je člověk zaneprázdněn, tím méně času musí přemýšlet o svém konfliktu. Problém, kterému není čelit, je zvětšen. Snažte se sdílet své problémy s někým nebo lidmi, kterým důvěřujete.

2. Nevyžadujte příliš mnoho

Někdy úzkost pochází ze zaměření na to, co nemůžeme kontrolovat nebo mají příliš vysoká očekávání. Dělej, co můžeš. Zaměřte se na to, co máte v rukou. Uspořádat podle priorit. Není možné dělat všechno najednou.

3. Procvičte si relaxaci

Existuje mnoho velmi užitečných způsobů, jak si odpočinout: jak poslouchat hudbu, projít masáží, cvičit jógu, meditaci nebo modlitbu skrze důvěru v Boha. Co ale nabízím, je dechové cvičení, které spočívá v inhalaci vzduchu hluboko do nosu, rozšiřování břicha (ne hrudník), držet vzduch pro dva k čtyřem sekundám, a vydechovat pomalu ústy. Toto cvičení opakujte postupně, dokud se tepová frekvence znovu nenastaví.

• Možná vás zajímá: "6 jednoduchých relaxačních technik pro boj se stresem"

4. Provádějte odměňování

Pokud je to možné, věnujte se volnému času a dělejte věci, které vás trochu odvrátí od situace, která vás může ohromit. To nepochybně nevyřeší váš problém, ale alespoň vám umožní uklidnit snížením úrovně stresu když trávíte příjemný okamžik nebo zábavu.

Vyhněte se kofeinu, alkoholu, tabáku a dalších stimulantů. Tyto látky mohou vyvolat úzkost.

5. Získejte fyzické cvičení

Cvičení vhodné pro osoby a jejich věk, poskytuje fyzickou a duševní relaxaci. Někteří se rozhodnou pro intenzivní cvičení, zatímco jiní dávají přednost klidné procházce. Tato praxe musí být prováděna pravidelně.

6. Vyhledejte pomoc od odborníka na duševní zdraví

Psychologické konzultace mohou být velmi užitečným způsobem řešení vašich problémů, zejména když to, co jste vyzkoušeli, nefungovalo.

• Související článek: "Jak najít psychologa na terapii: 7 tipů"

Panický záchvat nebo krize úzkosti

Jedná se o typ úzkosti, který je charakterizován náhlým výskytem velmi intenzivního strachu nebo úzkosti, který dosahuje svého maxima během prvních deseti minut..

Ačkoli ne všechny příznaky se vyskytují společně, je doprovázena čtyřmi nebo více z následujících: zvýšení tepové frekvence, zrychlené dýchání, pocení, třes, pocit udušení nebo dýchavičnosti, pocit udušení, těsnost na hrudi, nevolnost nebo abdominální diskomfort, závratě nebo mdloby, pocit kontroly, strach ze ztráty kontroly nebo šílení, strach ze umírání, necitlivost nebo pocit brnění ruce nebo nohy, zimnice nebo udušení.

Tyto útoky jsou postupné, což způsobuje obavy lidí, kteří je trpí, protože vědí, že znovu zažijí úzkost; a je to, že ve většině případů silný srdeční tep spolu s bolestí na hrudi si mnoho myslí na infarkt, který má za následek pouze zmatek.

Skutečností je, že nejsou životně důležité, symptomy se postupně snižují až do vymizení.

Strategie, jak zvládnout záchvaty paniky

Pro ty, kteří trpí záchvaty paniky je důležité znát informace o něm a dokonce vědět, jak jednat v okamžiku, kdy se příznaky objeví, protože dobrá příprava snižuje účinky útoku, pomáhá při léčbě a zanechává v člověku pocit kontroly.

V tomto ohledu nabízí Melgosa (2008) řadu tipů:

Před záchvatem paniky

V době, kdy nedošlo k záchvatu paniky, nebo k němu nedochází, postupujte podle těchto pokynů.

1. Porozumět symptomům

Symptomy jsou projevy úzkosti z žádného důvodu; člověk zažívá velmi nepříjemné pocity, ale bez nebezpečí. Jsou to organické reakce obrany proti hrozbě, ale z kontextu panického útoku.

2. Vyhněte se katastrofálnímu postoji

Nemyslete si, že se nikdy nebudete léčit, nenechte se unést špatným okamžikem. Vyberte si pozitivní myšlenky, stejně jako skutečnost, že se budete zlepšovat, protože jste již v léčbě, a v případě, že budete mít další útok, budete vědět, jak s ním zacházet.

3. Vyhněte se stresovým situacím

Tyto zkušenosti často vyvolávají panický záchvat Je vhodné mít klidné prostředí. Strategie, jak čelit výše zmíněné patologické úzkosti, mohou být v tomto bodě užitečné.

Během panického útoku

Pokud jde o dobu, kdy dojde k záchvatu paniky, postupujte podle těchto tipů.

1. Dýchání uklidňuje útok

Při prvním upozornění na záchvat paniky použijte svůj dech k vyřešení symptomu. Uvedeme do praxe dechové cvičení zmíněné výše v tématu patologické úzkosti, které spočívá v vdechování vzduchu hluboko do nosu, rozšiřování břicha (nikoli hrudníku), zadržování vzduchu po dobu dvou až čtyř sekund a vydechování pomalu ústy. Toto cvičení opakujte postupně, dokud se tepová frekvence znovu nenastaví.

2. Pamatujte, že se nestane nic tragického

I když máte pocit, že se chystáte na infarkt, panický záchvat nekončí v takové věci, ani v šílenství nebo smrti. Jsou to jen přechodné a neškodné symptomy, tak se můžete pokusit odolat tomu, dokud to projde.

3. Cvičte kontrolu nad svým myšlením

Pokud vás unese zoufalství a přemýšlíte o katastrofických věcech, může být záchvat paniky více stresující.

4. Použijte vlastní instrukci

Opakujte ve své mysli věci jako: "To je tak. Musím odolat. Stane se to brzy. Není to nebezpečné. Přežil jsem při jiných příležitostech a nic se mi nestalo. Brzy se budu cítit dobře.. Snažte se rozptylovat své myšlení v cokoliv jiného, od nepohodlí příznaků.

Po záchvatu paniky

Konečně ...

1. Radujte se ve svém postupu

Jakmile udeří záchvat paniky, znamená, že máte větší kontrolu, než jste si mysleli. Nenechte se chytit do starostí. Snažte se být klidný a uvolněný.

2. Dejte se do rukou dobrého odborníka na duševní zdraví

Průvodce a doprovod psychoterapeuta vám pomůže účinně řešit záchvaty paniky, abyste je v co nejkratším čase překonali..

Závěr

Prozkoumali jsme úzkost a záchvaty paniky, jejich vlastnosti a strategie svépomoci, které lze provést. Dvě nemoci, které byly přítomny v životě několika lidí, kteří se mnou mluvili. Posílit lidi informacemi o jejich utrpení je součástí léčby, která je doplněna adekvátní psychologickou léčbou.

Bibliografické odkazy:

• Gudiño, A. (25. dubna 2018). Úzkost se za posledních pět let v Mexiku zvyšuje o 75%. Millenium.
• Melgosa, J. (2008). Jak mít zdravou mysl Madrid: Safeliz.
• Pereyra, M., & Mussi, C. (2005). Buďte šťastní! Jak překonat depresi a kontrolovat úzkost. Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchez, E., & Aragón, F. (16. dubna 2018). Úzkost postihuje 14,3% Mexičanů: specialistů. 24 hodin.