Stres a úzkost Sebe-instrukce a sebeurčení

Jsou to krátké zprávy nebo verbalizace, které můžeme říci, jakmile zjistíme, že se vyskytne něco neobvyklého. Topokusit se použít vlastní instrukce nebo racionální, pozitivní, logické a realistické sebe-zprávy. Tyto verbalizace adresované sobě (řekněte něco pro sebe) nám pomůže dosáhnout cílů, řídit, podporovat, zastavovat nebo udržovat chování, která jsou prováděna nebo chcete změnit nebo provést. Zveme vás k následování tohoto článku PsychologyOnline, pokud chcete vidět, jak pracují v řízení Stres a úzkost Sebe-instrukce a sebeurčení.

1. Sebe-instrukce a self-afirmace
2. Vysvětlení techniky self-instrukce
3. Jak by se člověk mohl lépe poučit?
4. Příklad procesu při využití racionálních instrukcí

Sebe-instrukce a self-afirmace

Jsou naplněny v situacích každodenního života, tj. Ve stejném okamžiku, kdy se události vyskytují nebo později. Některé z aspektů, které mohou být žádoucí registrovat v self-záznamu, jsou emocionální stavy (obsah pocitů a intenzity), pozitivní nebo negativní myšlenky, fyziologické reakce na určité události, chování a strategie prováděné k vyřešení problému, mezi mnoha dalšími. věci.

Tato technika se obvykle používá s impulzivními dětmi, některými schizofrenními pacienty, k boji proti úzkosti (zejména zkoušky, strach z veřejného mluvení, úzkost v určitých situacích, různé fobie ...), ke kontrole hněvu a bolesti ... I když obecně jsou velmi užitečné pro jakoukoli patologii, protože nám pomáhají směřovat se k cíli nebo určitému cíli a co je důležitější pro vnímání kontroly.

Děti často říkají nahlas, co budou dělat nebo dělají: Teď jsem dal panenky do řady a vysvětlím, co mají dělat, pak je vezmu na procházku ... Jak děti stárnou, jazyk, který jdou, internalizuje a bude vytvořen vnitřní jazyk, nebo, co je stejné, myšlenka.

Když jsme dospělí, říkáme také s tímto vnitřním jazykem to, co děláme nebo cítíme, nebo co budeme cítit, dělat, nebo přemýšlet; je to, jako bychom si dali zprávy a příkazy v různých situacích, ale především tváří v tvář složitým, neautomatizovaným úkolům, které vyžadují učení nebo pokyny pro jejich realizaci (např. naučit se řídit, čelit neznámé adrese, připravovat recept ...). Tyto příkazy nebo zprávy jsou to, co bychom nazvali „vlastní instrukce“”

Vysvětlení techniky self-instrukce

Instrukce jsou slova, poselství nebo příkazy, které dáváme sami sobě a které řídí naše výkony a ukazují, co bychom měli dělat nebo cítit v každém okamžiku. “Sebe-instruktážní trénink bude postupně řídit naše vlastní chování.

Můžeme například použít výrazy jako, "Pokud můžu i ostatní, zkusím to."” „Postupně budu získávat sebeovládání” "Nemusím se dostat na první” "¡Jdu dobře!” “Vložím do toho všechno své úsilí” “Jestli chci, můžu” “Můžu to udělat, musím to zkusit” “Dokážu to, musím tvrdě pracovat” “Pokud jsem nervózní, nic se nestane, relaxuju a je to, teď vím, jak to udělat a čím více to praktikuji, tím větší bude moje doména.” "Protože se to stalo jednou, nemusí se to vždy stát" “Než jsem neměl žádné prostředky, aby mi pomohl, teď mám nějaké” “Zatím jsem měl těžký čas, ale je čas jednat, mám rodinu, přátele, ale především to zkusím pro sebe” “Zkusím to, ale teď vím, jak se uvolnit a vědět, jak se vyrovnat se zdroji, které jsem předtím neměl” “Pokusím se se všemi svými silami vyřešit situace, které mohou nastat” “Díky tomu se budu moci naučit mechanismy, které jsem předtím neměl” “Pokud něco nefunguje, změním to a analyzuji důsledky” “Čím více praktikuji, tím lepší výsledky dostanu” “To vyžaduje jen úsilí a je to něco, co musím ušetřit” “Nemusím běžet, v tuto chvíli jen se snahou je dost” "Jdu do práce" "Nechci s problémem pokračovat, budu to čelit a pokusím se ho vyřešit."” “Nezvládnu to, ale dostanu to”...

