Nespavost a hypersomnie Některé pokyny pro hygienu spánku

¿Máte problémy se spánkem? ¿Probudí se uprostřed noci? ¿Máte během dne nadměrnou ospalost? Můžete mít poruchu spánku a nevíte to. poruchy spánku Jsou poměrně běžné a mají každodenní následky. Jsou to například příčiny únavy, špatného výkonu, sociálního neklidu, nízké nálady a mohou být příčinou dopravních nehod nebo pracovních úrazů..

V tomto článku PsychologyOnline mluvíme o nespavost a hypersomnie a ukazujeme některé pokyny ke zlepšení hygieny spánku a dosáhnout dobrého spánku.

1. Nespavost
2. Hypersomnie
3. Faktory ovlivňující kvalitu spánku
4. Pokyny pro dobrou hygienu spánku

Nespavost

Snad nejznámější porucha spánku je nespavost, něco, co jsme všichni trpěli nějakou dobu. Nespavost může být běžná ve specifických situacích vysokého stresu (zkoušky, zdravotní problémy, zásadní změny atd.), Ale může se stát chronickou, která již není přímo spojena s problémem, který ji způsobil. Abychom mohli mluvit o nespavosti na úrovni nemoci nebo poruchy, musí být podáván běžně (3 nebo více nocí týdně). Indikátory nespavosti se mohou probudit nedobrovolně před odpočinkem šest a půl hodiny, několikrát se během noci probudí, aniž by se mohli znovu smířit se spánkem za více než půl hodiny, nebo více než půl hodiny, než usnou před spaním..

Nespavost je definována nedostatkem spánku v noci a může být Dva typy:

• Nespavost smírčího řízení: Obtížné usínání
• Nespavost brzkého probuzení: Usnul snadno, ale velmi brzy se probudí, bez možnosti usnout.

Příčiny nespavosti

• Deprese: Charakteristikou je nespavost brzkého probuzení
• Úzkost: Charakteristikou je nespavost smírčího řízení
• Faktory životního prostředí (nadměrné světlo, hluk prostředí, společný pokoj, postel a polštář jiný než obvykle, přerušení spánku k podávání léků), které často způsobují nespavost častých probuzení s velkými obtížemi znovu smířit spánek.
• Nadměrný čas v posteli
• Den se zdřímne
• Nuda s nedostatkem aktivity a / nebo denními stimuly
• Nokturie (močení v noci), bolest.

Léčba nespavosti

• Farmakologický: Je na lékaři, aby je předepsal, a při jejich hodnocení musí mít správné informace ze strany postižené osoby a jejich příbuzných. Tato léčba by měla být omezena na krátké časové období. Chronické užívání hypnotik generuje závislost a poruchy ve spánku způsobené léky, které brzy budou velmi obtížné napravit..
• Nefarmakologické: Hygienická pravidla pro spánek.

Hygienická opatření v režimu spánku

• Jdi spát jen když jsi ospalý
• Nedělejte žádnou aktivitu v posteli, než spíte (vyhněte se čtení, sledujte televizi, poslouchejte rádio, nemyslete na problémy nebo aktivity, které se mají uskutečnit následující den).
• Pokud po 10 minutách, kdy jste se dostali do postele, se vám nepodařilo usnout, vstát a relaxovat (poslouchat hudbu, číst)
• Vraťte se, abyste si lehli, když se znovu ospáte
• Pokud se vrátíte do postele, stále nemůžete spát, vraťte se ke stejné operaci tolikrát, kolikrát potřebujete.
• Pokud se po usnutí probudíte během noci a zůstanete 10 minut bez usmrcení, postupujte podle výše uvedených pokynů.
• Vždy vstaňte současně, bez ohledu na to, jak dlouho jste spali.
• Nespíte během dne

Další užitečná opatření

• Během odpoledne se vyhněte vzrušujícím nebo těžkým jídlům
• Proveďte měkké cvičení po celý den. Nedělejte to před spaním, protože to vzrušuje
• Udržujte pohodlnou teplotu v místnosti a v posteli (ani přebytek ani nedostatek)
• Proveďte relaxační opatření před spaním s klidným hudebním zázemím a bez nutkání spánku

Hypersomnie

Méně známé jsou hypersomnie, to znamená přebytek spánku během dne: Existují různé syndromy a projevy s různými příčinami. Například v syndrom narkolepsie-kataplexie je charakterizován nekontrolovatelnými záchvaty spánku, epizodami ochrnutí během spánku, halucinacemi v okamžiku usínání a / nebo kataplexií (ztráta svalového tónu).

