Emoční kontrolní techniky 10 účinných strategií

Každá událost, jakkoliv jednoduchá, vzbuzuje velmi odlišné emoce. Je to proto, že velká část našeho mozku Limbický systém, stará se o ně a činí emoce tak hluboce zakořeněné v povaze lidské bytosti, že si můžeme představit, že jsou součástí nás a náš způsob reakce na svět.

Techniky řízení emocí

Každá ze vzpomínek, které tvoří náš životní příběh, má s ní emocionální náboj a to je Neexistuje nic, co by nás cítilo živější než emoce. Snad z tohoto důvodu je jednou z jeho velkých ikon zástupců postava srdce, orgán, který udržuje naše životy. Emoce z nás činí to nejlepší ze sebe, ale mohou také přinést to nejhorší v našem bytí, a tím nemyslím jen negativní emoce, jako je hněv nebo strach, protože i nadměrné zatížení pozitivních emocí, jako je radost, může vedeme nás k euforii as ní k nekontrolování našeho chování.

Z tohoto důvodu téměř žádná z našich emocí nevychází z filtru svědomí. Když vezmeme v úvahu, že se neustále cítíme, snadno rozpoznáme, že také neustále usměrňujeme nebo potlačujeme naše pocity, takže všichni máme určitou emocionální kontrolu, kterou provádíme automaticky a tedy nevědomě. Ale navzdory této kontrole, kterou jsme se částečně naučili a částečně zapsali do našeho genetického materiálu, se všichni lidé v určitém okamžiku našeho života cítili narušeni nebo mimo kontrolu díky našim emocionálním zkušenostem..

Pocity a emoce vznikají

Všichni víme, že pocity mění naše myšlení. Ve skutečnosti mnohé psychologické a psychiatrické poruchy často vznikají v důsledku nepřiměřené emocionální reakce, kterou osoba není schopna zvládnout. V 30. letech minulého století psychoanalytik Franz Alexander zjistil, že lidé, kteří potlačují své pocity, mají trvale vysoký krevní tlak..

Potlačené emoce se přetékají a chtějí být osvobozeny a produkovat psychosomatizace, který spočívá v vyjádření psychických prostřednictvím fyzických symptomů, způsobem, kterým tělo také onemocní. Ale klíčem k vytržení s našimi emocemi není jejich potlačení, protože jejich potlačení v žádném případě nemůže vést k dalším typům vážnějších poruch a dostat se do více než jednoho nepořádku, který můžete litovat. V tomto smyslu chci doporučit, abyste si přečetli článek Bertranda Regadera, nazvaný "10 základních pravidel pro uvolnění emocionálního břemene", kde se naučíte další techniky pro správu vašich emocí.

Nemůžeme odpojit nebo vybrat naše emoce, ale můžeme se je snažit řídit emocionální kontrolou, která by neměla být chápána jako forma potlačování emocí., ale jako způsob, jak je regulovat, a tak být schopen modifikovat náš emocionální a sentimentální stav, když je to nutné. Cílem kontrolních technik je vyhnout se tomu, že když se spustí negativní emoce, přetáhneme ji a vyjádříme ji přetékajícím způsobem, který můžeme později litovat. Pak představím některé techniky, které vám pomohou kontrolovat vaše emoce a pocity.

Nekognitivní techniky k regulaci emocí

Přestože psychologové neradi předepisují vyhýbání se situacím (útěk a zvládání letu je neúčinné v řešení problémů), v případě kontroly negativních emocí, stejně jako mnoho jiných kolegů, Udělám výjimku a uvedu, že první a Jednodušší technika emoční kontroly je naučit se vyhnout tomu, co vytváří negativní emoce, ať už se jedná o lidi nebo situace, jako je snaha vyhnout se člověku, který nás zakouší pokaždé, když ji vidíme, nechodíme do akce, o které víme, že se náš ex-partner zúčastní, nebo pokud jsme na dietě, vyhneme se tomu, abychom museli čelit zakázaným potravinám příklad.

Techniky hlubokého dýchání

Další z nejjednodušších a nejužitečnějších metod kontroly jak emocí, tak fyziologických reakcí, před, během a po řešení emocionálně intenzivních situací, je hluboké dýchání. Na jedné straně proto, že okysličuje naše orgány a dělá mozek lepší, a na druhé straně proto, že relaxuje as ním se uklidňuje.

Existuje několik technik, jak to provést, dobře známý je provádět fáze dýchání počítáním, tento počet může být měněn, protože všichni máme různé rytmy dýchání a není to o nutení dechu, ideální je najít číslo, které lépe vyhovuje našim. Příklad tohoto způsobu provádění hlubokého dýchání je následující:

• Inspire do hloubky až do 5%

• Udržujte Dýchejte při psychickém počítání až do 4

• Pokles vzduchu při psychickém počítání do 10

• (Opakujte několikrát, dokud se nebudete cítit uvolněněji)

Tímto způsobem získáme pomalé dýchání a trochu intenzivnější než naše normální dýchání. Můžete zkontrolovat, zda správně dýcháte umístěním jedné ruky na hrudník a druhou na břicho, děláte to správně, pokud se při dýchání pohybuje pouze ruka břicha (z tohoto důvodu se také hluboké dýchání nazývá abdominální nebo diafragmatické).

Kognitivní techniky k regulaci emocí

Když žijeme negativní emoce, naše pozornost je zaměřena na myšlenky, které udržují tuto aktivní emoce a pokud tyto myšlenky neustále otáčíme, posilujeme emoce. Nicméně, pokud se zamyslíme nad událostí, která vyvolala negativní emoce, zmenšuje se. V této skutečnosti vidíme, jak úzce souvisí emoce a myšlení.