Tento vnitřní jazyk, skrze který člověk mluví sám se sebou, je mechanismus, který nám může pomoci najít řešení nebo jednat mnohem efektivnějším způsobem ve správný čas..

V tomto smyslu, můžete také použít flash karty, které jsou fráze napsané na kartách velikosti tak, že je můžeme vidět v našem pokoji, v našem domě, v naší agendě, v našem portfoliu ... pokaždé, když jdeme do postele nebo na jiné místo, které jsme si vybrali. “Jako například,

1. Je to všechno o praktikování ¡Dostanu to!
2. Postupně budu cítit větší sebeovládání; ¡Držte to!
3. Jen s tím, že se o to pokusím, budu se cítit lépe, čím více to opakuji mnohem lépe; ¡nejen že chci takhle pokračovat, ale chci se neustále zlepšovat;
4. ¡Nejdůležitější věcí je začít, já teď neodejdu!
5. ¡Ukážu, že to dokážu!
6. ¡Já to chci dostat pro mě a pro mě!
7. ¡Budu se snažit udělat vše, co bude v mých emočních podmínkách!
8. ¡Nikdo, kdo se snaží, je bez odměny!
9. ¡Za rok uvidím věci jinak!
10. ¡Jít nebo vstávat a bojovat závisí jen na mně a mém úsilí!

Jsou to základní coletily tohoto typu, nebo nové výtvory, které jsou pro nás smysluplné a které jsou mocné a identifikují náš problém, a přestože jsme je na počátku nevytvořili, postupně budeme internalizovat a automatizovat. To vše nám umožní cítit se mnohem lépe, s větším duchem, lepší náladou a následně s větší schopností vhodně reagovat na různé situace.

Pojďme si myslet, že budete čelit situaci, kterou považujete za hrozivou nebo stresující. Chcete-li použít techniku, budeme mít Má tři různé okamžiky, kdy bude nutné zasáhnout:

• Před: Když někdo musí čelit situaci, která je stresující nebo úzkostná, obvykle předvídá jejich nepohodlí a kvůli tomu, již v této fázi udržuje negativní vnitřní dialog.
• Během: je to okamžik konfrontace; pokud je vnitřní dialog negativní, začneme s intervencí, ale nepohodlí se zvýší.
• Po: osoba bude emocionálně potrestána za jejich špatný výkon, takže jejich vysoká úroveň úzkosti a nedostatečná reakce bude podmíněna budoucností.

V případě katastrofy by cílem mělo být nahrazení nepřiměřených sebeurčení za realističtější a adaptivnější.

Jak by se člověk mohl lépe poučit?

Před:

• Zeptám se sám sebe ¿Co je můj problém? Například: Dělejte něco, co mě děsí.
• ¿Co musím udělat?? Za prvé, klid. Udělám plán: Já se uvolním, budu se snažit, abych nebyl nervózní, dostanu to a budu v pořádku, vím, že to můžu udělat, alespoň se pokusím ...

Během:

• Můžu to udělat.
• Dělám to.
• Nic se nestane.
• Dokážu situaci zvládnout, je to záležitost praxe.
• Když cítím trochu napětí, budu se zdržovat a relaxovat.
• Pomalu dýchám.
• Nebudu ztrácet kontrolu ...

Po:

• ¡Mám to!
• ¡Situaci jsem kontroloval!
• ¡Příště to udělám mnohem lépe!
• Můžu uvolnit napětí ...

Vlastní pokyny musí být napsány našimi vlastními slovy, tak, že jsme velmi významní a proměníme je v něco osobního a patřícího k našemu repertoáru v naprosto internalizované, automatické a přizpůsobené situaci..

Metoda je také známa jako „Očkování proti stresu, úzkosti nebo stresu” Vlastní instrukce mohou být použity v situacích, kdy se cítíme frustrovaní, strašliví nebo depresivní (například v sociálních situacích, při provádění jakéhokoli typu zkoušek, při vedení rozhovorů, při vystavování našich nápadů ostatním, v některých typech fóbií, situace, kdy se cítíme ohromeni nebo pozměněni ...).

