Jak překonat deprese bez léků

Léky spolu s psychoterapií jsou účinnou léčbou deprese, ale musíme mít na paměti, že psychotropní léky mají vedlejší účinky, zatímco tělo se přizpůsobuje. Také pokud se Váš příjem nezastaví správně, mohou se objevit příznaky z vysazení. Z těchto důvodů někteří lidé raději nepřijmou léky k překonání deprese. V případech, kdy je deprese mírná nebo středně závažná, může se člověk zotavit s psychoterapií a dalšími pokyny, jako je cvičení, zdravá strava, techniky všímavosti, podpůrné sítě nebo svépomocné skupiny a změny životního stylu. V tomto článku o psychologii online vám říkáme Jak překonat deprese bez léků.

1. Aktivita chování: to, co děláme, ovlivňuje naši náladu
2. Behaviorální aktivace pro boj s depresí bez medikace
3. Další možnosti překonání deprese bez medikace

Aktivita chování: to, co děláme, ovlivňuje naši náladu

Důležité jsou emoce “informačních zdrojů” které řídí naše chování a umožňují nám “práce” jako lidské bytosti.

Štěstí je například emocionální odměna, kterou dostáváme za provádění hodnotných činností, které nám pomáhají zlepšovat kvalitu života. Úzkost nás nutí vyhnout se situacím, které ohrožují naše přežití. Vina nás vede k uctívání a pomáhá nám mít správné sociální vztahy. Smutek nám umožňuje vědět, kdy nám něco chybí. V deprese, smutek je pro ztrátu sebeúcty a naděje.

Stejně jako naše emoce řídí naše chování, i naopak. To znamená, že naše chování přímo ovlivňuje naše emoce. Čím více se vyhýbáme situacím, které jsou pro nás výzvou, tím méně důvěry budeme mít v naší schopnosti čelit jim a čím více se budeme cítit úzkost. Čím více budeme k ostatním lidem přistupovat neúctivě, tím více se budeme cítit provinile. A čím více přestaneme dělat aktivity, které nás kdysi přivedly k dobrému a cennému, tím více budeme deprimující.

Lidé s depresí mají snížený pocit radosti a úspěchu v životě. Také s depresí emoce jsou zploštělé, neexistují. Bez emocí jsme ztraceni, nic nedává smysl. Je to velmi obtížné “být” v životě bez emocionálního zesílení by bylo pro většinu z nás velmi obtížné vrátit se do práce bez platu.

Problém je v tom, že když deprese vede k nečinnosti, opuštění a izolaci, existuje méně příležitostí k dosažení pocitu potěšení a úspěchu v životě. Následkem toho se deprese, beznaděj a motivace postupem času zhoršují. V tomto bodě musíme zlomit začarovaný kruh deprese.

Behaviorální aktivace pro boj s depresí bez medikace

Cílem tohoto typu terapie je prolomit cyklus deprese iZvýšení účasti na aktivitách a proto zvyšuje šance na potěšení a úspěch. Po desetiletí byla behaviorální aktivace používána jako behaviorální složka kognitivně-behaviorální terapie, ale známá studie ukázala, že behaviorální aktivace byla stejně účinná jako kognitivně-behaviorální terapie se svými složkami: behaviorální a kognitivní. Změna chování může být dostačující pro zlepšení depresivních symptomů.

Aktivace chování se skládá z následujících kroků:

1. Sledování aktivity a nálady

Deprese ztěžuje osobě, aby si všimla kolísání nálady, vše je vnímáno “černá” vždy, ale nálada kolísá, alespoň do určité míry. Prvním krokem aktivace chování je seznámit se s těmito výkyvy.

Za tímto účelem, činnosti budou zaznamenány na papíře které jsou prováděny, stejně jako úroveň deprese (od 1 do 10) každý den po dobu 2 týdnů až do dosažení kroku 2.

2. Vnímejte vztah mezi určitými činnostmi a stavem mysli

Na konci týdne, kdy si prohlížíte aktivity, které jste udělali, a náladu během dne, vyvolává dvě otázky: ¿Jaké aktivity jsou spojeny s lepším stavem mysli? Y, ¿které jsou s nízkým stavem mysli? Udělej jeden seznam činností s lepší náladou a další s aktivitami horšího stavu mysli. V průběhu týdnů byste měli tyto seznamy vyplnit odpovídajícími činnostmi.

Když jste v depresi, máte větší pravděpodobnost, že najdete více aktivit s nízkou náladou než dobrou. To je naprosto normální na začátku terapie, ale myšlenka je, že v čase, který je vyvážený, aby se konečně změnil.