Pro Kognitivně-behaviorální psychologie Lidská psychologie je vyjádřena ve třech úrovních, které jsou v neustálé interakci, jak ukazuje následující schéma:

Jak jsem řekl dříve, emoce nelze měnit, ale protože emoce a myšlenky jdou ruku v ruce, pokud změníme naše myšlení, můžeme regulovat naše emoce i naše činy. Toto je základní princip kognitivních technik, jako jsou ty, které jsou uvedeny níže.

Pozitivní tvrzení

Je to již část populárních znalostí, které nás pozitivně ovlivňují, můžeme na trhu dokonce najít značky, které učinily pozitivní afirmace formou „brandingu“ a prodávají nám produkt přitažlivý k emocím. Takže pokud pozitivní afirmace se staly tak populární, musí to být proto, že musí pracovat. Abychom mohli naplnit naši mysl pozitivními tvrzeními, musíme ji vyprázdnit z negativních myšlenek, za prvé, budeme muset odhalit, jaké jsou myšlenky, které generují, udržují nebo zvyšují naše negativní emoce a činí z nás smutné, rozzlobené, úzkostné, vyděšené atd..

Jakmile je identifikujeme, musíme je nahradit pozitivnějšími, ačkoliv to lze udělat i psychicky, doporučuji anotaci každé negativní myšlenky a myšlenku, která ji nahrazuje. Jakmile je to hotovo, stačí ho uvést do praxe a pokaždé, když se objeví negativní myšlenka, automaticky ji změňte na pozitivní. Zdá se, že je to tak jednoduché snížit jak naši kognitivní, tak fyzickou úzkost.

Zastavení myšlenky

Tato strategie usiluje o kontrolu myšlení a může být použita před, během nebo po situaci, která vytváří negativní emoce. Je to o tom, kdy si začnete uvědomovat, nervózní nebo rozrušený, dávat pozor na myšlenky, které máte, a identifikovat negativní konotace, které má pro vás. Jakmile se tato malá analýza provede, vydejte příkazy, abyste hledali přerušení myšlenky, která evokuje emoce, jako: "STOP!"," Stop! "," Ya! "," Dost! ". Po této instrukci nahradí myšlenky zjištěné jako negativní pozitivní prohlášení.

Jediná obtížnost této jednoduché techniky spočívá v tom, že k identifikaci myšlenek vyvolaných negativními emocemi a jejich přeměnou na pozitivní, je třeba trochu praxe..

Duševní zkouška

Někdy, když člověk ví, že musí udělat něco, pro co se necítí jistý sám, jako je mluvení na veřejnosti nebo provádění nějakého typu testu, například zkoušky, předpokládáme úzkost z okamžiku a v tuto chvíli ji ustavíme. proud, který generuje, že úzkost před aktem roste, protože s negativními myšlenkami jsou posíleny negativně a jeden vstupuje do vzestupné spirály.

Připravit se na to, abychom těmto situacím čelili a bojovali s úzkostí, kterou vytvářejí, technikou mentální esej Je to ideální, na rozdíl od jednoduchých. Skládá se z vizualizace, že se obávaná situace vyvíjí bez problémů a cítíte se bezpečně a uvolněně, protože jste spokojeni se svým způsobem herectví. Můžete si také zopakovat slogany jako: Dělám si dobře, jsem uvolněný, veřejnost se to líbí ... to posílí techniku. Naplánujte si akci zákona a praktikujte ho psychicky opakovaným způsobem. S každým mentálním testem se sníží úroveň úzkosti a tento pocit vám dá větší jistotu k úspěšnému překonání situace..

Změna perspektivy

Lidé mají tendenci dělat dvě velké chyby, které mohou ovlivnit naši emocionální rovnováhu. Na jedné straně jsme egocentrickí a domníváme se, že náš názor je jediný správný nebo platný a na druhé straně dáváme jiné úmysly, které nemusí být správné. To může vést k argumentům nebo špatnému pocitu z žádného důvodu. To je důvod, proč může být užitečné změnit názor na lidi nebo fakta. Existuje několik způsobů, jak změnit perspektivu, kterou máme, a přijmout jiný, pak vystavím dva.

První doporučuji rozšířit zaměření situace, Čím bližší jsme k něčemu, tím méně vidíme. Za tímto účelem se můžeme od situace doslova nebo duševně odklonit, a to z pohledu tohoto pohledu. Dalším způsobem, jak změnit perspektivu, je dejte se na místo druhého, a přemýšlejte, co může tato osoba pociťovat, nebo jaké okolnosti mohou motivovat jejich chování.

Tímto způsobem, z empatie, Je velmi pravděpodobné, že k této osobě získáme tolerantnější postoje a omezíme své negativní pocity vůči němu. Pokud jste například v restauraci a vy se zlobíte, protože se o vás číšník nestará, přemýšlejte o tom, že máte v práci spoustu práce, nebo se něco v kuchyni stalo, jak jste v tom okamžiku ohromeni, a to je jistě vám pomůže cítit se uvolněněji a mít více trpělivosti.

Závěrem

Techniky, které jsem v tomto článku prezentoval, ačkoli jsou jednoduché, se ukázaly jako účinné v klinické praxi, a proto jen málo psychoterapeutů je odmítá používat ve své každodenní profesionální praxi, ale jako většina věcí v životě, aby se z nich stala dovednost. naše potřeba praktikovat. Pokud se vám podaří začlenit je do vašeho repertoáru chování, je velmi pravděpodobné, že dosáhnete větší kontroly emocí a pocity, které vznikají ve vašem každodenním životě.