10 základních principů dobré hygieny spánku

Máte v poslední době potíže se spánkem? No, přemýšlejte o všech faktorech, které se při pokojném spaní v noci spí: tlak v práci, problémy s vaším milostným vztahem nebo káva po polovině odpoledne mohou být důvody, proč je pro vás těžké spát dobře.

Není pochyb o tom, že občas je kontrola všech faktorů, které ovlivňují množství spánku, komplikovaná, ale je možné přijmout návyky, které vám umožní více spát. To je důležité pro vaše zdraví, ale navíc je také nutné být během dne přehledný a zaměřený.

Hygiena spánku: co to je?

hygiena spánku Je to soubor praktik, které jsou nezbytné k dobrému spánku. Když mluvíme o usínání v noci, není to jen otázka množství, ale také kvality. Jak spíte, ovlivní váš výkon během dne, vaši pohodu a přehlednost.

Problémy se spánkem se obvykle nacházejí v každodenním režimu: pracovní doba, zvyky před spaním, životní styl atd. Proto je důležité, abyste to pochopili Cílem hygieny spánku je lehnout si a probudit se s ohledem na harmonogram po celý týden. Je také důležité, abyste trávili čas v posteli, tedy ani méně, ani více. To se může lišit mezi jednotlivci (může být 6, 7 nebo 8 hodin) z různých důvodů, jako je věk.

10 tipů lépe spát

Níže uvedené tipy Mohou vám pomoci optimalizovat noční odpočinek, tak, aby vaše duševní ostrost netrpěla, udržovala svou emocionální rovnováhu a měla ideální úroveň energie během dne. Věnujte pozornost, protože tato doporučení pozitivně ovlivní vaši pohodu.

1. Postarejte se o životní prostředí

Je to nutné vytvořit vhodné prostředí k odpočinku a nepřerušit spánek v noci, protože podmínky prostředí výrazně ovlivní dobu odpočinku a schopnost usnout. Chcete-li v noci co nejvíce odpočinout, musíte spát na pohodlné matraci, s vhodným polštářem a v místnosti, kde se budete cítit pohodlně. V době usínání se doporučuje, aby bylo málo světla, malý hluk a příjemná teplota. Důrazně doporučujeme vypnout televizor.

Také musíte používat postel jen na spaní. Co tím myslím? No, postel by neměla být používána pro jiné věci, například hrát konzoli, pracovat s počítačem nebo jíst. Co můžete dělat v posteli, je sex a také, sex vám umožní lépe spát: po dosažení orgasmu tělo uvolňuje a podporuje schopnost spát.

2. Sledujte rituál ke spánku

Pokud máte potíže se spánkem, můžete zkusit mít rituál před spaním. Například si dejte horkou koupel s nějakou hudbou k relaxaci a pak pijte infuzi před spaním.

Je také důležité, abyste byli v době spaní uvolněni. Pokud jste právě udělali vzrušující aktivitu, je vhodné najít tento ideální stav před spaním. Uvědomte si to relaxační techniky Může být užitečné uklidnit vás a zbavit se každodenního stresu.

3. Postarejte se o svou dietu

Jídlo může ovlivnit náš spánek, protože co a kdy jíme, může ovlivnit náš všeobecný blahobyt a mohou být problémem při spaní. Vyvážená strava bude vždy prospěšná pro naše tělo, ale navíc je také důležité dodržovat harmonogram stravování. Večeře by neměla být těžká, ale ani byste neměli jít spát hlad, protože to může způsobit, že se v noci probudíme při hledání potravy.

To se liší od nočního stravovacího syndromu (NES), který může být mimo jiné způsoben úzkostí, depresí nebo změnou endokrinních vzorců. Pokud během rána představujete ranní anorexii, to znamená, že nejíte prakticky; a během zbytku dne, až přijde noc, budete jíst několik kalorií, ale poté, co se naplníte jídlem, musíte navštívit co nejdříve specialistu, který tento problém vyřeší..

4. Neužívejte stimulanty po polovině odpoledne

Spotřeba kávy je v naší kultuře velmi rozšířená, ale Kofein stimuluje mozek a zasahuje do spánku. Konzumace v dopoledních hodinách může být dobrou volbou, ale káva, čaj nebo cola-cola by neměla být konzumována po polovině odpoledne, zejména pokud jste citliví na její účinky..

Je důležité poznamenat, že navzdory těmto údajům existují lidé, kteří mohou konzumovat produkty, jako je káva, dokonce i těsně před spaním. Většina z nás bohužel nemusí být tak šťastná. Jen v případě, že je lepší dělat bez stimulantů, pokud zjistíme, že sen vůbec nesmiříme.

