6 snadných relaxačních technik pro boj proti stresu

Není pochyb o tom, že lidské tělo má velkou schopnost přizpůsobit se situacím, ve kterých je vhodné jednat.

Hormony, které jsou vylučovány endokrinním systémem a způsob, jakým náš mozek interpretuje a které jsou momenty, ve kterých se musíme rychle pohybovat, umožňují čelit stresovým situacím s dobrým výkonem..

Náš každodenní občas nás však nutí nést přebytek odpovědnosti a naočkovat nás příliš vysokými dávkami úzkosti. Proto je užitečné vědět některé relaxační techniky pro stres.

Kdy bychom měli využít relaxační techniky?

První věc, kterou musíme vzít v úvahu při zvažování zavedení relaxačních technik v našich životech, je, že rozdíl v užívání psychotropních léků, Relaxační cvičení nemají žádné vedlejší účinky. Jeho síla a účinnost v boji proti úzkosti jsou založeny na samoregulace, to znamená možnost vykonávat činnosti, kterými modifikujeme způsob, jakým chemické látky, které naše tělo přirozeně vytváří, jsou segregovány.

Proto, Relaxační techniky jsou inteligentním způsobem, jak využít mechaniky, které řídí lidské tělo., místo „podvádění“ zavádění látek ve formě injekcí nebo pilulek. Jedinými náklady na využití relaxačních cvičení je tedy určitý čas a minimální úsilí.

Bojuje mnohem více než stres

Ve skutečnosti, tyto techniky pro boj proti stresu mohou být použity, i když se necítíme stresovaní, protože mohou být zavedeny do naší každodenní rutiny jednoduše proto, aby se zabránilo vzniku úzkostných problémů a proč ne, cítit se lépe a odpočívat.

Ale relaxační techniky nemusí být používány, když prožíváme stres. Musí být jasné, že stres je něco přirozeného a může být přítomen na tak nízké úrovni, že je ve skutečnosti užitečný. Pro něco tam je něco volal eustress, nebo pozitivní stres.

Kdyby bylo vhodné využít zdroje relaxačních cvičení, zjistíme, že úroveň stresu je dostatečně vysoká a zůstává dostatečně dlouhá, aby měla negativní vliv na kvalitu našeho života..

Některé příklady, kdy je použít:

• Když jsme si několik dní všimli úzkosti, která nám dává problémy.

• Když projdeme fází smutku nebo ztráty.

• Při prožívání pracovního stresu nebo syndromu vyhoření.

• Když nám stres způsobí, že se zapojíme do obsedantního chování, jako je kousání nehtů nebo dotýkání se našich vlasů po celou dobu (trichotillomania).

• V době, kdy se cítíme nějak obtěžováni (obtěžování na pracovišti), konflikty se sousedy atd. Samozřejmě, že relaxační techniky musí být doprovázeny opatřeními, která nám brání trpět tímto obtěžováním.

• Ve fázích, ve kterých je špatné rodinné klima nebo problémy ve vztahu páru.

• Když nás přesahuje množství úkolů a odpovědností, nebo když máme problémy sladit profesní a osobní život.

Výhody relaxačních cvičení

Výhody využití relaxačních technik závisí částečně na typu cvičení, které používáme. Obecně však, Výhody, které dostaneme při uvedení relaxačních technik do života, jsou následující:

• Přinášejí nás k pocitu pohody.

• Dávají nám větší kontrolu nad tím, co se děje v našem těle.

• Snižte krevní tlak.

• Pomáhá nám prolomit začarovaný kruh negativních myšlenek.

• Zlepšují naše sebeúcty.

• Pomáhají nám cítit se více připraveni čelit novým situacím.

• Snižte hladiny kortizolu (stresového hormonu) v naší krvi.

• Pomáhají nám usnout.

• Snižte svalové napětí.

• Některé techniky zlepšují průtok krve do velkých svalových skupin.

Relaxace ze dne na den (a krok za krokem)

Jedná se o relaxační techniky, které můžete použít každý den, což je součástí vaší rutiny. Být jednoduchý a snadno sledovatelný, můžete je naučit sami na základě několika týdnů praxe, i když byste měli vědět, že existuje také možnost naučit se další složitější návrhy školení, pro které byste potřebovali instruktora, který je fyzicky na vaší straně. když je budete dělat.

Nejlepší časy k provedení těchto relaxačních technik jsou hned po probuzení nebo před spaním. Pamatujte si to Je vhodné provádět je na klidných a odlehlých místech a měli byste nosit pohodlné oblečení při následování těchto kroků.

1. Dýchání membránou

Mnohokrát jednoduše změníte způsob, jakým dýcháme, spustí v našem těle řadu procesů, které významně sníží úzkost. Toto, přidal ke skutečnosti, že relaxační techniky spojené s dýcháním jsou velmi snadno proveditelné, dělá diafragmatické dýchání ideálním cvičením pro začátek.

Cílem této techniky je naučit se věnovat pozornost dechu a trénovat, abyste optimálně dýchali, a tím zvýraznit břicho více než hrudník..

