Tipy dobře spát a porazit nespavost

Když přemýšlíme o problémech se spánkem Pravděpodobně první věc, která přijde na mysl, je slovo "nespavost". Ale poruchy spánku nejsou omezeny pouze na nespavost, ale to je problém spojený s nejrozšířenějším spánkem v naší společnosti.

Pak si přečtěte několik tipů, abyste se dobře vyspali velmi jednoduché aplikace. Tato opatření pro dobrý odpočinek jsou označována jako "spánková hygiena".

Problém nespavosti

Nespavost je porucha, která může postihnout všechny věkové skupiny a postihuje muže i ženy, i když v nich převládá, zejména po klimakterickém.

V naší společnosti drtivá většina lidí odpočívá málo a špatně, konkrétně Španělé spali v průměru o 40 minut méně než ostatní Evropané. To je z velké části způsobeno našimi nočními plány, což je trend, který sdílíme s Argentinou a dalšími zeměmi Latinské Ameriky.

Asi 40% populace trpí problémy se spánkem, ve skutečnosti se odhaduje, že ztratíme asi 480 hodin spánku za rok.

Důsledky neodpočinku

Spánek je nutností, ve skutečnosti kdyby člověk nespal, nic by nezemřelo do 7 dnů. Lidé, kteří v krátkodobém horizontu nedokáží dobře odpočinout, mají nepříznivý vliv na jejich fyzické, duševní a emocionální zdraví a ve skutečnosti jsou o 40% častěji vystaveni dopravní nehodě..

Nejdůležitějším důsledkem nedostatku odpočinku je nárůst nehod (doprava a práce)., ovlivňují problémy s náladou a chováním, stejně jako schopnost soustředit se a uchovávat informace, což vede k neúspěchu ve škole. Stárnutí také urychluje, libido se snižuje a bude těžší zhubnout.

• Možná vás zajímá: "Vyhněte se účinkům nespavosti těmito 5 základními klíči"

Prvky, které poškozují hygienu spánku

Je jasné, že spánek je nejen důležitý, ale nezbytný, ai když víme, že je to nutnost Je to také zvyk podléhající určitým zvyklostem. Opustíme-li nebo změníme tyto postupy, může být narušen zvyk spaní.

Stres, obezita a sedavý způsob života jsou tři faktory, které negativně ovlivňují odpočinek, což je důvod, proč Přijmout zdravý životní styl a udržet stres na uzdě zvýhodní náš odpočinek a bude mít dopad na zdraví a pohodu.

Existují odborníci na léčbu spánku, kteří nám mohou pomoci, když jste se snažili všechno spát, bez úspěchu. Většina lidí, kteří přicházejí do specializované spánkové jednotky, tak dělají kvůli nespavosti způsobené špatnými návyky mohou být snadno opraveny tzv. "spánkovou hygienou". Spánek je něco, co nás zabírá třetí částí našeho života, takže to udělejme dobře.

Hodiny potřebné k odpočinku

Počet hodin, které člověk potřebuje pro klidný spánek, je velmi relativní, závisí na genetických faktorech a věku jedince. Počet hodin potřebných k odpočinku se pohybuje od 5 do 6 až 9 nebo 10 hodin spánku.

Chcete-li znát hodiny spánku, můžete:

• Přidejte hodiny, které spíte během týdne, a rozdělte 5.
• Přidejte hodiny, které spíte na poslední tři víkendy a vydělte 6.
• Porovnejte; výsledky musí být vyvážené, jinak bychom odečítali hodiny spánku v pracovních dnech.

Látky, které sebotují odpočinek a látky, které ho podporují

Buďte vzhůru nebo spí souvisí s přítomností nebo nepřítomností určitých chemických látek v mozku; během dne nás katecholaminy jako adrenalin a hormony, jako je kortizol (náš biologický alarm), udržují vzhůru. V noci sestupují tito chemičtí poslové a vzniká melatonin, který nám pomáhá odpočívat.

Tato chemická rovnováha může být změněna jinými chemickými látkami, které do těla zavedeme, například prostřednictvím stravy. Příkladem je kofein. Kromě chemikálií, pravidelnost jídla, tělesná teplota a vystavení slunečnímu záření také modulují cyklus spánku a bdění.

Oni sebotují odpočinek

Káva, čaj, kamarád, cola, tabák a alkohol zvyšují šance na nespavost, kromě gastritidy a jiných zažívacích problémů.

Případ kofeinu

Jakékoliv onemocnění související se stresem se zhorší použitím kofeinu, takže v těchto případech je nutné se tomu vyhnout. Nejlepší čas na pití kofeinu je při snídani a měly by být odstraněny z poledne.

Účinky kofeinu přetrvávají v těle více či méně hodin v závislosti na jednotlivci a mohou trvat déle než sedm hodin. Nadměrná konzumace zvyšuje riziko palpitace, bolesti na hrudi a koronární srdeční choroby.

