Hygiena spánku 7 pokyny pro lepší spánek

Existuje spousta faktorů, které ovlivňují, jak spíme. Od okolní teploty našeho pokoje až po to, co jsme předcházeli předcházející den. Od studia těchto faktorů a jejich vlivu na spánek se objevilo to, co se stalo známou jako hygiena spánku. Řada doporučení, která obhajují zdravý životní styl a podporují návyky, které podporují klidnější a účinnější spánek. 

Spánek je jednou z nejdůležitějších činností, které v našem životě děláme. Proto je důležité vstávat s obnovenými, odpočívajícími energiemi a dělat naše problémy usnout více a více neoficiálně. Chcete vědět, jak toho dosáhnout?? Navrhujeme 7 základních pokynů pro lepší spánek.

Udržujte časový harmonogram

Spánek je rutina a oceňuje stabilitu. Proto, Vaše tělo bude těžit z vašeho vstávání a spaní každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů. Je zbytečné, že od pondělí do pátku odpočíváte pouze 5 hodin a že v sobotu a v neděli spíte 8, protože sen není obnoven, ani nemůže být kompenzován.

I když je pravda, že během dětství a dospívání spíte více a ve stáří, méně; každý dospělý potřebuje jiné množství spánku. Většina lidí potřebuje 6 až 8 hodin, ale liší se podle osobních a pracovních podmínek. Proto je dobré pozorovat se několik týdnů, abyste lépe věděli, kolik potřebujete spát, abyste se cítili pod napětím.

Je vhodnější se probudit, než usnete později

Oko! Množství spánku je stejně důležité jako kvalita. I když spíte 7 hodin, není to stejné jít do postele v 6 ráno, než se dostat do postele v 11.00 hodin.. Tělo je naprogramováno tak, aby vědělo, že když vychází slunce, je čas vstávat.

Tělo uvolňuje melatonin během večera, proto se začínáme cítit unaveni a ospale. Ale Pokud jste neustále nuceni měnit cirkadiánní cykly, můžete platit draho. Ve skutečnosti bylo prokázáno, že lidé, kteří pracují v noci, se mohou vyvinout vážné srdeční problémy, které by mohly vést k infarktu.

Sledujte, co je přijímáno od poloviny odpoledne

Když přemýšlíme o vzrušujících potravinách, obvykle se zmiňujeme o kávě. Ale není to jediný nápoj, který nás aktivuje: Čaj nebo jiné nápoje sycené oxidem uhličitým mohou zabránit usínání. Musíte být opatrní, pokud je požijete, zvláště po jídle a samozřejmě, vyhýbejte se jim při večeři.

Stejným způsobem je čokoláda další vzrušující věc, která může způsobit, že se vám buď nepodaří usnout, nebo způsobit, že se probudíte brzy. Také, je vhodné snížit nebo zabránit konzumaci alkoholu nebo jiných hypnotických látek.

Mít snídani jako král, jíst oběd jako princ a jíst jako žebrák

Obecně platí, že sacharidy nás znecitliví, zatímco proteiny nás vzbudí. Kromě toho, že je snadněji stravitelný, je vhodnější mít salát před svíčkovou.

Sportujte pravidelně

Sport je prospěšný pro zlepšení kondice nebo vyhnutí se sedavému životnímu stylu a je také skvělou metodou relaxace a úlevy od napětí. Proto je dalším opatřením, které podporuje hygienu spánku pravidelně a se střední intenzitou. Protože sporty nás nejen udržují ve formě, ale také nám usnadňují starosti, aby nás nezklamali ze spánku.

Ano, Je důležité nechat projít alespoň dvě hodiny, kdy skončíme sportem, až půjdeme do postele. Generování endorfinů dělá naše tělo ostražité a nedoporučuje se ležet s tak vysokými pulzacemi. Je lepší se uklidnit a klidně spát.

Vyhněte se stimulačním činnostem v hodinách před spaním

Kromě sportu ovlivňuje naše úroveň fyziologické aktivace i spaní po sledování akčního filmu nebo vřelé nadšení televizním programem. Řada odborníků to ukázala zvyk konzumace audiovizuálních produktů zvyšuje případy nespavosti, převážně mezi mladými lidmi ve věku od 18 do 32 let.

Proto je velmi výhodné udělat pravý opak: vybrat si relaxační aktivity před spaním, aby se podpořila hygiena spánku. Například hudba na pozadí, horká lázeň, lehké čtení nebo dechová cvičení. Naše tělo, druhý den, vám poděkuje.

Polštář není nejvhodnějším poradcem

Hygiena spánku nepovažuje postel za psychologickou konzultaci nebo polštář jako terapeut. To znamená, že pokud máte obavy, které vám brání v usínání, je vhodnější vstávat a hovořit se svým partnerem, abyste strávili hodiny spinningem, aniž byste usnuli.

Pokud se jedná o úkoly, které musíte udělat a nezapomenout na další den, doporučujeme vám, abyste si je zapsali do poznámkového bloku nebo notebooku a tím „uvolnili“ svou mysl před zodpovědností.

Pokoj v perfektním stavu

Podmínky, ve kterých se nachází náš pokoj, mohou mít rozhodující vliv na kvalitu našeho spánku. Nejvhodnější (podmínky), ve kterém by měla být ložnice, musí být:

• Klidná a uvolněná atmosféraJe vhodné, aby všichni členové domu chodili do postele současně. Pokud jsme v posteli a připraveni usnout a pokračujeme v naslouchání fanouškovi dětského počítače nebo fotbalového utkání v televizi v obývacím pokoji, tento klid bude přerušen.
• Není příliš chladno, ne příliš horké: Je dobré udržovat teplotu v místnosti blízko 21 °. Je lepší hřích o pár stupňů méně než více. Ve vlhkém prostředí může být dobrým řešením zapnutí zvlhčovače několik hodin před spaním.
• Je lepší spát úplně ve tmě: Ačkoli vzhled elektrických spotřebičů činí tento zvyk obtížným, pouze jas obrazovky nebo LED může poškodit naši REM fázi nebo segregaci melatoninu v našem těle..

Všechny tyto návyky, které podporují hygienu spánku, mají velmi pozitivní vliv na kvalitu a počet hodin spánku. Nyní samy o sobě nevyřeší situace chronické nespavosti. V těchto případech tato doporučení působí jako coadjuvants jiných terapeutických intervencí.

Co můžeme udělat, abychom lépe sladili sen? Všichni jsme měli dny, kdy bylo pro nás těžké spát. Vyzývám vás, abyste se naučili triky, abyste před těmito příležitostmi usnuli. Přečtěte si více "