Kroky k provedení této techniky jsou následující:

• Lehněte si na rovný povrch směrem nahoru a udržujte rovnou polohu, ačkoli bez kontrakce svalů. Můžete také sedět na židli, takže vaše stehna jsou paralelní a tvoří 90 stupňový úhel k trupu.
• Položte dlaň jedné z vašich rukou na hruď a druhou na břicho. Po dobu 20 sekund zaměřte svou pozornost na to, jak dýchání způsobuje pohyb těchto dvou zón.
• Skutečnost, že hrudník se pohybuje mnohem více než břicho, je známkou mělkého dýchání, to často dělá nám nedostatek kyslíku, i když si to neuvědomujeme.
• Po dobu minimálně 3 minut musíte vést dech, aby se ruka položila na břicho než ten na hrudi. Pro dosažení tohoto cíle, vdechněte hluboko nosem po dobu asi 5 sekund a udržujte vzduch v oblasti břicha po dobu několika sekund. Potom vydechněte ústy po dobu dalších 5 sekund.

2. Meditace

Existuje mnoho způsobů, jak provádět meditaci, ale Zde si můžete prohlédnout variantu, která je obzvláště snadná.

Pro tuto relaxační techniku ​​budete muset sedět (ne ležet) v pohodlném křesle a začít následovat kroky popsané v dechovém cvičení s membránou. Současně s tím, že zaměřujete svou pozornost na dýchání, musíte mentálně recitovat frázi, jako je „relaxuju“, „uklidňuji se“ nebo něco jiného, ​​co evokuje činnost zanechání úzkosti. Tuto frázi můžete recitovat na konci každého výdechu.

Pamatujte také, že meditace vám může nabídnout mnoho dalších výhod.

3. Vedená představivost

Tato relaxační technika si zapůjčuje metodu sledovanou při diafragmatickém dýchání, ale v tomto případě, Vaše pozornost bude zaměřena na představený scénář, který přenáší mír a klid. Když se tedy chcete přiblížit, je lepší, když jste předtím cvičili s bránicním dýcháním, což je jednodušší cvičení, i když tato relaxační technika je také jednoduchá.

Následující kroky jsou následující:

• Použijte první minutu podle pokynů pro diafragmatické dýchání. Můžete přehrávat relaxační hudbu na pozadí nebo používat nahrávky s dešťovým zvukem.
• Se zavřenýma očima si představte přirozené prostředí, které vám pomůže relaxovat, jako zahrada plná květin. Ujistěte se, že tento obraz je velmi živý a podrobný, aby zachytil vaši plnou pozornost, zatímco budete pokračovat v hlubokém dýchání.
• Projděte si představené prostředí a prozkoumejte jej se všemi smysly. Ztraťte se v každém detailu této scény: barvy květu, pocit listí, paprsky slunce na obzoru, zvuk ptáků atd. Pomalu se pohybujte po jevišti, jako kdybyste měli trať pevnou kolejnicí.
• Po několika minutách toto prostředí pomalu vybledněte, protože vaše pozornost se postupně zaměřuje na dýchání. Když z tohoto obrazu nic nezůstane, otevřete oči a dokončete cvičení.

4. Rychlé relaxační cvičení

Tato relaxační technika je velmi jednoduchá a je určena k tomu, aby byla používána několikrát denně. V podstatě spočívá v tom, že pokaždé, když vidíte objekt podle svého výběru, jako je váza s květinami ve vašem obývacím pokoji nebo dekorativní figurka, uděláte v řadě tři nebo čtyři hluboké dechy, zatímco cítíte, jak se vaše svaly uvolňují..

I když je toto cvičení velmi krátké, je vhodné, abyste během procesu soustředili svou pozornost na dech a nenechali se rozptylovat. Můžete si také představit relaxační obraz (jako osamělá pláž nebo strom v zahradě), zatímco to děláte.

5. Jacobsonova progresivní svalová relaxace

Tato relaxační technika byla vyvinuta americkým lékařem Edmundem Jacobsonem v první polovině 20. století a dodnes je široce využívána..

Je postupné uvolňování svalových skupin těla, jako by to byla cesta malého imaginárního vlaku. Je to velmi užitečné cvičení ke snížení úzkosti související s fyzickými procesy, jako je sport nebo sledování přísných harmonogramů. Nicméně, bude to trvat déle než zbytek, takže byste se měli ujistit, že máte čas, kdy vás nikdo nebude obtěžovat.

K provedení této relaxační techniky, postupujte takto:

• Lehněte si nebo se posaďte na pohodlné místo, dělat nohy a paže paralelní. Rozhodnete-li se sednout, položte dlaně na stehna. Můžete použít nahrávky s relaxačními zvuky. Zavřete oči.
• Zhluboka dýchejte několik vteřin s membránou.
• Soustřeďte se na pocity, které vaše pravá noha vytváří. Představte si ji představivostí, a když si všimnete, že je na ni kladena veškerá vaše pozornost, silně nakloňte svaly té části těla, které způsobí, že se vaše noha napne na 5 sekund..
• Vraťte se, aby se všechny svaly chodidla zcela uvolnily. Zaměřte svou pozornost na pocit klidu, že část vašeho těla produkuje asi 20 sekund.
• Tento postup opakujte s druhou nohou, dvojčata a stehna každé nohy, břicha, prsních svalů, paží, rukou, zádech, krku, čelisti, obličeje a pokožky hlavy.
• Zhluboka se nadechněte 20 sekund a otevřete oči.

6. Všímavost

Všímavost se stává velmi populární, protože je snadno přizpůsobitelná různým situacím, a přestože nabízí mnoho výhod, může být také vynikající relaxační technikou..

V tomto článku o cvičeních všímavosti můžete znát několik návrhů pro snadné cvičení.