Negativní automatické myšlenky 6 kláves pro jejich zpracování

To, čemu rozumíme „mysl“, se zdá být sledem myšlenek, obrazů a vnímání, které se zřídka zastaví. Někdy vědomě kontrolujeme svůj duševní obsah, ale většinou pracujeme automaticky, což nám usnadňuje život.

Negativní automatické myšlenky jsou zvláštním případem. To jsou události, které nás provokují k nepříjemným emocím a zasahují do dosahování našich cílů; někdy dokonce připisují tomuto typu myšlenek kauzální roli a udržování psychických poruch, stejně jako deprese.

• Související článek: "12 typů posedlostí (symptomy a charakteristiky)"

Co jsou automatické myšlenky?

Automatické myšlenky jsou obrazy a verbalizace, které vznikají spontánně v každodenním životě. Tyto typy myšlenek se neustále objevují a jsou obecně adaptivní, protože nemůžeme neustále kontrolovat naši mysl, ale některé typy automatických myšlenek upřednostňují výskyt poruch.

Hlavním problémem těchto myšlenek je, že je považujeme za pravdivé, i když nemáme důkazy pro jejich potvrzení. Jak vypadají přirozeně, automatické myšlenky přizpůsobit náš smysl pro identitu, i když jsou negativní, a může být obtížné se od nich distancovat.

Psychiatr Aaron T. Beck, známý pro vývoj nejvlivnějšího teoretického a terapeutického modelu v rámci kognitivní terapie, uvedl, že automatické negativní myšlenky jsou bezprostřední příčinou symptomů deprese, protože způsobují nepříjemné emoce, které se objevují a zasahují do chování.

Později byl tento koncept aplikován také na jiné poruchy, zejména ty, které se týkají úzkosti, jako je obsedantně-kompulzivní porucha, sociální fobie a generalizovaná úzkostná porucha..

Charakteristika negativních automatických myšlenek

Negativní automatické myšlenky sdílejí řadu vlastnosti, které je odlišují od jiných duševních obsahů. Charakteristiky, které budeme dále popisovat, se týkají zejména analýz prováděných v okolí deprese.

1. Nepovinnost

Jak název napovídá, automatické myšlenky nejsou závislé na vědomé mysli, ale spíše na tom, jak se to děje vypadat, aniž bychom chtěli. Jsou automatickým důsledkem situací, se kterými se každodenně setkáváme, a není možné je kontrolovat dříve, než se objeví..

2. Pesimismus

Negativní automatické myšlenky často obsahují pesimistické zprávy, zejména odkazujeme na sebe a naše schopnosti nebo osobní hodnotu. Například, myšlenky podobné "I když jsem studoval budu pozastavit, protože jsem hloupý", jsou běžné u mnoha lidí.

• Možná vás zajímá: "Sebepojetí: co to je a jak se tvoří?"

3. Protioproduktivita

Pesimismus znamená samo naplňující proroctví: protože negativní automatické myšlenky nás činí pochybnými, pokud je vezmeme jako platné zasahují do dosahování našich cílů. V předchozím příkladu může osoba schválit, zda studují, ale negativní myšlení jim to ztěžuje..

4. Plausibility

Skutečnost, že automatické negativní myšlenky mají obvykle hodnověrný charakter To nám usnadňuje identifikaci s nimi. Dodržování těchto myšlenek je navíc vede k tomu, aby se stali realističtějšími; pokud se domníváme, že jsme sociálně nečinní, úzkost nás pravděpodobně povede k chybám v sociální interakci.

5. Deformace

Ačkoli jsou důvěryhodné, negativní automatické myšlenky vyplývají z zkreslených výkladů reality. Jsou založeny na částečných pravdách, ale vyhýbají se skutečnostem, které jim odporují a to jsou stejně pravdivé. Tato charakteristika souvisí s kognitivními deformacemi, které Beck popsal.

Jak zvládnout automatické myšlenky?

Dále popíšeme efektivní postup, jak se naučit identifikovat a zvládat negativní automatické myšlenky. Tyto kroky jsou založeny na třech technikách vyvinutých Beckem: registr automatických myšlenek, technika čtyř otázek a testy reality.

1. Zapište si situaci, emoce a myšlenky

Negativní automatické myšlenky mohou být zpočátku obtížné odhalit a propracovat, takže je nejlepší začít jednoduchou technikou. Když cítíte nepříjemné emoce, jako smutek nebo nervy, to bude použito jako signál k poznámce, které myšlenky nebo obrazy vznikají. Je vhodné upozornit také na to, v jaké situaci se vyskytují.

2. Identifikujte opakované myšlenky

Tento typ myšlenek bývá docela idiosynkratický, takže je velmi běžné, že každý člověk opakuje určité zprávy. Při nahrávání automatických myšlenek je důležité věnovat pozornost které se vyskytují s určitou frekvencí; tak jsme mohli například odhalit tendenci ke katastrofě nebo perfekcionismu.

3. Vyhodnoťte míru realismu

Jakmile jsme se naučili snadno identifikovat negativní myšlenky, bude čas učinit tento postup složitějším. Velmi užitečnou strategií je chladně přemýšlet o důvěryhodnosti, kterou těmto myšlenkám a myšlenkám dáváme vyhodnotit od 0 do 100. Cílem je pochopit, že i když mají část pravdy, máme sklon ji přeceňovat z emocí.

4. Zvyšte alternativní myšlenky

Můžeme použít rejstřík myšlenek k návrhu racionálních zpráv, které nahradí automatické; To je důležité zejména v případě opakujících se myšlenek. Musíme pokusit se učinit tyto alternativy realistické a ne pesimisty.

Pokud tedy často přemýšlíme „jen říkám nesmysly“, může být alternativní zpráva „Někdy mluvím o věcech, které nezajímají ostatní“. Můžeme také hodnotit 0 až 100 našich stupňů důvěry v tyto racionální myšlenky.

5. Vymažte negativní myšlenky

Vzhledem k tomu, že předchozí kroky jsme normalizovali jako denní strategie, bude pro nás snazší nahradit automatické negativní myšlenky racionálních alternativ; s praxí to můžeme udělat okamžitě při detekci negativních myšlenek. To nám pomůže snížit negativní emoce, které z nich plynou.

6. Proveďte testy reality

Beck vznesl testy reality experimenty, které testují hypotézy nejvýznamnějších automatických myšlenek. Typ testu bude záviset na myšlence a změně, kterou trpíme. V tomto případě může být také užitečné vyhodnotit očekávání od 0 do 100 před provedením testu a znovu posoudit úspěšnost.

Například, v případě sociální fobie, myšlenka “já nejsem schopný mluvit s cizinci bez dostat příliš nervózní” moci být dán k testu tím, že plánuje krátké interakce s lidmi my nevíme (např. Ptát se jich kdy to je) a zvyšovat úroveň výzvy \ t postupně.