5. Procvičte si fyzické cvičení

Cvičení pravidelně pomáhá lidem spát lépe. Jeho blahodárné účinky však závisí na denní době, ve které je cvičení prováděno, a na celkové fyzické kondici jedince. Někteří odborníci varují, že cvičení provedené v dopoledních hodinách nemá vliv na spánek v noci, a dokonce pomáhá lépe spát, ale pokud se koná velmi blízko před spaním a intenzita cvičení je vysoká, je pravděpodobné, že způsobí poruchy spánku.

Po intenzivním tréninku trvá tělo až čtyři hodiny, než se plně zotaví: návrat k normální tepové frekvenci, dobití zásob energie svalů, obnovení vodní bilance a obecně návrat do klidového stavu, který nám umožňuje správný odpočinek. Na druhou stranu, cvičení malé fyzické cvičení a vedení sedavého životního stylu může způsobit nespavost.

6. Nezneužívejte zdřímnutí

Existuje mnoho studií, které naznačují, že zdřímnutí po jídle přináší mnoho výhod pro zdraví a mysl. Proto bude mít podřimování příznivý vliv na vaši pohodu a může zvýšit vaši ostražitost, koncentraci, produktivitu a zlepší vaši paměť a schopnost učit se..

Abychom se však vyhnuli tomu, že zdřímnutí během noci ovlivní vzorce spánku a vyhne se komplikacím, pokud jde o usínání v noci, Je vhodnější si zdřímnout příliš pozdě v průběhu dne. V ideálním případě krátký zdřímnout, maximálně 20 nebo 30 minut. Pokud máte problémy se spánkem v noci, možná byste se měli na chvíli vyhnout podřimování.

7. Snažte se nepít alkohol před spaním

Nepijte alkohol před spaním, protože i když vám to pomůže rychleji usnout díky jeho depresivnímu účinku, změní se i pozdější fáze spánku a způsobí, že se budete v noci probouzet, abyste zabránili tomu, abyste si vzali nezbytný odpočinek a snížili kvalitu spánku.

8. Pokud nemůžete usnout, vstaňte

Pokud kdykoliv nemůžete dostat spát, vstávat a dělat aktivitu, která vás vede k spánku, např. provádění relaxační techniky nebo čtení knihy. Je lepší, aby zůstali v posteli, bude to zvýšit vaše úzkost sledovat čas průchodu. Nedělejte v tomto období předehry, protože by to mohlo zvýšit úroveň bdělosti. Rovněž zabraňuje vysokému osvětlení.

9. Lehněte si a vždy vstávejte současně

Mějte čas usnout a probudit se umožní vašemu tělu zahájit procesy, které spustí sen předem, Kromě toho vám pomůže optimalizovat vnitřní hodiny a tím i kvalitu spánku. Pokud to pracovní rozvrh umožňuje, naprogramujte si hodiny spánku realisticky, abyste zlepšili kvalitu svého života.

Nejde o přísný časový rozvrh spánku, ale je důležité, abyste například v noci nechodili do postele pozdě, pokud začnete pracovat brzy..

10. Vyčistěte hlavu

Stres, strach nebo hněv o něčem, co se stalo během dne, může přerušit váš spánek. Pokud se vám to stane, měli byste si vzít čas od postele, abyste se mohli sami odrazit to vám může pomoci zjistit, co se s vámi děje a co musíte udělat, abyste to vyřešili.

Pokud nemůžete přestat bát a máte pocit, že jste ztratili kontrolu, musíte se naučit řídit své myšlenky. Měli byste například vědět, že je možné vyhodnotit vaše emoce a / nebo zkontrolovat, jak realistické jsou vaše myšlenky. Všímavost může být velkou pomocí pro správné emocionální řízení a sebepoznání, pro zlepšení vlastního sebeúcty a přijetí pozitivního postoje před problematickými situacemi, které se mohou objevit v každodenním životě..

To může být stres z práce nebo vysoké školy, která činí váš sen obtížným. Naučit se řídit čas může být efektivní, aby vás udržel klidný a uvolněný během noci. Totéž, co potřebujete k řešení hlubších problémů, jako je vaše sebeúcta nebo váš vztah. V těchto případech nespavost může být příznakem vážnějšího problému.

Důležité: někdy nespavost může být příznakem psychické poruchy

Hygiena spánku je účinná, když jsou současně prováděny různé návyky. Pokud budete vždy spát ve stejnou dobu, ale konzumujete kávu v noci, nejezte lehce a sedněte si životní styl, je velmi pravděpodobné, že budete mít potíže se spánkem.

To je zajímavé, aby se zabránilo poruchám spánku, ale pokud je problém již přítomen, možná budete muset jít na psychologa. Nespavost, příležitostně, je příznakem nějaké psychopatologie, jako je deprese nebo úzkost. V těchto případech, kromě sledování 10 tipů pro dobrou hygienu spánku, je také nutné jít na psychoterapeutické sezení.

Může vás zajímat: "7 psychologických signálů, které naznačují, že nedostáváte dostatek spánku"