Jiný syndrom spánková apnoe, postihuje převážně (i když nejen) hypertenzní a obézní. Při apnoe přestává dýchat během více či méně dlouhých období spánku, což může způsobit srdeční, neurologické a sociální problémy. Existují léčebné postupy pro apnoe, jako je aplikace kyslíkové masky s nepřetržitým vstupem.

Jiné poruchy se týkají rytmů spánku a bdění. Například, tam je svět známý “jet lag” který se vyskytuje při dlouhé jízdě, obvykle letadlem, což zahrnuje změnu časového pásma. To znamená, že organismus se musí přizpůsobit novým časovým cyklům, což je něco, co někteří lidé považují za obtížnější než ostatní. Příbuzným problémem je problém, ke kterému dochází při střídání pracovních směn, kdy lidé musí během dne pracovat několik dní a jiní v noci. Jediným řešením je pokusit se uspořádat směny a hodiny spánku.

Faktory ovlivňující kvalitu spánku

Lidé mohou přijmout postupy, které pomáhají minimalizovat výskyt problémů se spánkem a podporovat normální spánek. V prvé řadě existuje celá řada faktorů, které ovlivňují kvalitu spánku, jako je životní prostředí, tělesné cvičení, dieta nebo užívání látky:

1. Použití látek: Je známo, že kofein ovlivňuje spánek, protože je to stimulant. Ve skutečnosti jsme všichni s kávou spojené “probudit se”, ne s “usnout”. Nikotin má podobný stimulační účinek. Na druhé straně alkohol působí efekt, který si může většina lidí nevšimnout. Ačkoli je to depresivní a může usnadnit usínání ve chvíli, kvalita spánku je horší, takže jeho zneužívání je třeba se vyhnout.
2. Životní prostředí: Naše tělo potřebuje určitý environmentální hluk, světlo, teplotu a vlhkost vhodné pro spánek. Teplota se musí pohybovat mezi 18 a 22 ° C ºC a vlhkost mezi 40 a 70%. Světlo by mělo být samozřejmě dim a my bychom se měli vyhnout nadměrnému hluku.
3. Cvičení: Ačkoli to závisí na intenzitě prováděné aktivity, je známo, že fyzické cvičení podporuje spánek, když se provádí v dopoledních hodinách nebo v polovině odpoledne, zatímco to může být negativní, pokud to uděláme před spaním..
4. Dieta: Strava bohatá na sacharidy, vitamíny a minerály zvyšuje kvalitu spánku, zatímco proteiny podporují bdělost. Silná jídla před spaním snižují jejich kvalitu.

Pokyny pro dobrou hygienu spánku

Na základě toho můžeme mít řadu pokyny, které usnadňují spánek:

1. Nezneužívejte látky, jako je káva, tabák nebo alkohol, zejména před spaním, a neberte léky ke spánku bez lékařského dohledu.
2. Mít obezřetný čas před odchodem do postele (mezi 2 a 3 hodinami) a dělat večeře ani příliš vzácné, ani příliš hojné.
3. Vytvořte si zvyk spát, vstávat a jít do postele vždy ve stejnou dobu.
4. Ložnice musí mít odpovídající podmínky prostředí. Postel by měla být pro nás pohodlná (ani příliš měkká, ani příliš tvrdá). Musí být řízeny podmínky teploty, světla, vlhkosti a hluku.
5. Cvičení často, to je zdravé obecně, ne jen pro spánek. Pokud to můžete udělat ráno a vyhnout se tomu na poslední chvíli.
6. Vyhněte se trávení spoustu času vzhůru v posteli, protože se musíme vyhnout tomu, aby si na to tělo zvyklo.
7. Jděte dolů tempo duševní a fyzické aktivity na lékařské blíží ke spaní. Například si přečtěte něco lehkého nebo poslouchejte uvolněnou hudbu, ale nesledujte akční filmy ani nepoužívejte videohry.

Přemýšlejte o důležitosti tohoto, spíme třetinu našeho života, ¿nestojí za to, pokud to uděláme v nejlepších možných podmínkách?

Tento článek je čistě informativní, v online psychologii nemáme schopnost dělat diagnózu nebo doporučit léčbu. Zveme vás k návštěvě psychologa, který se bude zabývat zejména vaším případem.

Pokud chcete číst více článků podobných Nespavost a hypersomnie: Některé pokyny pro hygienu spánku, Doporučujeme Vám vstoupit do naší kategorie Klinická psychologie.