I když se jedná o velmi přijímanou látku, běžně používanou v naší společnosti a zjevně neškodnou, nesmíme na to zapomenout, stejně jako alkohol, pokud není správně používán, může vést k problémům se závislostí, s odpovídajícím abstinenčním syndromem.

Čokoláda a cola přidávají ke svému návykovému potenciálu nejen vysoké množství kofeinu, ale také vysoký obsah cukru.

Případ alkoholu

Alkohol, na rozdíl od toho, co je populární, také brání sen, protože zatímco je pravda, že člověk spí snadněji při konzumaci alkoholu, odpočinek je roztříštěný a nedokonalý, protože zabraňuje dosažení fází hlubokého spánku a také zhoršuje REM spánek (paradoxní sen, ve kterém je konsolidována paměť). Vyhněte se alkoholu během tří nebo čtyř hodin před spaním.

• Související článek: "5 fází spánku: od pomalých vln až po REM"

Další látky

Nikotin, marihuana, kokain a amfetaminy Kromě jiných škodlivých účinků na zdraví také zhoršují spánek. Tyto poslední, navíc, mohou být příznivé pro vzhled nočních můr. Tam je také dlouhý seznam léků, které mohou změnit spánek, to jsou jen některé z nich: antidepresiva, antihypertenziva, antiastmatika, perorální antikoncepce.

Látky, které pomáhají dobře spát

Tryptofan je přirozený prekurzor serotoninu, neurotransmiter nezbytný pro dobré psychické fungování.

Můžeme přidat tryptofan v naší stravě, zejména při večeři. Najdeme ho ve vejcích, šunce, drůbežím mase, modrých rybách, mléčných výrobcích (přírodní sedativum) av menší míře v rýži, ječmeni, pšenici, chlebu, těstovinách a tapioce, také v bramborách, zelí, dýně a ořechy.

Vitamin B6 napomáhá metabolismu tryptofanu, je přítomen ve vejcích a ve všech druzích masa a ryb zahrnout tyto potraviny na večeři nám může pomoci odpočinout.

Komplexní sacharidy jako brambory, squash, rýže a těstoviny také podporují spánek. Pokud jste vegetarián, můžete maso nahradit tofu nebo ořechy. Tila, verbena, heřmánek, valerián nebo mučenka mohou být také užitečné, v infuzi nebo v grajea. Aromatizovaná lázeň nebo masáž s esenciálními oleji může také pomoci relaxovat a navodit spánek.

Probuzení

Lidé, kteří někdy sledují dietu vstanou v noci kvůli hladu protože jedí potraviny s nízkým obsahem cukru (mají hypoglykémii). Abychom předešli hladu z toho, že nás vzbudí, můžeme před spaním jíst malý sendvič, i když bychom neměli spěchat, abychom snížili svou váhu: pomalu, ale jistě. Pokud jsou nálety na lednici velmi opakovány, může to být psychologický problém, který vyžaduje specializovanější léčbu.

Spánek s televizí nebo rádiem nás může také probudit. Existují lidé, kteří říkají, že jim to pomáhá spát, ale to je nevhodné: hluk, světlo a záření, které televize vyzařuje a rozdrtí náš spánek.

Nenecháme nábytek ani předměty, s nimiž bychom mohli narazit v našem průchodu mezi postelí a koupelnou, a Na chladné noci budeme mít na ruce deku, přikrývku nebo tlusté ponožky tak, že když to potřebujeme, my se sami očistíme tím, že ho hledáme o půlnoci.

Mějte na paměti, že pití přílišného množství vody nám může usnadnit vstávání do koupelny.

Ložnice a postel

Ložnice by měla být svatyně snu, musí mít pohodlnou postel a doporučuje se vyměnit matraci každých deset let. Ticho, temnota a ideální teplota pro odpočinek (to je mezi 18 a 22 °), usnadní náš spánek.

Nábytek do ložnice a aktivity v něm prováděné jsou mnohem důležitější, než mnozí věří. V ložnici stačí mít postel a o něco více než to, pracovní stoly, hudební zařízení, televizory a další nábytek nebo spotřebiče, které nejsou určeny k odpočinku, jsou u konce.

V ideálním případě omezíme naši činnost v ložnici na spánek nebo milování, je velmi důležité, že se jedná o jediné činnosti, které děláme v posteli, protože pokud děláme jiné věci, jako je sledování televize, poslech hudby, jídlo, studium, surfování on-line ... my si zaměníme náš mozek a rozbijeme se s nevědomými asociacemi, které vám pomáhají automatizovat akt spaní a spaní.

Můžeme si poslechnout jemnou hudbu nebo si trochu přečíst před spaním, ale to by nemělo být děláno v ložnici a v žádném případě to neuděláme v posteli, nebudeme poslouchat poslední CD naší oblíbené skupiny těžkých kovů ani nebudeme dělat husté nebo zvláště stimulující čtení.

Vyvarujte se hodinek, položte budík na stěnu. Udělej si svůj pokoj nadčasový prostor.