3. Uspořádejte více aktivit souvisejících s dobrou náladou

Zní to jednoduše, ale je důležité to udělat. Je nezbytné organizovat aktivity, které byly pro vás dříve příjemné, i když nejsou zpočátku uspokojivé.

Mějte na paměti dny, kdy můžete tyto činnosti provádět bez jakýchkoliv problémů, abyste se vyhnuli výmluvám nebo překážkám. Naplánujte si některé aktivity s rodinou nebo přáteli, kteří tvoří dobrou podpůrnou síť.

4. Bilance činností, které přinášejí radost a úspěch

Měli byste dělat aktivity, které vám dávají radost (tanec, čtení knihy ...) a také další aktivity, které, i když nejsou příjemné, vám dávají pocit úspěchu (čištění domu, práce ...).

Je důležité zachovat rovnováhu mezi oběma typy činností. Příliš mnoho příjemných aktivit může být škodlivé, protože můžeme zanedbávat své povinnosti a skončíme zavaleni. Na druhou stranu, mnohé aktivity založené na úspěších nás mohou mít pocit, že pracujeme celý den bez odpočinku. Nalezení aktivit, které by nám poskytly souběžný úspěch a radost, by bylo ideální.

5. Cítíte se dobře a nečekejte, až budete dělat dobře

Tento krok je kritický. Pokud je aktivita v plánu a my ji provádíme, Zaměřte se na spokojenost co má udělat.

Depresivní nálada nás odradí od toho, abychom v našich životech dělali změny. Behaviorální aktivace je založena na skutečnosti, že pokud se budeme chovat, jako bychom byli v depresi, budeme i nadále cítit depresi. Naše chování (to, co děláme) se musí změnit, než se naše emoce a motivace zlepší.

Jsou-li organizované aktivity za jeden den příliš mnoho, udělejte něco měkčího, ale pokračujte v pohybu. Tímto způsobem, i když jdete pomaleji, budete pokračovat tímto směrem.

Pro udržení motivace mějte na paměti dlouhodobý přínos prolomení cyklu a vymanění se z deprese.

6. Posílte se

Když jste splnili denní cíle, poblahopřát. Představte si přirozené posily, které vám pomohou udržet motivaci pokračovat v dosahování cílů. Tyto zesílení pomohou zlepšit vaši náladu, a to iv těžkých časech. Silnice je tvrdá a i když je to cesta uzdravení, budou dobré i špatné časy.

Další možnosti překonání deprese bez medikace

Některé možnosti překonání deprese bez medikace jsou:

Kognitivně-behaviorální terapie

CBT je terapie, jejímž cílem je trénovat způsob myšlení osoby, aby se zabránilo dostat do spirál negativního myšlení, které vedou k depresi, úzkosti a starosti. To lze provést individuálně nebo ve skupinách. Dělat tuto terapii ve skupině může být pro osobu prospěšné, protože podporuje sociální interakci s jinými lidmi, kteří se obávají stejných obav, komprese a podpory..

Všímavost

Všímavost může být velmi prospěšná pro duševní zdraví. Spočívá v zaměření pozornosti na současný moment. O minulosti, s níž mají lidé s depresí tendenci posednout, se neuvažuje. Nemyslíte ani na budoucnost, se kterou se úzkostliví lidé posedlí. Všímavost zahrnuje meditační a dechová cvičení které upřednostňují zaměření osoby na “tady a teď”, zaměřit svou pozornost na své smysly a dosáhnout tak plného zážitku.

Správné provádění všímavosti vyžaduje mnoho praxe a odhodlání.

Tělesné cvičení

Je to už téma, ale praxe fyzického cvičení je dobrá přírodní antidepresiva. Zlepšuje náladu, sebevědomí a kvalitu spánku.

Dobrá volba, která kombinuje cvičení a všímavost, je jóga.

Dobrá komunikace a sociální podpora

Lidé s úzkostí, depresí nebo poruchami příjmu potravy se mohou cítit osamělí. Navázání dobré komunikace s rodinou a přáteli může pomoci zmírnit stres. Nicméně, v online psychologii, jsme také ukázat vám užitečné tipy, jak se dostat z deprese, když jste sami.

Tento článek je čistě informativní, v online psychologii nemáme schopnost dělat diagnózu nebo doporučit léčbu. Zveme vás k návštěvě psychologa, který se bude zabývat zejména vaším případem.

Pokud chcete číst více článků podobných Jak překonat deprese bez léků, Doporučujeme Vám vstoupit do naší kategorie Klinická psychologie.