Termín "Očkování" snaží se poskytovat dovednosti, které psychologicky posilují osobu, když čelí situacím běžně "oslabujícím a blokujícím"”

Rational Self-Instructions nás nasměrují k tomu, abychom jednali, mysleli a cítili se mnohem vhodnějším způsobem v situacích, které nás normálně „ruší“” a ve kterém by naše kompetentní interpersonální chování mohlo být mnohem méně efektivní.

Psychologickým základem metody je, že jsou zprostředkována „vhodná a nevhodná“ chování sebevyjádřením nebo sebevyjádřením nebo zprávami, které si člověk říká sám sobě.

Například psychologický výzkum ukazuje, že lidé, kteří mají v různých situacích úzkost, si říkají myšlenky, které se velmi liší od pokynů, které vydávají lidé, kteří nepociťují úzkost..

Technika také pomáhá naučit se ovládat fyziologické vzrušení způsobené různými změnami emočních stavů (například pocení v rukou, srdeční změny, "motýli a uzly žaludku").” změny dýchání, zimnice, třes, atd ...)

Ideální je použít techniku ​​sebevzdělávání nebo „očkování“ v kombinaci s nějakou relaxační metodou. To znamená, že se člověk musí nejprve uvolnit a pak pokračovat v práci s využitím vlastních instrukcí (i když v mnoha případech můžete pracovat přímo s pokyny sebe sama).

„Očkování“ racionálními instrukcemi Upravuje sebe-vnímání zoufalství a neschopnosti takovým způsobem, že můžeme účinně čelit určitým situacím, kromě toho, že nám poskytujeme „naučné zdroje“ a sebepojetí kompetencí nebo sebe-účinnosti. To pomáhá snížit předvídavé obavy a vytvořit očekávání úspěchu a kontroly; který podporuje nebo podporuje naše úsilí o pokračování boje uprostřed obtíží.

Příklad procesu při využití racionálních instrukcí

Situace č. 1: Na setkání vidíme někoho, koho neznáme, ale rádi bychom to věděli.

• Irrational Self-Instructions: Pokud se představím: ¿Co si o mně myslí?? ¿A jestli mi neodpoví? ¿Co si ostatní lidé myslí?
• Reakce: (Pocity a chování): Strach a úzkost Ztráta důvěry Nepřistupujte k osobě.

Stejná situace č. 1. S pokyny Rational Self-Instructions:

• Irrational Self-Instructions: „Můžu se představit” “Nemám co ztratit” "Budu se cítit lépe, když se pokusím alespoň" "Někdy to, co si o sobě myslím, je důležitější než to, co si ostatní myslí"
• Reakce: (Pocity a chování): Důvěra Přistupovat k osobě a představovat se. “Spokojenost s podniknutými kroky”...

Situace č. 2: čelit možnému riziku a / nebo rizikům spojeným s rozhodováním.

• Irrational Self-Instructions: "¿A pokud neuspěju? “¡Porušení by bylo hrozné!” "Jestli se mýlím, moje rodina mě bude podvádět, nebo si ze sebe udělám blázna, pokud to nedostanu." “Rizika způsobují pouze problémy” “Je nemožné, že to nedostanu, mám proti němu příliš mnoho věcí” “Jsem si jistý, že mě odmítá”, atd..
• Reakce: (Pocity a chování): Váhání, nadměrné starosti, úzkost, ne mobilizace k provedení akce.

Stejná situace č. 2. S pokyny Rational Self-Instructions:

• Irrational Self-Instructions: "Za předpokladu, že určitá rizika jsou součástí života a osobního růstu. Pokud se mi nepodaří, můžu zkusit jinou alternativu. Jediný neúspěch mě nepovede k neúspěšné osobě, kterou se mohu pokusit přesvědčit svou rodinu, aby mě podpořila. naučit se řešit příště budu mít vůli, budu bojovat se všemi svými silami, abych to dokázal a je to všechno otázka úsilí “...
• Reakce: (Pocity a chování): Větší bezpečnost a důvěra. Realistický optimismus Začněte akci a mobilizujte všechny zdroje na našem dosah.

Tento článek je čistě informativní, v online psychologii nemáme schopnost dělat diagnózu nebo doporučit léčbu. Zveme vás k návštěvě psychologa, který se bude zabývat zejména vaším případem.

Pokud chcete číst více článků podobných Stres a úzkost: self-instrukce a self-afirmace, Doporučujeme Vám vstoupit do naší kategorie Klinická psychologie.