Je třeba použít některá opatření pro hluk Sluchátka do uší, silné záclony, koberce nebo koberce, dvojitá skla v oknech av krajních případech korek ve stěnách nebo protihlukové desky.

Před spaním

Od 18:00 se musíme odpojit od práce a během tří hodin před večeří provádět lehké cvičení. Nikdy intenzivní cvičení (to je lepší ráno), protože zvyšuje tělesnou teplotu a to nás zbavuje. Večeře musí být lehká, můžeme zavést potravinové facilitátory spánku, v ideálním případě budeme mít večeři dvě hodiny před spaním.

Vyhněte se pití alkoholu a hojným večeřím; zejména když se teplo utáhne, je to faktor, který brání spánku. Na obzvláště horké noci je možné přikrýt polštář pár minut v ledničce před spaním.

Ve dvou hodinách před spaním můžeme naplánovat další den, ale nesmíme překročit dobu delší než 15 minut, je to o přezkoumání agendy, o tom, že nebudeme pracovat. Můžeme vytvořit seznam otázek, které se nás týkají nebo čekajících úkolů, a zapomenout na to všechno až do druhého rána.

V této době před spaním musíte vyhnout se hádkám, držet se televizní show nebo filmu, který končí pozdě. Je také vhodné nastavit hodinu vypnutí počítače, vystavení modrým světlům, která vysílají zařízení s obrazovkou jako telefonem, televizorem nebo počítačem, vysílá signály do našeho mozku, což ho činí přesvědčeným, že je ve dne. Tam je svobodný software, f.lux, který odstraňuje tato modrá světla.

Proveďte relaxační techniky Pomůže snížit nahromaděné napětí během dne. Pravidelné rozvrhy a rituály vyvolávající spánek nám pomáhají vysílat signály do našeho mozku, což naznačuje, že se blíží doba spánku.

• Související článek: "6 jednoduchých relaxačních technik pro boj proti stresu"

Další tipy dobře spát

Chcete-li si vychutnat dobrou spánkovou hygienu, postupujte podle těchto dalších tipů.

1. Rituály vyvolávající spánek

Každý živočišný druh má své specifické rituály pro spánek, psi se točí kolem sebe, co bude jejich postel, lidské bytosti spí v ložnicích: specifická oblast v našem domově, která je věnována spánku, a my jsme rádi, aby to bylo vždy stejné.

Můžeme také praktikovat určité rituály: Nasaďte si pyžama, vyčistěte si zuby, vypijte sklenici mléka, chvíli si přečtěte... jsou akce, které děláme každý den (jeden den to můžeme vynechat, ale to musí být výjimka a ne norma).

Jako příklad můžeme použít rituály:

• Vypněte televizi, spusťte záclony, připravte si oblečení na druhý den připravte stůl na snídani, spusťte koš, projděte se psem, jděte do koupelny ...
• Jděte spát, když jste ospalí, v ideálním případě půjdeme spát vždy ve stejnou dobu, mozek dospělého je naplánován na tento okamžik mezi 11 a 1 ráno.
• Plán pravidelných jízdních řádů jít spát a vstávat, dokonce i o víkendech.
• Nevhazujte se a neotáčejte v posteli.

V souladu s výše uvedeným, pokud po 10-15 minutách nezaspíme, vstaneme, Půjdeme do jiné části domu a uděláme něco monotónního a nudného dokud nezačneme spát a pak se pokusíme znovu. Jistě to bude mít účinek, ale pokud ne, zopakujeme tento proces, vyhneme se hodu a otočení v posteli bez spánku. Lůžko je pro spaní, nechodit kolem myslet "Nemůžu spát".

2. Léky na spánek

Léky na spaní (hypnotika) jsou velmi užitečné, pokud se používají správně, ale to vždy znamená dohled nad odborníkem, časově omezenou a odpovídající dávku. Tyto léky způsobují toleranci a závislost, to znamená, že špatně používané jsou léky, které namísto řešení problému to zhoršují (a mohou věci hodně komplikovat).

3. Naps

Zdřímnutí se doporučuje, pokud se provádí mezi 2 a 4 odpoledne a netrvá déle než 20 minut, v ideálním případě bude provedeno 8 hodin po probuzení v dopoledních hodinách. Pokud máte nespavost, musíte se jí vyhnout.

4. Nespavost a duševní poruchy

Je známo, že úzkostné poruchy a poruchy nálady (jako je deprese nebo bipolární porucha) úzce souvisí s kvalitou a množstvím našeho spánku, a to tak, že Když se náš odpočinek rozpadne, porucha se zhorší a podobně, když si odpočíváme lépe, porucha postihuje.

Konečné objasnění

Všechny tyto pokyny jsou užitečné pro osoby, které trpí přechodnou insomnií z důvodu špatných návyků spojených se spánkem, pro osoby, které trpí nespavostí jako symptomem komplexnějšího obrazu symptomů, to může být užitečné, ale nedostatečné. pomoci profesionála k léčbě primárního problému.

Bibliografické odkazy:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Recepty dobře spát. Barcelona: Plaza & Janes Editori.